מה שאתם אוכלים באמת משפיע על האפקטיביות והיעילות של אספקת השרירים. הגוף ממיר מזון לדלק דרך מספר מסלולי אנרגיה שונים, ויש להם הבנה בסיסית של מערכות אלה יכול לעזור לך להתאמן ולאכול בצורה יעילה יותר ולשפר את הביצועים הספורטיביים הכולל שלך.
זה הכול על ה- ATP
תזונה ספורט בנוי על ההבנה של איך חומרים מזינים כגון פחמימות, שומן, חלבון לתרום את אספקת הדלק הדרושה על ידי הגוף לבצע את התרגיל.
חומרים מזינים אלה מקבלים המרה אנרגיה בצורה של טריפוספט אדנוזין או ATP. זה מן האנרגיה שפורסמו על ידי התמוטטות של ה- ATP המאפשר תאים שריר חוזה. עם זאת, כל מזין יש מאפיינים ייחודיים הקובעים כיצד הוא מקבל המרה ל ATP.
פחמימות הוא חומר הזנה העיקרי כי דלקים פעילות של עוצמה מתונה עד גבוהה, בעוד שומן יכול דלק התעמלות בעצימות נמוכה במשך תקופות זמן ארוכות. חלבונים משמשים בדרך כלל כדי לשמור ולתקן רקמות הגוף ולא משמשים בדרך כלל כוח פעילות השרירים.
נתיבי אנרגיה
בגלל הגוף לא יכול בקלות לאחסן ATP (ומה מאוחסן נעשה נעשה שימוש בתוך כמה שניות), יש צורך להמשיך ליצור ATP במהלך התרגיל. באופן כללי, שתי הדרכים העיקריות הגוף ממיר חומרים מזינים לאנרגיה הם:
- מטבוליזם אירובי (עם חמצן)
- מטבוליזם אנאירובי (ללא חמצן)
שני מסלולים אלה יכולים להיות מחולקים עוד יותר. לרוב זה שילוב של מערכות אנרגיה המספקות את הדלק הדרוש לפעילות גופנית, עם האינטנסיביות והמשך של התרגיל הקובע באיזה שיטה נעשה שימוש.
ATP-CP נתיב אנרגיה אנאירובית
נתיב האנרגיה ATP-CP (המכונה לעתים מערכת פוספט) מספקת כ 10 שניות בשווי של אנרגיה והוא משמש עבור התפרצויות קצרות של פעילות גופנית כגון ספרינט 100 מטר. מסלול זה אינו דורש שום חמצן כדי ליצור ATP. זה הראשון משתמש כל ATP מאוחסן בשריר (בערך 2-3 שניות בשווי) ולאחר מכן הוא משתמש פוספט קריאטין (CP) כדי resynthesize ATP עד מחסום נגמר (עוד 6-8 שניות).
לאחר ATP ו CP משמשים הגוף יעבור על או אירובי או אנאירובית מטבוליזם (glycolysis) כדי להמשיך ליצור ATP לתדלק פעילות גופנית.
מטבוליזם אנאירובי - גליקוליזה
מסלול האנרגיה האנאירובית, או הגליקוליזה, יוצר ATP באופן בלעדי מפחמימות, וחומצה לקטית היא תוצר לוואי. גליקוליזה אנאירובית מספקת אנרגיה על ידי התמוטטות (חלקית) של גלוקוז ללא צורך בחמצן. מטבוליזם אנאירובי מייצר אנרגיה לפריצות קצרות של פעילות, הנמשכות לא יותר ממספר דקות לפני שהצטברות חומצת החלב מגיעה לסף הידוע כ"סף חלב " וכאבי שרירים, שריפה ועייפות מקשים על שמירה על עוצמה כזו.
מטבוליזם אירובי
מטבוליזם אירובי מזין את רוב האנרגיה הדרושה לפעילות ארוכת טווח. הוא משתמש בחמצן כדי להמיר חומרים מזינים (פחמימות, שומנים וחלבון) ל- ATP. מערכת זו היא קצת לאט יותר מאשר מערכות אנאירובית כי זה מסתמך על מערכת הדם כדי להעביר את החמצן לשרירים עובדים לפני שהוא יוצר ATP. מטבוליזם אירובי משמש בעיקר במהלך תרגילי סיבולת , שהוא בדרך כלל פחות אינטנסיבי והוא יכול להימשך תקופות זמן ארוכות.
