לשפר את משחק גולף עם משקל אימון
תוכניות הכשרה מקיפות לספורטאי בודדים הן "תקופתיות" על מנת לספק תכנית הכשרה מתקדמת ואינטראקטיבית. כלומר, הם שבורים עד שלושה או ארבעה שלבים בשנה עם כל שלב להתרכז בפיתוח כושר מסוים.
עבור ספורט מקצועי לנצל משקולות האימון שלהם, שהוא הספורט ביותר בימים אלה, כל שלב יש מטרות שונות וכל שלב עוקב בונה על הקודם.
עבור אנשי מקצוע רבים הנוסעים, גולף הוא קצת שונה. אתה יכול די הרבה לשחק כל השנה אם אתה עובר בין יבשות. עם זאת, זה איך תוכנית אימון משקולות יכול להיראות אם העונה שלך גולף משחק ואחריו סגור או מחוץ לעונה - שלג וקרח להיות מגבלה ענק!
כיצד תוכניות עבודה תקופתית
בתחילת העונה מראש
השחקנים מתכוננים לעונה ומתחילים לבנות אחרי ההפסקה. הדגש הוא על בניית כוח פונקציונאלי וחלק שריר המוני ( היפרטרופיה ).
בסוף העונה המאוחרת
שחקנים עובדים עד תחילת העונה. הדגש הוא על בניית כוח מרבי.
בעונה
תחרות או גולף פנאי רגיל מתנהלת ואתה מצפה להיות במצב שיא. תחזוקה של כוח ועוצמה מודגשת.
עונה סגורה
זמן להירגע לזמן מה, אבל אתה צריך לשמור פעיל אם אתה רוצה לקבל טיסה להתחיל בשנה הבאה. הדגש הוא על מנוחה והתאוששות עם תחזוקה של פעילות אור - אימון לחצות , חדר כושר קל.
הפסקה אימון כוח רציני הוא מועיל לעתים קרובות. כמו גישות לפני העונה, יותר כושר כושר רגיל יכול לחדש.
הערה חשובה: מבחינה פיזית, גולף דורש שילוב של כושר אירובי וכוח. אתה לא רוצה לדעוך את החורים האחרונים בסיבוב כי אתה מרגיש עייף, אשר משפיע על ביצועים נפשיים כמו גם פיזית.
תוכנית זו היא להכשרה כוח, אבל אתה צריך להתכונן היטב עבור ימים ארוכים על המסלול עם מיזוג אירובי נוסף. תרגול סיבובים עשוי להיות מספיק עבור חלק, אבל אירובי נוסף על הכביש או בחדר הכושר עשוי לעבוד לטובתך.
גישה בסיסית של תוכנית אימון משקל גולף
שחקני גולף כמו גארי שחקן, גרג נורמן, טייגר וודס עשו אימון כוח מכובד, אם לא חיוני, למקסם הישג גולף. אין סיבה שזה לא יכול לעבוד עבור חובבים ונופשים גולף גם כן.
זוהי תוכנית ארבעה שלבים עבור גולף. השלב הראשון מתרכז בבניית כוח בסיסי ושריר והשני על אספקת חשמל. זה צריך להתאים ביותר גולף. אם אתה משחק כל השנה אתה יכול פשוט להמשיך עם תוכנית הכוח ברגע שאתה בונה את היסודות שלך. אם אתה לוקח הפסקה במשך יותר מחודש, להתחיל שוב עם תוכנית כוח.
שקול את התוכנית המוצגת כאן תוכנית כל סיבוב, המתאים ביותר למתחילים או מאמנים משקל מזדמנים ללא היסטוריה של אימון משקולות. התוכניות הטובות ביותר הן תמיד ספציפיות הכושר הנוכחי של המטופל, מטרות, וגישה למשאבים ומאמנים.
אם אתה חדש במשקל אימון, צחצוח על עקרונות ונהלים עם משאבים מתחילים .
תמיד להתחמם להתקרר לפני ואחרי הפגישה אימון. אישור רפואי עבור התרגיל הוא תמיד רעיון טוב בתחילת העונה. עכשיו, נתחיל:
שלב 1 - טרום עונה
חוזק ושרירים
בשלב זה, תוכלו לבנות כוח ושרירים. הדגש הוא על הרמת משקולות כבדות למדי כדי להכשיר את מערכת העצבים בשיתוף עם סיבי השריר כדי להזיז המון גדול. היפרטרופיה, אשר בונה גודל שריר, לא בהכרח מרמזת על כוח, אם כי בשלב זה הבסיס כמה שריר הבניין ישמש אותך היטב לפיתוח כוח.
החוזק יהיה הבסיס לשלב הבא, שהוא פיתוח כוח.
כוח הוא היכולת להעביר את המטען הכבד ביותר בזמן הקצר ביותר. הכוח הוא למעשה תוצר של כוח ומהירות. עבור גולף, זה יכול להיות ירה טי טוב יותר, שליטה רבה יותר על גישות מסובך או אורך על חמש חורים גדולים.
