איך לענות על הצרכים סידן שלך כאשר אתה לא יכול להיות חלב
רובנו יודעים שמוצרי חלב כגון חלב, יוגורט וגבינה מכילים כמה מהרמות הגבוהות ביותר של סידן הדרוש לגידול גופים ולשמור על עצמות חזקות. אבל אלו שיש להם אלרגיה לחלב לא יכולים לאכול מזונות עשירים בסידן, או שהם עלולים לסבול מתגובה אלרגית. אז מה הם יכולים לעשות?
ההימור הטוב ביותר שלהם הוא לטעון על מזונות עשירים בסידן כי אינם כוללים חלב.
האפשרויות נע בין מיץ תפוזים מועשר בסידן לטופו וירקות מסוימים, כגון כרוב.
סידן בונה עצמות חזקות
ילדים צריכים סידן כדי לעזור עם התפתחות העצם שלהם. עצמות להתפתח בקצב מהיר במהלך הילדות ואת גיל ההתבגרות - למעשה, מסגרת הזמן הזו ידועה בשלב שיא הצמיחה העצמית של החיים.
בעיקרו של דבר, כמו בנק, סידן מן המזון שאנו אוכלים מופקד לתוך העצם, לעזור להם לגדול ולחזק. בעשור השני והשני של הנוער, תהליך זה מתקדם בקצב המהיר ביותר. לאחר הבגרות הצעירה הוא הגיע, הצטברות העצם מפסיק, ואנחנו מתחילים צורך לשמור על מסת העצם שלנו.
צפיפות העצם נשמרת כאשר מספיק סידן (וויטמין D) נצרך מדי יום. כאשר גדילת העצם הושלמה, מערכת הנסיגה של עצם העצם נכנסת פנימה. אם כמות נמוכה של סידן נצרכת, בנק העצם מציע סידן לתפקוד תקין של רקמות אחרות, במיוחד את הלב ואת השרירים.
לכן, חשוב לבנות עצמות כאשר אתה יכול, במהלך הילדות באמצע גיל ההתבגרות, ולשמור על שלמות העצם בבגרות, בין השאר באמצעות צריכה נאותה של מזונות המכילים סידן.
הנה צריכת הדיאטה (DRI) עבור סידן בקרב כל קבוצות הגיל, על פי המכון לרפואה (IOM):
- 1-3 שנים: 700 מיליגרם (מ"ג) סידן ליום
- 4-8 שנים: 1,000 מ"ג סידן ליום
- 9-13 שנים: 1,300 מ"ג סידן ליום
- 14-18 שנים: 1,300 מ"ג סידן ליום
- 19-50 שנים: 1,000 מ"ג סידן ליום
- גברים בגילאי 51-70: 1,000 מ"ג סידן ליום
- 51-70 שנה נקבות: 1,200 מ"ג סידן ליום
- בן 70 ומעלה: 1,200 מ"ג סידן ליום
סידן ואלרגיות חלב
כאשר יש לך אלרגיה למזון לחלב, צריכת עקבית של כמות מספקת של סידן יכול להיות בסכנה, וזה יכול להיות דאגה אמיתית במהלך השיא אלה שנים בניית העצם. למעשה, נערות בגילאי 9-18 שנים נמצאות בסיכון מיוחד לבריאות העצם, כאשר נתוני הצריכה מראים באופן קבוע כי קבוצת גיל זו מפסידה מספיק סידן בתזונה. בנות עם אלרגיה למזון לחלב נמצאות בסיכון גבוה עוד יותר.
למרבה המזל, ארבעה מתוך חמישה ילדים יגברו על אלרגיה לחלב עד גיל 5, ורוב השאר יראו את אלרגיות החלב שלהם על ידי גיל ההתבגרות. אבל זה עדיין משאיר כמה שנים חשובות או יותר, כאשר ילדים ובני נוער עם אלרגיה חלב צריך הרבה סידן, אבל לא יכול לקבל את זה ממוצרי חלב. מבוגרים שאינם יכולים לקבל מוצרי חלב גם צריך למצוא תחליפים נאותים.