במהלך התרגיל, ספורטאי יעבור דרך מסלולים מטבוליים אלה.
עם תחילת פעילות גופנית, ATP מיוצר באמצעות חילוף חומרים אנאירובית. עם עלייה בנשימה וקצב לב, יש יותר חמצן זמין מטבוליזם אירובי מתחיל וממשיך עד סף חלבון הוא הגיע. אם רמה זו היא surpassed, הגוף אינו יכול לספק חמצן במהירות מספיק כדי ליצור ATP ו מטבוליזם אנאירובית בעיטות שוב. מאז מערכת זו היא קצרת מועד רמות חומצה לקטית עולה, אינטנסיביות לא ניתן לקיים את הספורטאי יצטרכו להפחית את העוצמה כדי להסיר חומצה לקטית הצטברות.
תדלוק מערכות האנרגיה
חומרים מזינים לקבל המרה ATP מבוסס על עוצמת ומשך הפעילות, עם פחמימות כמו תרגיל התזונתי העיקרי מזין בעוצמה בינונית עד גבוהה, ושומן המספק אנרגיה במהלך פעילות גופנית המתרחשת בעוצמה נמוכה יותר.
שומן הוא דלק גדול עבור אירועי סיבולת, אבל זה פשוט לא מתאים עבור תרגילי אינטנסיביות גבוהה כגון ספרינטים או אינטרווליים. אם פעילות גופנית בעצימות נמוכה (או מתחת ל -50% מקצב הלב המרבי), יש לך מספיק שומן מאוחסן לפעילות דלק במשך שעות או אפילו ימים, כל עוד יש מספיק חמצן כדי לאפשר חילוף חומרים של שומן להתרחש.
באשר להגדלת עוצמת האימון, מטבוליזם של פחמימות משתלט. זה יעיל יותר מאשר מטבוליזם השומן, אבל יש חנויות אנרגיה מוגבלת. פחמימה מאוחסנת זו (גליקוגן) יכולה לדלק כשעתיים של פעילות מתונה עד רמה גבוהה. לאחר מכן, התרוקנות גליקוגן מתרחשת (פחמימות מאוחסנות משמשים) ואם זה דלק לא הוחלף הספורטאים עלולים לפגוע בקיר או "בונק". ספורטאי יכול להמשיך מתון עד גבוה אינטנסיביות התרגיל עבור פשוט פשוט יותר לחדש חנויות פחמימות במהלך התרגיל. לכן זה חיוני כדי לאכול פחמימות לעיכול בקלות במהלך פעילות גופנית מתונה שנמשך יותר מאשר כמה שעות. אם אתה לא לוקח מספיק פחמימות, אתה תהיה נאלץ להפחית את העוצמה ואת ברז בחזרה לתוך מטבוליזם של שומן דלק פעילות.
באשר להגדלת עוצמת האימון, יעילות חילוף החומרים של הפחמימות יורדת באופן דרמטי ומטבוליזם אנאירובי משתלט. הסיבה לכך היא כי הגוף שלך לא יכול לקחת ולהפיץ חמצן מהר מספיק כדי להשתמש בחלבון או שומן או פחמימה בקלות. למעשה, פחמימות יכול לייצר כמעט 20 פעמים יותר אנרגיה (בצורה של ATP) לגרם כאשר מטבוליזם בנוכחות חמצן הולם מאשר כאשר נוצר בסביבה רעב חמצן, אנאירובית המתרחשת במהלך מאמצים אינטנסיביים (רצים).
עם הכשרה מתאימה, מערכות אנרגיה אלה להתאים ולהיות יעיל יותר ולאפשר משך פעילות גופנית מוגברת בעוצמה גבוהה יותר.
מָקוֹר
וילמור, JH, ו Costill, DL הפיזיולוגיה של ספורט ופעילות גופנית: 3rd Edition. 2005 קינטיקה אנושית הוצאה לאור.