מה שאתה צריך לדעת על

אתה לא צריך להיות הארדקור CrossFitter שמעו על "הבנות". כמובן, אתה אולי לא יודע מה (או מי?) הבנות האלה, אבל אם אתה כבר ביליתי זמן ברחבי הקהילה קרוספיט, אתה בטח שמעו שמות כמו פראן, איזבל, הלן נזרק מסביב. אלה "בנות" הם לא בנות בפועל בכלל, אבל אימון ספציפי (ב קרוספיט לינגו , האימונים של היום ידועים כמו WODs) שנועדו לשים אותך דרך הצלצול כפי שאתה להעריך את נקודות החוזק האישי שלך ואת החולשות הקשורות הכוללת שלך כושר כושר.

המטרה

במילה אחת, אימון קרוספיט נערות הן אמות מידה. הם נועדו לקחת תמונת מצב של רמת הכושר הנוכחי שלך קשור לתחומי הכושר כל אימון נועד לבדוק. כדי להיות ברור, כל נערה נועד לבדוק את הכושר שלך בדרכים שונות במקצת. לדוגמה, אימון אחד של ילדה עשוי להתמקד ביכולת הלב וכלי הדם, בעוד שאחד בודק כוח, מהירות, כוח או גמישות.

קרן Katzenbach, רמה 3 מאמן מוסמך עם מומנטום כושר 30A CrossFit, מסכם את האימונים בפשטות, "האימון של הנערה הוא התגלמות של מה שקרוספיט עוסק ... קצר, אינטנסיבי, מאתגר, והרבה כיף.כל אחד יש טוויסט ייחודי זה יגלה את כל החולשות ייתכן יש ספורטאי סבולת יאהב את האימון בן 20 הדקות, סינדי, אבל ייאבק באימון קצר וקצר כמו גרייס או איזבל, ההפך יהיה נכון לגבי אתלט כוח ".

כמו מבחני ביצועים, הבנות משמשים בדיקות תקופתיות כדי לאמוד את השיפורים שלך לאורך זמן. אנתוני מוסמיצ'י, הבעלים המשותף של CrossFit Bridge & Tunnel, המחזיק ביותר מתריסר אישורים בתעשיית הכושר, אומר: "הבנות, או כל אמת מידה, צריכות להיעשות באופן קבוע כדי לבחון מחדש את ההתקדמות", אך הוא מציין כי כאשר אתה בוחר לבדוק מחדש בחורה מסוימת WOD עשוי לסמוך על המטרות האישיות שלך, "ספורטאי יכול לבחור לחזור על אמון זה קשור להתמקד הנוכחי שלהם.

לדוגמה, אם הם עובדים על התעמלות, זה עשוי להיות הזמן לבחון מחדש את דיאן ולראות איך pushshands שלהם עומדים. מישהו התמקדו ברכיבה על אופניים לקראת ההכנה ל- [CrossFit] Open יכול לבדוק את איזבל או את גרייס ". עם זאת, לא מומלץ לבצע את אותו אימון חוזר, מוסמיקי מוסיף:" כל אחד מהאימונים לא צריך לחזור על עצמו יותר מפעמיים בשנה אם זה."

הילדות

בדרך חזרה ביום (במיוחד בשנת 2003, כאשר הבנות היו הציג לראשונה), אלה benchmark workouts היו מוגבלים שישה שגרתית פשוטה - אנג 'י, ברברה, צ' לסי, דיאן, אליזבת, ואת פראן. במהלך השנים, יותר בנות נוספו, עכשיו בהיקף של 26 benchmark שונים workouts. חלק האימונים להשתמש רק את משקל הגוף, בעוד אחרים דורשים ציוד, כגון kettlebells, barbells, טבעות, או חתירה מכונות . הציוד המעורב ואת הפורמט של האימון (כמה עומס משמש, כמה מנוחה מותר, כמה חזרות או קבוצות שנקבעו), לאפשר לכל אימון לבדוק תחומים שונים של כושר אישי.

משקל גוף בלבד

רק בגלל האימונים האלה דורשים לא יותר מאשר משקל הגוף שלך (וגישה לבר למשוך), זה לא אומר שהם קלים. עם זאת, הם מהווים ציון דרך גדול עבור Newbies כי התנועות המעורבים הם לעתים קרובות פחות מתקדמים.

Musemici מציין כי, " תנועות משקל גוף קל בקנה מידה למתחילים.רבים [בנות bodyweight] הם גם האימונים עוד, אמור להסתיים ב 20 עד 30 דקות." הקפד להתמקד בטופס, בעוד מהירות ועוצמה חשובים, מתחילים צריך להיות מודאג פחות על ציוניהם, ועוד מודאגים לגבי עושה את התרגילים כראוי.

