מתיחת מאי לשפר את הגמישות אבל לא תפחית פגיעה או אי נוחות
למה אתה צריך למתוח? מתיחות השגרה הם חלק סטנדרטי של רוב שיעורי התרגיל או אימון הפעלות. האם אתה צריך למתוח לפני, במהלך, או לאחר אימון הליכה או תרגיל אירובי אחר?
מחקר על סכסוכים מתיחה פגיעה מניעה או צמצום שרירים שרירים
אתה תשמע שלוש סיבות עיקריות שניתן למתוח במהלך התרגיל להתחמם כדי למתוח במהלך להתקרר שלך.
הראשונה היא כי מתיחה יסייע למנוע פגיעה. השני הוא שזה יקטין כאבי שרירים לאחר האימון שלך. השלישי הוא שזה יכול לשפר את טווח התנועה שלך ולכן לעזור הביצועים שלך.
אבל מה המאמנים לימדו במשך עשרות שנים לא הוכח על ידי מחקר. המחקר מוצא מקום למתוח בשיפור טווח התנועה, אך לא הוכח כמניעת פציעות או כדי להפחית את כאבי השרירים כאשר נעשה לפני, במהלך, או לאחר פעילות גופנית. במשך שנים רבות, ביקורות שיטתיות של המחקרים הטובים ביותר אומרים שאתה לא יכול להפחית את הפציעה או להפחית את כאבי השרירים על ידי מתיחה.
עוד: מתיחה - מה המחקר מראה
מתיחה סטטית עבור גמישות טווח התנועה
מדוע, אם כן, אתה צריך למתוח? גמישות היא לעתים קרובות מטרה בפני עצמה. להיות מסוגל לקחת משותף באמצעות מגוון מלא של תנועה נותן לנו יותר חופש התנועה. בנוסף, מתיחה כדי להירגע השרירים חזק מרגיש טוב ומאזן את הגוף.
פעילות גופנית כגון יוגה ומתיחות להתרכז גמישות.
שיפור הגמישות שלך טווח תנועה עם שגרת מתיחה קבוע סטטי עשוי לעזור לך להיות מסוגל לעשות דברים שאתה לא יכול לעשות לפני. מתיחה סטטית מאריכה לאט את השריר באמצעות טווח התנועה המלא שלה, ואז מחזיקה אותו במצב שבו הוא נמצא בהארכה מלאה (אך ללא כאב).
למתוח מוחזקת במשך 15 עד 30 שניות.
באיזו תדירות עליך למתוח? מחקר הראה כי מתיחה יומית, פעם אחת לכל קבוצת שרירים למשך 30 שניות, עלולה לגרום לעלייה בטווח התנועה. אתה יכול לעשות את זה שגרתית בכל עת של היום. אתה עשוי למצוא את זה נוח לעשות את זה עם workouts אחרים שלך, או שאתה יכול לעשות את זה בנפרד.
סוג מסוים של מתיחה סטטית, proprioreceptive neuromuscular סיוע מתיחות, פותחה עבור שיקום פציעה ועכשיו הוא בשימוש על ידי ספורטאים. זה נעשה לאחר התרגיל.
מתיחה עבור הליכונים
אתה צריך לשאול את עצמך אם אתה מוצא את הזמן כדי למתוח או לעשות תרגילי גמישות אם לא לכלול אותם כחלק האימון הרגיל שלך האימונים. אתה יכול להשתמש בשגרת מתיחה זו עבור הליכונים לעשות את זה חלק האימונים שלך הליכה.
תמיד להתחמם לפני מתיחה
מומלץ להתחמם עם פעילות שמפעילה את השרירים כדי להיות מתוח במשך 5 עד 10 דקות לפני מתיחה. הליכה בקצב קל היא התחממות נאותה. אם אתם מתכננים ללכת בקצב מהיר מאוד ואת רוצה למתוח לפני האימון שלך מהירות, להתחמם הראשון בקצב קל, ולאחר מכן למתוח.
מתיחה לאחר פעילות גופנית?
מתיחה לאחר פעילות גופנית יכולה לעזור להירגע ולאזן את המתח על השרירים, כי כבר מימש.
באופן מסורתי זה נעשה לאחר תקופה מגניבה. לחלופין, ייתכן שתרצה לעשות את מתיחה כמו הפעילות שלה בנפרד מן cardio שלך או כוח לממש את האימון.
> מקורות:
> De Noronha M, Kamper SJ. מתיחה כדי למנוע או להפחית כאבי שרירים לאחר התרגיל. מסד נתונים של ביקורות שיטתי . ספטמבר 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> הינדל K, Whitcomb T, בריגס W, הונג ג 'יי Proprioceptive neuromuscular Facilitation (PNF): המנגנונים שלה ואת ההשפעות על טווח התנועה ואת תפקוד השרירים. כתב העת של הקינטיקה האנושית . 2012, 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, ברטלסן DM, אנדרסן LB. היעילות של התערבויות פעילות גופנית למניעת פציעות ספורט: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. הבריטי Journal of ספורט רפואה . 2013, 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. התערבויות למניעת פציעות הקשורות לספורט: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. רפואה ספורט . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.