מקורות סידן שאינם חלב
תחליף חלב יכול להיות מקור של סידן, אך לא כל תחליפי החלב נוצרים באופן שווה.
לחלקם, כמו חלב סויה, יהיו כמויות סידן דומות לכוס כמו חלב פרה (כ -300 מ"ג לקפה), בעוד שאחרים עשויים להשתנות בעומס הסידן שלהם. בנוסף, סידן מתווסף לחלבונים חלופיים (בניגוד להתרחשות טבעית, כפי שהיא עושה בחלב פרה), והוא עשוי להתיישב על קרקעית מיכל החלב. הקפד ללחוץ את חלב חלופי לפני השתייה, ולקרוא את התווית המרכיב כדי לקבל את הסידן ביותר לכל כוס אתה יכול למצוא בחלופה שלך ללא חלופה.
אחרים שאינם מוצרי חלב מכילים סידן, ורבים מאמינים שזה קל להתאים את דרישות סידן על מזונות אלה בלבד. זה אפשרי, שכן יש בהחלט מזונות רבים לבחירה, אבל אתה תהיה לאכול לא מעט מאכלים מסוימים.
זכרו, אם אתם מתמודדים עם ילד עם אלרגיה לחלב, ייתכן שיהיה קשה ללחוץ עליו כדי לאכול אותו כמה מזונות עשירים בסידן סידן.
הנה רשימה של מזונות המכילים סידן שאינם חלב ואת הסכום תצטרך לאכול כדי להתאים את התוכן סידן של כוס 8 גרם של חלב פרה (זכור כי אתה צריך יותר משלוש כוסות של חלב פרה לכל יום כדי לקבל את הקצאת היומי המומלץ של סידן).
כמה אני אוכל כדי להתאים את סידן חלב פרה?
מזון | כמות שווה 300 מ"ג סידן |
מיץ תפוזים מועשר בסידן | 1 כוס |
סרדינים, משומרים בשמן | 3 גרם |
טופו, המשרד, עשה עם סידן גופרתי | ½ כוס |
סלמון, משומר | 3 גרם |
טופו, רך, עשוי עם סידן גופרתי | 1 כוס |
ירקות טריים | 1 ½ כוסות |
כרוב טרי | 1 ½ כוסות |
בוק צ'וי | 4 כוסות |
לחם לבן | 4 פרוסות |
ברוקולי | 7 וחצי כוסות |
במיה | 4 כוסות |
חומוס | 2 ½ כוסות |
שעועית פינטו, משומר | 3 כוסות |
שומשום | 4 כפות |
מלסה שחורה | 2 כפות |
מילה מ
זה יכול להיות מאתגר עבור ילדים ומבוגרים שאינם יכולים לצרוך מוצרי חלב כדי לקבל מספיק סידן. אלא אם כן אתה אוכל הרבה טופו מדי יום או מגישים סלמון משומר לארוחת ערב בכל ערב, אתה צפוי להיאבק כדי לעמוד בדרישות היומיום שלך.
אם אתה חושש שאתה או הילד שלך אלרגי חלב לא יכול לקבל סידן מספיק מן המזון, לבדוק עם מומחה תזונה שיכולים לסייע עם תוכנית ארוחה שיכולה לכסות את הצרכים הייחודיים שלך. ייתכן שיהיה עליך לדבר עם אלרגיסט או רופא על נטילת תוספת סידן. מולטי ויטמינים ותוספי מינרלים בדרך כלל אינם מכילים כמויות משמעותיות של סידן, ולכן תוספת סידן עצמאית או סידן + ויטמין D ללעיסה עשוי להיות נחוץ.
> מקור:
> המכון הלאומי לבריאות משרד התזונה של תוספי תזונה. סידן - גיליון עובדות עבור אנשי מקצוע בתחום הבריאות. 2 במרץ 2017.