Bodyweight תרגילים לפיתוח כושר וכוח

השתמש הגוף שלך כדי לקבל בכושר ולבנות כוח

תרגילי גוף הם תרגילים לנצל את משקל הגוף במקום ציוד כמו משקולות או מכונות כושר. שימוש bodyweight היה אחד הצורות המקוריות של אימון כוח. Bodyweight אימון קל ללמוד, יעיל, והוא יכול להיעשות די הרבה מקום; בבית, בעבודה או בזמן נסיעה - כמו חדר כושר נייד.

למרות שאתה יכול לקבל די המצאתית כאשר מדובר bodyweight תרגילים, את 10 bodyweight תרגילים הם דרכים נהדרות לעבוד עבור כל קבוצות השרירים הגדולות.

רבים, כמו סקוואט, הם תרגילים מורכבים שפועלים עבור יותר מקבוצת שרירים אחת.

מה הם תרגילי גוף?

זה אולי נראה ברור מאומן כושר מאמנים או ספורטאים, אבל צורות רבות של התנגדות משטר התרגילים הקשורים בזמנים לנצל את משקל הגוף של הפרט. תוכניות כגון יוגה, פילאטיס, calisthenics ו plyometrics כל להשתמש bodyweight כדי לשפר את כוח, שרירים, גמישות וכושר ברמה מסוימת. בהקשר זה, תרגילים bodyweight להשתמש בכוח להכרה ואת ההתנגדות אימון המודל של תרגיל קונצנטריים, אקסצנטרי ו איזומטרי כדי להשיג את הכושר ואת מטרות הכוח.

להלן 10 תרגילים טופס הליבה של bodyweight אמון התוכנית. וריאציות רבות אחרות ושינויים אפשריים גם.

1. הדחיפה

דחיפה- up הוא תרגיל bodyweight קלאסי, וזה מדגים בבירור את העיקרון של אימון התנגדות משקל הגוף.

כאשר פונה אל הרצפה ומשענת על הידיים והבהונות, לדחוף את הגוף אל הרצפה וממנו.

אחד "למעלה ולמטה" הוא אחד חזרה לדחוף. אל תלך מהר מדי או לאט מדי. שמור על הראש והצוואר יציב. לעשות כמה שאתה יכול בתוך דקה אחת; לנוח, ואז לנסות שוב. הנח את הברכיים על הקרקע אם אתה מוצא את התרגיל קשה כאשר אתה הראשון להתחיל.

2. סקוואט

סקוואט ללא משקולות אולי נראה קל, אבל ברגע שאתה מקבל עד סביב 15-סימן סימן זה מתחיל לקחת אגרה על הברכיים, הרגליים העליונות, ואת התחת עד שאתה לבנות מצב כלשהו. סקוואט מפתח רגליים ושרירי קת, ועם הזמן, עשוי לחזק את מפרקי הברך. עם זאת, להיות זהיר עם התרגיל הזה אם יש לך פגיעה בברך קיים או להרגיש כאב בברך בכל שלב במהלך האימון.

3. הטלטלה

הטירוף הוא תרגיל גוף בסיסי. נעשה במערכות של שמונה או יותר (כל רגל), lunges לספק כוח, איזון , וגמישות אימון. האופציות כוללות מגוון של עמדות זרוע על המוט - בצדדים, ישר מלפנים, הרים מכל צד, חוצה את החזה או ישר למעלה. לדוגמה, הידיים מורמות בצדדים מספק איזון ויציבות טובים יותר מאשר זרועות שלובות על החזה.

אפשרויות מתקדמות נוספות כוללות את הטלטלה לאחור ואת הטבעת בצד הזווית של 45 מעלות.

4. קראנץ '

Crunches הם תרגיל פופולרי לחיזוק שרירי הבטן. סוגים רבים של crunches קיים.

כמה סוגים של crunches כוללים:

• מחנק רגיל, שבו הכתפיים הם הרים את הרצפה בזמן שאתה חוזה את שרירי הבטן.
• מחנק הפוך, שבו הרגליים והברכיים מורמות מהרצפה בזמן שאתה חוזה את שרירי הבטן.

• Combo קראנץ ', שהוא שילוב של שני הנ"ל.
• מחנק אופניים, שכולל את כל האמור לעיל ואתה רוכל את הרגליים באוויר.

5. הטבילה

מטבלים מתבצע עם כיסא או ספסל. אתה דוחף מכיסא עם ידיים מאחורי ורגליים מלפנים. ניתן גם להשתמש במכונה מיוחדת בחדר הכושר המקלה. אלה נקראים "מטבלים בסיוע".

עבור מטבלים הספסל, אתה יכול להתחיל עם הרגליים כפופות על 90 מעלות הרגליים שלך פחות או יותר שטוח על הרצפה. לאחר מכן, להאריך אותם כפי שאתה מקבל חזק עד שאתה "טבילה" על העקבים שלך עם הרגליים משתרע מלפנים.

6. משוך- up ו- Chin-Up

תרגילים אלה הם וריאציות של תנועה אחת שבה אתה לגרור את עצמך מעל הקרקע, כך הפנים שלך הוא פחות או יותר ברמה עם בר גבוה.

משוך קופצים וסנטר עליות הם תרגילים קשים עבור רבים. למרות למשוך קופצים או הסנטר-קופצים הם דוגמאות טובות של תרגילים bodyweight, ייתכן שלא תהיה גישה לשכה בסרגל בבית. רוב מכוני כושר יש משוך בר, ואתה יכול לאלתר בבית עם קרן או בר נועד עבור דברים אחרים. רק לוודא שהוא מוצק ובטוח.

7. החומה סקוואט

לעמוד על הקיר לאט לכופף את הברכיים תוך תמיכה בגב שלך עם הקיר. להחזיק את המיקום עם הירכיים במקביל לרצפה למשך 10 שניות, ואז לחזור למצב עמידה.

8. הקיר לדחוף

לעמוד מול קיר מוצק, להרים את הידיים ולדחוף חזק על הקיר במשך 10 שניות. להירגע ולחזור שלוש פעמים. זהו תרגיל "איזומטרי".

9. הגשר

תרגיל הגשר יש לך על הגב שלך דוחף את הרגליים תוך שמירה על איזון עם זרועות שטוח על הרצפה.

10. מעמד הכיסא

שב על כיסא כי הוא צמוד אל הקיר. לשבת ולעמוד 10 פעמים ואז לנוח. לעשות שלוש קבוצות.

אלה 10 bodyweight תרגילים יהיה לבנות כוח טוב בתוכנית כושר. אתה יכול לעשות את רובם כמעט בכל זמן ובכל מקום, וציוד נוסף אינו הכרחי. עבור כושר מלא, להוסיף קצת לרוץ או הליכה מהירה, או אפילו אימון מרווח גם כן.