ברברה	לבצע חמש סיבובים, כל פעם בסיבוב, לנוח בדיוק שלוש דקות בין סיבובים	20 משיכות 30 דחיפות 40 סיטופים 50 אוויר סקוואט
צ'לסי	אתה תבצע את כל שלוש התרגילים ברציפות, כל דקה בדקה (EMOM), עד שאתה לא יכול להשלים סיבוב מלא של תרגילים בתוך דקה של זמן	5 משיכות 10 דחיפות 15 סקוואט אוויר
מרי	בצע כמו סיבובים רבים ככל האפשר (AMRAP) בתוך 20 דקות	5 דחיפות ידיים 10 סקוואט רגל אחת לכל רגל 15 משיכות
סינדי	AMRAP ב 20 דקות (זה משתמש באותם תרגילים כמו צ'לסי, אבל הפורמט הוא שונה)	5 משיכות 10 דחיפות 15 סקוואט אוויר
אנני	תוכלו לבצע סיבובים של שני תרגילים גב אל גב, השלמת 50 חזרות של כל, 40 חזרות של כל, 30 חזרות, 20 חזרות ו 10 חזרות, השלמת האימון עבור הזמן	קפיצה חבל פעמיים תחתונים כפיפות בטן
ניקול	AMRAP ב 20 דקות; שים לב כמה למשוך קופצים לך להשלים עבור כל סיבוב	לרוץ 400 מטר משוך קופצים עבור חזרות מרבי
אנג'י	להשלים את כל התרגילים חזרות מהר ככל שאתה יכול, במשך הזמן	100 למשוך קופצים 100 דחיפות 100 סיטופים 100 סקוואט אוויר
מרגריטה	להשלים 50 סה"כ סיבובים, עם נציג אחד לכל תרגיל, לכל סיבוב, הכי מהר שאתה יכול במשך הזמן	בורפי Pushup ג 'ק קפיצה Situp עמידת ידיים
ממתק	השלם חמישה סיבובים סה"כ עבור הזמן	20 משיכות 40 דחיפות 60 סקוואט
מגי	השלם חמישה סיבובים סה"כ עבור הזמן	20 דחיפות ידיים 40 משיכות 60 סקוואט אחד, רגליים לסירוגין

ציוד קטן ו bodyweight wods

אלה benchmark workouts לשלב כלים קטנים יותר, כגון kettlebells, plyo תיבות, וכן כדורי קיר (גדול, משוקלל כדורי הרפואה ). אלה workouts גם כרוך כמות נאותה של ריצה החוצה, אז אתה יכול לצפות את יכולת הלב וכלי הדם להיות לערער. כמו עם bodyweight רק נערות WOD, אל תהסס קנה המידה של מרשמים תרגיל לפי הצורך. לדוגמה, אם אתה לא יכול להתמודד עם 2-pood (72-pound) kettlebell התנופה במהלך אימון אווה, להשתמש במשקל קל יותר, אבל לרשום את המשקל אתה משתמש, כך שתוכל להשוות את השיפורים שלך בפעם הבאה שאתה עושה את להתאמן.

אווה	השלם חמישה סיבובים סה"כ עבור הזמן	800 מטר לרוץ 30 cettlebell נדנדה (שנקבע עם 2-pettle kettlebell) 30 משיכות
הלן	השלם שלושה סיבובים סה"כ עבור הזמן	400 מטר לרוץ 21 cettlebell נדנדה (שנקבע עם 1.5-pettle kettlebell) 12 משיכות
קארן	השלם את כל החזרות מהר ככל האפשר, לזמן	150 כדור יריות כדור (שנקבע עם כדור 20 קילו)
קלי	השלם חמישה סיבובים סה"כ, במשך הזמן	400 מטר לרוץ 30 קופץ קופסה (שנקבע עם תיבת 24 אינץ ') 30 כדור יריות כדור (שנקבע עם כדור 20 פאונד)

ברבלס כבדים וקליסטיניקים

נחשב כמה מן הנערות הקשוחות ביותר, מדדים אלה כוללים קצת הכל, כולל אימון כוח כבד, calisthenics, ריצה, חתירה, ועוד. Musemici לוקח הערה מיוחדת של פראן, "עם הזמן פרן פיתחה מעמד כמו איקוני מעל כל מדדים אחרים WODs.היא מושרשת קרוספיט כמו הנערה מאתגרת ביותר, עם ספורטאים ברחבי העולם לשפוט אחד את השני על פי שלהם 'פרן זמן . עם תוכנית 21-15-9 של דחפים ו למשוך קופצים, פראן נועד להיעשות במהירות, באופן אידיאלי, רצוף (ללא מנוחה). "

