בניית כוח ועוצמה עבור טניס
טניס דורש כוח וכוח ואולי את הסיבולת לקחת אותך על חמש קבוצות או שלוש ארוך של סטר. שילוב כוח, כוח וסיבולת יכול להיות מסובך להשיג.
עבור ספורט מקצועי לנצל משקולות האימון שלהם, שהוא הספורט ביותר בימים אלה, אימון נשבר עד שלבים עונתיים לקבלת התוצאות הטובות ביותר. כל שלב יש מטרות שונות וכל שלב עוקב בונה על הקודמת.
זה נקרא תקצוב.
שלא כמו כדורגל או בייסבול, למשל, אתה יכול די הרבה לשחק טניס כל ימות השנה, בפנים או בחוץ. עם זאת, זה איך תוכנית אימון משקולות עשוי להיראות אם עונת הטניס שלך מלווה בעונה סגורה או 'מחוץ' ואתה צריך לבנות ולאחר מכן לקחת קצת זמן.
כיצד תוכניות עבודה תקופתית
בתחילת העונה מראש
השחקנים מתכוננים לעונה ומתחילים לבנות אחרי ההפסקה. הדגש הוא על בניית כוח פונקציונאלי וחלק שריר המוני (היפרטרופיה).
בסוף העונה המאוחרת
שחקנים עובדים עד תחילת העונה. הדגש הוא על בניית כוח מרבי.
בעונה
תחרות או טניס פנאי קבוע מתנהלת ואתה מצפה להיות במצב שיא. תחזוקה של כוח ועוצמה מודגשת.
הפסקה העונה
זמן להירגע לזמן מה, אבל אתה צריך לשמור פעיל אם אתה רוצה לשמור על רמה מסוימת של כושר לעונה הבאה.
הדגש הוא על מנוחה והתאוששות עם תחזוקה של פעילות אור - אימון לחצות, חדר כושר קל. הפסקה אימון כוח רציני הוא מועיל לעתים קרובות. כמו גישות לפני העונה, יותר כושר כושר רגיל יכול לחדש.
תוכנית אימון משקל טניס
לעומת תקופות קודמות, כרגע גדול, שחקנים חזקים עושים את חותמם.
שחקנים כמו דל פוטרו ודיוקוביץ 'מביאים רמות חדשות של כוח ועוצמה לטניס.
זוהי תוכנית ארבעה שלבים עבור שחקני טניס. השלב הראשון מתרכז בבניית כוח בסיסי ושריר והשני על אספקת חשמל. זה צריך להתאים את רוב השחקנים. אם אתה משחק כל השנה אתה יכול פשוט להמשיך עם תוכנית הכוח ברגע שאתה בונה את היסודות. אם אתה לוקח הפסקה במשך יותר משישה שבועות, להתחיל שוב עם תוכנית כוח. אירובי וסיבולת התניה יהיה צורך להוסיף לתוכנית זו משקולות.
שקול את התוכנית המוצגת כאן תוכנית מסביב. התוכניות הטובות ביותר הן תמיד ספציפיות לצרכים האישיים, הכושר, המטרות והגישה למשאבים ולמאמנים.
אם אתה חדש במשקל אימון, צחצוח על עקרונות ונהלים עם משאבים מתחילים .
תמיד להתחמם להתקרר לפני ואחרי הפגישה אימון. אישור רפואי עבור התרגיל הוא תמיד רעיון טוב בתחילת העונה.
שלב 1 - טרום עונה
חוזק ושרירים
בשלב זה, תוכלו לבנות כוח ושרירים. הדגש הוא על הרמת משקולות כבדות למדי כדי להכשיר את מערכת העצבים בשיתוף עם סיבי השריר כדי להזיז המון גדול.
היפרטרופיה, אשר בונה גודל שריר, לא בהכרח אומר כוח, אם כי בשלב זה הבסיס כמה שריר הבניין ישמש אותך היטב לפיתוח כוח.
החוזק יהיה הבסיס לשלב הבא, שהוא פיתוח כוח. כוח הוא היכולת להעביר את המטען הכבד ביותר בזמן הקצר ביותר. הכוח הוא למעשה תוצר של כוח ומהירות. עבור טניס, זה יכול להיות לשרת טוב יותר, עומק יותר על אותם מטעים מסובך, או מהירות להגיע לחזור.
שעה של השנה: אמצע העונה
משך הפעילות: 6-8 שבועות
ימים בשבוע: 2-3, עם לפחות יום אחד, רצוי שניים, בין הפעלות
נציג: 8-10
סטים: 2-4
מנוחה בין קבוצות: 1-2 דקות
שלב 1 תרגילים
- ברבל סקוואט , משקולת משקולת או סקוואט
- רודנית רודנית
- מטומטם רכון מעל שורה
- משקולת הארכה תלת-ממדית או דחיפה של המכונה
- כבל עץ קוצצים
- Lat הנפתח הקדמי עם אחיזה רחבה
- קראנץ הפוך
נקודות הערה
- התאם את המשקל כך החזרות האחרונות הן מיסוי אבל לא לגרום לך "להיכשל" לחלוטין.