שעה של השנה: אמצע העונה
משך הפעילות: 6-8 שבועות
ימים בשבוע: 2-3, עם לפחות יום אחד בין הפגישות
נציג: 8-10
סטים: 2-4
מנוחה בין קבוצות: 1-2 דקות
שלב 1 תרגילים
- ברבל סקוואט , משקולת משקולת או סקוואט
- רודנית רודנית
- זרוע שריר זרוע תלתל
- מטומטם רכון מעל שורה
- משקולת הארכה תלת-ממדית או דחיפה של המכונה
- כבל עץ קוצצים
- Lat הנפתח הקדמי עם אחיזה רחבה
- קראנץ הפוך
נקודות הערה
- התאם את המשקל כך החזרות האחרונות הן מיסוי אבל לא לגרום לך "להיכשל" לחלוטין.
- למרות שהגוף העליון - התנופה - הוא המקום שבו הפעולה באה לידי ביטוי בגולף, "שרשרת אחורית" של הירכיים, הגלוטלים (התחת) והרגליים העליונות ואת הבטן הם בעלי חשיבות שווה בביצוע התנופה. את squats ו deadlifts לבנות כוח וכוח באזור זה.
- אל תעבוד לכישלון לתרגילי הגוף העליון, כגון משקולת משקולת, משקולות ודלתות הנפתחת, ותהיה במצב טוב. שמור את האמות במישור אנכי עם הזרועות העליונות לא מתרחב יותר מדי מתחת מקביל בתחתית התנועה. חשוב להגן על כתף הכתף הפגיע כאשר אימון עבור הספורט שבו הכתף מקבל הרבה ספציפיות "מחוץ כושר" עבודה - במקרה זה על הקורס.
- אם אתה לא מצליח להתאושש מושב עם רק יום מנוחה אחד בין לבין, מחדש את לוח הזמנים תוכנית זו לשני מפגשים בכל שבוע ולא שלושה. אימון כוח יכול להיות פיזית נפשית תובעני - אבל כך גם גולף.
- אתה עלול להיות כואב לאחר המפגשים האלה. כאבי שרירים או כאבי שרירים מתחילים מתעכב ( DOMS ) הוא נורמלי; כאבי מפרקים אינם. הקפד לפקח על היד שלך כתף התגובות לשלב זה. חזרה כאשר כל כאב משותף או אי נוחות הוא הרגיש.
שלב 2 - סוף עונה מאוחרת לעונה
המרה לכוח
בשלב זה, אתה בונה על הכוח שפותח בשלב 1 עם אימון זה יגדיל את היכולת להעביר את העומס במהירות גבוהה. כוח הוא שילוב של כוח ומהירות. אימון כוח דורש לך להרים משקולות במהירות גבוהה עם כוונות נפץ. אתה צריך לנוח כראוי בין חזרות ומערכות כך שכל תנועה נעשה מהר ככל האפשר. מספר ערכות יכול להיות פחות משלב 1. אין טעם אימון כזה כאשר אתה עייף.
זמן של השנה: מאוחר העונה העונה בעונה
משך הפעילות: מתמשך
ימים בשבוע: 2
נציג: 8 עד 10
סטים: 2-4
מנוחה בין חזרות: 10 עד 15 שניות
מנוחה בין קבוצות: לפחות 1 דקות או עד ההתאוששות
שלב 2 תרגילים
- ברבל או משקולת לתלות נקי
- כבל לדחוף למשוך
- כבל עץ קוצצים
- לחץ דם לחץ
- רפואה הכדור עומד טוויסט עם שותף (6x15 חזרות במהירות, להתאושש בין קבוצות) (או לבד)
נקודות הערה
- אימון כוח , חשוב כי אתה התאושש יחסית עבור כל החזרה ולהגדיר כך שתוכל למקסם את המהירות של התנועה. משקולות לא צריך להיות כבד מדי ואת שאר תקופות מספיק.
- במקביל, אתה צריך לדחוף או למשוך המון כבד סביר לפתח כוח נגד התנגדות סבירה.
- עם התנועות כדור התרופות, לעשות סט מלא בבית מקסימום ואז לנוח מספיק לפני הבא. אם אין לך שותף, להשתמש בכדור מצית ולשמור את הכדור בידיים שלך תוך פיתול מצד לצד.
שלב 3 - עונה
תחזוקה של כוח וכוח
שלב 1 חלופי (חוזק שריר) ואת שלב 2 (כוח) עבור סכום כולל של שתי הפעלות בכל שבוע. בכל שבוע חמישי, דלג על אימון במשקל כדי לסייע להתאוששות.
נקודות הערה
- נסו לא לעשות אימון כוח באותו יום שבו אתה מתאמן על הקורס - או לפחות להפריד בין האימונים בבוקר ואחר הצהריים ולהתרכז במשחק הקצר שלך במקום בכונני הכוח אם אתה עושה זאת.
- מנוחה מלאה מאימון כוח שבוע אחד בחמש. חדר כושר קל הוא בסדר.
- השתמש בשיפוט שלך. אין להקריב כמובן הכשרה טכנית הכישורים לעבודה במשקל אם יש לך זמן מוגבל זמין.
שלב 4 - עונה
אם יש לך מחוץ לעונה, עכשיו הגיע הזמן לנוח. אתה צריך את זה הזמן עבור התחדשות רגשית ופיזית. במשך כמה שבועות, לשכוח גולף ולעשות דברים אחרים. להישאר בכושר פעיל עם אימון לחצות או פעילויות אחרות עדיין רעיון טוב.
תן לעצמך הרבה זמן לעשות את כל זה שוב בשנה הבאה.