אמנדה	סיבובים מלאים של 9 חזרות, 7 חזרות, ו 5 חזרות של שני התרגילים הכי מהר שאתה יכול, במשך הזמן	שרירים קופצים Snatch (שנקבע עם משקולת 135 פאונד)
ג'קי	השלם הכי מהר שאתה יכול, במשך הזמן	שורה של 1,000 מטר 50 thrusters (שנקבעו עם משקולת 45 פאונד) 30 משיכות
דיאן	סיבובים מלאים של 21 חזרות, 15 חזרות, ו 9 חזרות של שני התרגילים הכי מהר שאתה יכול, במשך הזמן	Deadlifts (שנקבע עם משקולת 225 פאונד) דחיפות ידיים
פראן	סיבובים מלאים של 21 חזרות, 15 חזרות, ו 9 חזרות של שני התרגילים הכי מהר שאתה יכול, במשך הזמן	Thrusters (שנקבע עם משקולת 95 קילו) משוך
אליזבת	סיבובים מלאים של 21 חזרות, 15 חזרות, ו 9 חזרות של שני התרגילים הכי מהר שאתה יכול, במשך הזמן	Cleans (שנקבע עם משקולת 135 פאונד) טבעת מטבלים
ננסי	השלם חמישה סיבובים הכולל של שני התרגילים, מהר ככל שאתה יכול במשך הזמן	400 מטר לרוץ 15 סקוואט תקורה (שנקבע עם משקולת 95 קילו)
לין	השלם חמש סיבובים, מכוון עבור חזרות מרבי; אין מגבלת זמן; לרשום הנציגים שלך הושלמה עבור כל סיבוב, בהיקף אותם בסוף	לחץ הספסל (שנקבע עם משקל הגוף שלך על המשקולת) משוך
לְקַווֹת	זהו מעגל מתוזמן בעל שלושה סיבובים; לבצע דקה אחת של כל תרגיל, מעקב אחר מספר חזרות אתה משלים בכל תחנה; לאחר השלמת כל סיבוב מלא, לנוח למשך דקה אחת לפני שתמשיך את האימון; המטרה היא לחשב את סך חזרות האימון	בורפיס כוח snatches (שנקבע עם משקולת 75 קילו) קופץ קופסה (שנקבע עם תיבת 24 אינץ ') Thrusters (שנקבע עם משקולת 75 קילו) חזה אל בר למשוך קופצים

כוח עבודה חזק

אלה ארבעה אמות מידה להתמקד הרמת משקולות כבדות בעת ביצוע גוף מלא, מתקדמים כוח אימון תנועות. Musemici אומר, "אלה האימונים לשלב את מרים האולימפי (נקי ו מטומטם ו snatch), הדורש אתלט יש כוח והן מיומנות כשזה מגיע להזיז משקולת." חשוב להתמקד בטופס ולעבוד עם המאמן קרוספיט שלך כדי לשנות את המשקל שנקבע כראוי כדי לוודא שאתה לא לפתוח את עצמך עד פגיעה אפשרית.

איזבל	השלם את reps prescribed מהר ככל שאתה יכול במשך הזמן	30 snatches (שנקבעו עם משקולת 135 פאונד)
לינדה	אימון זה ידוע גם בשם "שלושה ברים של מוות". בצע אימון פירמידה, השלמת כל שלושת התרגילים ברצף, השלמת סדרה נציג של 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, כך שאתה הראשון להשלים 10 חזרות של כל תרגיל, ואז 9 חזרות של כל תרגיל, וכן הלאה, כל הדרך למטה הפירמידה; להשלים את האימון מהר ככל שאתה יכול במשך הזמן	Deadlifts (שנקבע עם משקולת עם 1.5 פעמים את משקל הגוף) לחץ הספסל (שנקבע עם משקולת עם משקל הגוף שלך) ניקוי (שנקבע עם משקולת עם 3/4 משקל הגוף שלך)
חן	השלם את reps prescribed מהר ככל שאתה יכול במשך הזמן	נקי מטומטם (שנקבע עם משקולת 135 פאונד)
גוון	סיבובים מלאים של 21 חזרות, 15 חזרות, ו 9 חזרות עבור העומס הכולל; זהו אימון לגעת וללכת, ולכן כל מנוחה או מיקום מחדש בין חזרות נחשבות "עבירה", משתמשים באותו עומס עבור כל קבוצה, ואת שאר הצורך בין קבוצות	נקי ו מטומטם

טיפים להרוג את הנערה הבאה שלך WOD Benchmarks

Benchmarks נועדו להיות מאתגר, וככזה, אתה צריך להכין הן נפשית והן פיזית. הנה כמה טיפים מ Katzenbach ו Musemici על איך להרוג את הבחורה הבאה שלך.

