התחלת הוא דבר אחד, אבל מקבל עוצמה דורש מרכיב נוסף באימונים שלך. כוח הוא שילוב של כוח ומהירות לאורך זמן. אתה יכול לבנות כוח עם אימון משקולות. למד מה תרגילים ו workouts אתה צריך להוסיף את השגרה.
בניין כוח עם משקל אימון
אימון כוח חשוב עבור הספורט שבו התפרצויות פתאומיות של פעילות נדרשים - רצים, קפיצות, שינוי כיוון, העברת חפצים מוצקים במהירות, וכן הלאה.
אתה יכול לראות איך כדורגל, כדורסל, קריקט, מסלול ואתלטיקה שדה, גולף, בייסבול להסתמך על כוח עבור כמה אלמנטים של ביצועים.
תוכניות הכשרה ספציפיות עבור כל אלה ספורט יש שלב הכנה כללי שבו כוח בסיסי , שרירים, ואת הכושר הכללי הם המוקד העיקרי. אימון כוח בעקבות שלב ההכנה.
כושר תרגילים לפיתוח כוח
בסופו של דבר, אימון כוח דורש לעשות תרגילים שבהם מהירות התרגיל היא גבוהה יחסית, כולל עומס, והוא מבוצע עם קצת כוונות נפץ. זה יכול להיעשות בחדר הכושר או על המסלול או על השדה. לדוגמה, רצים עשויים להשתמש תרגילים plyometric כמו גבולות וקפיצות וצעדות כדורגלנים עשויים להשתמש בהתמודדות מיוחדת מכונות וציוד.
להלן דוגמה של תוכנית הגנרית אמון לפיתוח כוח בחדר הכושר. זה יכול להיות בעקבות אימון הספורט ספציפי כדי לשפר את פיתוח כוח בתיאום עם דפוסי התנועה.
מעליות אולימפי נגזרים
המעליות האולימפיות - החיתול והנקי והמטומטם - יוצרים את הבסיס של תוכניות כוח רבות. נגזרים של מרים אלה שימושיים לפיתוח כוח. אלה תרגילי הגוף כולו, המתחם לעבוד על הגוף העליון והתחתון והם מבוצעים בדרך כלל עם כוונות נפץ.
העומס צריך להיות קל מספיק, כך שתוכל להזיז את הבר (או משקולות או kettlebells ) דרך כל חזרה עם מהירות וחומרי נפץ.
אלה הם הכוח הראשי תרגילים אימון נגזרת של מעליות אולימפי:
- את נקי: ב רגיל נקי, לך להרים את הבר מהרצפה אל החזה העליון / הכתפיים תוך הטבילה מתחת לבר עם סקוואט לעומק מלא או "התחת על הקרקע" (ATG). ב מלא נקי ו אידיוט או הקש, את הבר הוא דחף אז מעל ראשו של הכתף המיקום.
- התלייה נקייה: עם תלות נקי, אתה מתחיל עם הבר על הירך, במקום הרצפה, כאילו סיימת רק דדליפט, אז אתה עושה את ATG מלא לגרד ולהרים בר על הכתפיים.
- את הכוח נקי: ב כוח נקי, אתה מתחיל עם הבר על הרצפה אבל אתה רק squat חצי הדרך או יותר ואתה לא הולך ATG לפני הרמת משקל על הכתפיים.
- הכוח להיתקע נקי: כמה מאמנים לא עושים הבחנה בין לתלות מנקה לתלות כוח מנקה אבל מבחינה טכנית זה לא נכון, וזה חשוב. בתא להיתקע נקי, אתה מתחיל עם הבר על הירכיים, אתה לא לכרוע ATG, ואת העיקול על הברכיים יכול להיות רק בזווית ישרה או אפילו גבוה יותר, ואז שאר להרים את הכתפיים זהה.
ראוי לציין כי גרסאות כוח - שבו אתה לא עושה סקוואט מלא - הם באמת אפשרי רק עם משקל קל יותר (בשבילך). כמו הבר מקבל כבד, סביר יותר שאתה צריך לרדת למטה כדי לרדת מתחת לבר לפני לדחוף עד הכתפיים.