- למרות שהגוף העליון הוא המקום שבו הפעולה באה לידי ביטוי בטניס, "שרשרת אחורית" של הירכיים, gluteals (התחת) ואת הרגליים העליונות ואת abdominals הוא בעל חשיבות שווה. את squats ו deadlifts לבנות כוח וכוח באזור זה.
- אל תעבוד לכישלון לתרגילי הגוף העליון, כגון משקולת משקולת, משקולות ודלתות הנפתחת, ותהיה במצב טוב. שמור את האמות במישור אנכי עם הזרועות העליונות לא מתרחב יותר מדי מתחת מקביל בתחתית התנועה. חשוב להגן על כתף הכתף הפגיע כאשר האימון על ספורט שבו הכתף מקבל הרבה "ספציפית" של עבודה ספציפית - במקרה זה על המגרש.
- אם אתה לא מצליח להתאושש מושב עם רק יום מנוחה אחד בין לבין, מחדש את לוח הזמנים תוכנית זו לשני מפגשים בכל שבוע ולא שלושה. אימון כוח יכול להיות פיזית נפשית תובעני.
- אתה עלול להיות כואב לאחר המפגשים האלה. כאבי שרירים או כאבי שרירים מתחילים מתעכב (DOMS) הוא נורמלי; כאבי מפרקים אינם. הקפד לפקח על היד שלך כתף התגובות לשלב זה. חזרה כאשר כל כאב משותף או אי נוחות הוא הרגיש.
שלב 2 - סוף עונה מאוחרת לעונה
המרה לכוח
בשלב זה, אתה בונה על הכוח שפותח בשלב 1 עם אימון זה יגדיל את היכולת להעביר את העומס במהירות גבוהה. כוח הוא שילוב של כוח ומהירות. אימון כוח דורש לך להרים משקולות במהירות גבוהה עם כוונות נפץ. אתה צריך לנוח כראוי בין חזרות ומערכות כך שכל תנועה נעשה מהר ככל האפשר. מספר ערכות יכול להיות פחות משלב 1. אין טעם אימון כזה כאשר אתה עייף.
זמן של השנה: מאוחר העונה העונה בעונה
משך הפעילות: מתמשך
ימים בשבוע: 2
נציג: 8 עד 10
סטים: 2-4
מנוחה בין חזרות: 10 עד 15 שניות
מנוחה בין קבוצות: לפחות 1 דקות או עד ההתאוששות
שלב 2 תרגילים
- ברבל או משקולת לתלות נקי
- משיכת דחיפת כבל
- כבל זרוע אחד מרים כל זרוע
- כבל עץ קוצצים
- לחץ דם לחץ
- רפואה הכדור עומד טוויסט עם שותף (6x15 חזרות במהירות, להתאושש בין קבוצות) או לבד
נקודות הערה
- אימון כוח, חשוב כי אתה התאושש יחסית עבור כל החזרה ולהגדיר כך שתוכל למקסם את המהירות של התנועה. משקולות לא צריך להיות כבד מדי ואת שאר תקופות מספיק.
- במקביל, אתה צריך לדחוף או למשוך המון כבד סביר לפתח כוח נגד התנגדות סבירה.
- עם התנועות כדור התרופות, לעשות סט מלא בבית מקסימום ואז לנוח מספיק לפני הבא. אם אין לך שותף, להשתמש בכדור מצית ולשמור את הכדור בידיים שלך תוך פיתול מצד לצד.
שלב 3 - עונה
תחזוקה של כוח וכוח
שלב 1 חלופי (חוזק שריר) ואת שלב 2 (כוח) עבור סכום כולל של שתי פגישות בכל שבוע. בכל שבוע חמישי, דלג על אימון במשקל כדי לסייע להתאוששות.
נקודות הערה
- נסה לא לעשות אימון כוח באותו יום כפי שאתה נוהג על בית המשפט - או לפחות נפרדים האימונים בבוקר ואחר הצהריים.
- מנוחה מלאה מאימונים כוח שבוע אחד מתוך כל שישה. חדר כושר קל הוא בסדר.
- השתמש בשיפוט שלך. אין להקריב את בית המשפט הכשרה טכנית מיומנויות לעבודה במשקל אם יש לך זמן מוגבל זמין.
מחוץ לעונה
אם יש לך offseason, עכשיו הגיע הזמן לנוח. אתה צריך את זה הזמן עבור התחדשות רגשית ופיזית. במשך כמה שבועות, לשכוח אימון משקולות ולעשות דברים אחרים. להישאר בכושר פעיל עם אימון לחצות או פעילויות אחרות עדיין רעיון טוב.
תן לעצמך הרבה זמן לעשות את כל זה שוב בשנה הבאה.