להתחמם כראוי . קצנבאך אומר: "ההשתלטות על האימונים האלה צריכה להיות מורכבת מהתחממות הפוכה ביחס לאורך האימון עצמו, ועליך להתאמץ יותר לאימון קצר ואינטנסיבי, כגון פראן או גרייס, וחימום קצר יותר עבור עוד מאמצים כמו סינדי או אנג'י ". Musemici מוסיף כי אתה גם רוצה להתחמם באותה דרך תוכל להתאמן. לדוגמה, "אנג'י מורכבת מ -100 משיכות, 100 דחיפות, 100 סיטופים ו -100 סקוואטים באוויר, היא בעיקר אירובית בטבע, המורכבת מ -20 דקות של תנועה מתמשכת, לעומת זאת, לצוות EMOM של צ'לסי יש דרישה אנאירובית .ההתחממות של שני האימונים הנפרדים דומה, כפי שעליך להתכונן לאותן תנועות, אבל הדפוס יהיה שונה, עבור אנג'י, אתה יכול לעשות שלושה סיבובים של 10 חזרות של כל תרגיל, אבל עבור צ'לסי, אתה יכול לעשות EMOM קצר עם 3-6-9 חזרות של כל תרגיל כדי לקבל תחושה איך קצב הלב קוצים במהלך סוג זה של תוכנית נציג. "

קבל עזרה עם קנה מידה . רק בגלל אימון benchmark הוא prescribed בכיוון אחד, לא אומר שאתה לא צריך בקנה מידה זה מבוסס על רמת הכושר שלך ואת עוצמות. למעשה, המאמנים הם שם כדי לעזור לך לשנות את הסולם ולשנות את האימון, כך שתוכל להשלים אותם כראוי כפי שהתכוון, בהתבסס על סיבובים, חזרות, או זמן. Katzenbach מציעה את הדוגמה הבאה, "האימון הראשון שלי קרוספיט היה 'הלן'. אימון זה צריך לקחת כ 9 עד 12 דקות.אני הייתי scaled ל 200 מטר לרוץ (מ 400 מטר לרוץ), banded למשוך קופצים, ו cettlebell נדנדה עם משקולת של 15 פאונד (ולא קוטר של 54 פאונד) הייתי רץ רחוק לפני זה, אז חשבתי שהאימון הזה של 11 דקות נשמע קל, בערך במחצית הסיבוב הראשון חשבתי שהריאות שלי יתפוצצו, חשבתי שאני בכושר, אבל הלן שינתה את דעתי ".

הגדר ציפיות ריאליסטיות עבור עצמך . זה מובן כי אתה רוצה לשלוט בכל ילדה אחת WOD אתה מנסה בפעם הראשונה החוצה. כמו בדיקות, זה טבעי לרצות "לקבל A" על אמון benchmark. למרבה הצער, זה לא (וגם לא צריך) תמיד עובד ככה. Musemici מסביר, "בפעם הראשונה [אתה] נתקל אחד הבנות, הגישה האימון כמו הבסיס.הבין זה אמון אתה תראה עוד כמה פעמים במהלך השנים.המוקד של קרוספיט היא לא להתמחות. בנות יכולות לשמש מוטיבציה ללמוד מיומנות חדשה (למשל, 'אליזבת' דורשת מאסטרינג צלילות), הם פשוט דרך לאמוד את הכושר הכללי.אתלטים חדשים צריך להגדיר ציפיות מציאותיות, קנה מידה חזרות על אנג 'י או צמצום משקל דיליפט על דיאן ". Musemici גם אומר המאמנים צריכים לאפשר לספורטאים חדשים יותר פעמים כדי להשלים את כל האימון, והצביע על כך הספורטאים לא צריך להרגיש אי פעם רע על רמת הכושר הנוכחי שלהם או כוח, זה הכל רק נקודת קפיצה כדי לעזור לך להעריך כמה אתה משתפר לאורך זמן .

לשחזר כראוי . בגלל מדדים אלה דורשים כל מאמץ, אתה די מובטח להיות כואב. על מנת לסייע בהחלמה מהירה של זמן ההתאוששות, ממליץ Musemici: "מיד לאחר האימון, הקפד לגייס את הקצף ולשתול אותו ולנסות לשתות שייק חלבון התאוששות, מומלץ לצרוך יחס של פחמימות 3: 1 או 4: 1 לפחמימות חלבונים לאחר האימון להתאוששות אופטימלית ".