לתלות, למשוך, וללחוץ תרגילים
אל תחשוש מהתרגילים האלה, כי אתה רואה אנשים גדולים וגדולים מרים משקולות גדולות. למרות שהם מבוצעים בצורה הטובה ביותר לאחר הוראה נכונה, כל "לתלות", "למשוך" ו "לחץ" תרגילים ניתן לעשות עם משקולות והם עושים מאוד יעיל אימון משקל תרגילים עבור מגוון רחב של מטרות, כי הם עוסקים הגוף העליון והתחתון ולהוציא הרבה אנרגיה.
- לחץ על הדחיפה: לחץ על הדחיפה הוא השלב האחרון של הנקי ולחץ שבו הבר מוטה מעל. בלחיצת הדחיפה, יש לך את המשקל על הכתפיים ואתה לוחץ עליו למעלה עם עזרה של קצת לטבול עם הרגליים והירכיים. זה דומה ללחץ רגיל או תקורה, אלא אם אתה משתמש ברגליים ובירכיים כדי לעזור לדחיפה.
- משיכה גבוהה: משיכה גבוהה מדמה את החלק הראשון של נקי או נקי מטומטם, אבל אתה לא יציב את המשקל על הכתפיים. זה לא כמו שורה זקופה בכלל כי בהקשר הכוח הזה אתה רוצה לעשות את זה במהירות, ואת האחיזה היא הרבה יותר רחבה. אתה יכול לעשות את זה גם לתלות את המיקום.
- רודף רודני (דדליפט רומנטי): אתה מתחיל בעמדה זקופה עם המשקל בירכיים, לכופף את הרצפה שמירה על הגב ישר בלי להגדיר את הבר על כל חזרה. הפוך את המעלית לעמוד במהירות מהירה.
תוכנית כוח לדוגמה
התרגילים לעיל מהווים את הבסיס של תוכנית מדגם הבא. אתה יכול לנסות שילובים שונים של התרגילים הנ"ל ברגע שאתה להתרגל טופס זה של אימון. אם לא עשית כל אימון משקולות בעבר אתה צריך להתחיל על ידי קריאה על יסודות והחדרת משקולות בהדרגה לפני שתנסה את התרגילים האלה.
בצע את ההנחיות הבאות במשקל משקולות אימון.
- אל תבחר במשקל כבד מדי. אתה צריך להיות מסוגל לדחוף את המשקל למצב עם מהירות נפץ. עם זאת, המשקל צריך להיות כבד מספיק כדי לאתגר אותך על סדרה קצרה של חזרות.
- תוכלו לנוח בין קבוצות עד להחלמה מלאה. זה אומר בערך 3 עד 5 דקות. הכוח צריך לבוא לידי ביטוי כאשר מערכת האנרגיה phosphocreatine הוא מחדש לחלוטין.
Power Power Workout: בצע את התרגילים הבאים:
- לתלות כוח ניקוי: 3 קבוצות של 6 חזרות, מהר
- לחץ על 3 סטים של 6 חזרות, מהר
- לתלות גבוהה משוך: 3 סטים של 6 חזרות, מהר
- רודולף deadlifts: 3 סטים של 6 חזרות, מהר
זכור, זה לא תוכנית פיתוח גוף אז אתה לא מכוון משאבה או חומצה לקטית לבנות את השרירים, אם כי בסוף האימון אתה בהכרח תקבל קצת. אתה רוצה כל להרים להיות נפץ כמו המתאים. העומס שנבחר צריך להיות כבד יותר מאשר תוכנית פיתוח גוף, אבל לא כבד כמו תוכנית כוח.
אתה יכול להשתמש dumbbells במקום barbells לעבודה על הגוף העליון אם אתה מעדיף. להתאים את העומסים, קבוצות, חזרות עד שאתה מקבל משהו שעובד בשבילך. מאמן מנוסה יכול להראות לך את הטופס הטוב ביותר עבור מרים אלה.