לפעמים אתה באמת צריך לזחול לפני שאתה הולך
אולי שמעתם את הביטויים "תרגיל פונקציונלי" או "תנועה תפקודית", ותהיתם בשקט לעצמכם, "פונקציונלי למה בדיוק?" ואתה לא תהיה בסדר על השאלה את השאלה.
האמת היא, המילה "פונקציונלי" נזרק הרבה על ידי מאמנים אישיים ומדריכי כושר ללא הסבר רב על מה דפוסי תנועה פונקציונלית הם, למה הם זכאים "פונקציונלי", ומה תפקיד הם משפרים את הכוללת בריאות. למזלך, זה עומד להשתנות.
ג'רלו אילאנו, פיזיותרפיסט, מומחה קליני אורתופדי ומנכ"ל GMB Fitness, יעד אימונים מקוון המתמקד במיוחד בעזרה לאנשים לנוע ביעילות רבה יותר, כולל את כל התשובות לשאלות הדחופות ביותר שלך, יחד עם קו מנחה פשוט למדי שעליו דפוסי תנועה בסיסיים שאתה צריך להתמקד כאשר מנסים לשפר את הבריאות שלך. הנה מה שאתה צריך לדעת.
יסודות תבנית תנועה פונקציונלית
המונח המבלבל במקצת "דפוסי תנועה פונקציונליים" הוא רק מבלבל כי, מטבע הדברים, זה לא מוגדר. כאשר מאמנים אישיים אומרים, "אנחנו מתמקדים היום בכושר תפקודי ", רק כדי לקחת אותך דרך שורה ארוכה של תרגילי גוף עליון ותחתון, זה הגיוני כי אתה יכול לגרד את הראש ולחשוב, "אז כל תרגיל תרגיל פונקציונלי ?
התשובה היא לא, לא ממש. אילנו מסביר, "פונקציונלית, מעצם הגדרתה, פירושה התייחסות למשימות מסוימות, ובמקרה זה, המשימה היא להיות אדם פונקציונלי עם היכולת להשתמש בגוף שלך לעשות מה שאתה רוצה לעשות, בין אם זה מסוים ספורט או תחביב, או להתרוצץ עם יקיריכם לאורך כל היום. "
ולמרות היותו של "אדם פונקציונלי" שונה עבור כולם, למשל, אתלט מקצועי צריך להיות מסוגל לרוץ, לקפוץ, לחתוך, לכרוע ללא כאב או הגבלה, בעוד שהייה בבית אמא צריך להיות מסוגל לאסוף את הילדים שלה, לשחק בפארק, לשאת מצרכים ולהטעין את המדיח ללא כאב או הגבלה - דפוסי התנועה הנדרשים לפעילויות אלה אינם בהכרח שונים זה מזה.
"כאשר אתה חושב על דפוסי תנועה פונקציונליים, עליך לחפש תנועות המעסיקות את כל גופך במגוון דרכים מגרות שונות, באופן שמעיר אותך מהמצבים הרגילים של הישיבה והניחות הנפוצים במהלך יום העבודה", אומר Ilano, "תנועות הכרוכות בתיאום הגוף העליון והתחתון שלך עם אזורים החלופיים מלהיות יציבים לנוע, ובחזרה."
אז איפה תרגילים כמו lunges נחשבים פונקציונליים כי הם דורשים גוף מלא תיאום, יציבות, וכוח, תרגילים כמו תלתלים biceps לא נחשבים פונקציונליים, כי הם חסרים את הגוף מלא הגוף ואת ההתחייבות הגופנית כי correlates באופן טבעי תנועה אנושית בסיסית.
חשיבותה של הדרכה פונקציונלית
כמובן, יש זמן ומקום עבור תלתלים biceps, אבל באופן כללי, כי הזמן והמקום מוגבל. "ההבדל העיקרי בין אימון פונקציונאלי לתנועות אחרות, נפוץ יותר, הוא שתרגילים כגון תלתלים של שרירי זרוע או הרחבות רגליים מנסים לבודד שריר מסוים, עכשיו זה יכול להיות נהדר, ואפילו צורך, כאשר מחלים מפציעות, אבל הבידוד הזה נוטה להתייחס אל הגוף כסדרה של חלקים ולא שלמים ".
למען האמת, הגוף שלך הוא לא רק סדרה של חלקים - זה מכונה מעוצבת להפליא, שבו כל החלקים נועדו לעבוד יחד. אילאנו ממשיך, "אימון המורכב מתנועות מבודדות ייווצר גירוי בתוך החלקים האלה, ואילו תנועה יותר פונקציונלית מעודדת את השימוש בכל הגוף שלך בבת אחת עם העצבנות הוליסטית יותר".
כדי להסביר את זה בצורה קצת שונה, לקחת רגע לחשוב על עצמך בתור אתלט האדם. מאמנים אתלטיים ידועים אומר דברים כמו, "אתה הולך לשחק את הדרך שבה אתה מתאמן." במילים אחרות, אם אתה נוהג בזלזול, לא לדחוף את עצמך, וכל הזמן לעשות טעויות בלי לתקן אותם, אתה הולך לחוות את אותו משחק מרושל, איטית, רדוף טעות במהלך המשחק.
בתור אתלט אנושי, אתה משחק את משחק החיים. אם אתה לא מאמן את הגוף כדי לעבור ביעילות כמו יחידה אחת innervated לחלוטין, זה לא הולך להיות מסוגל להשתופף, להחליק, ברווז, או לשנות כיוון יעיל כאשר אתה צריך את זה. תרגילים פונקציונליים הם כלים אתה יכול להשתמש כדי לעזור לך "לתרגל" ביעילות וביעילות "לשחק" את המשחק של החיים.
אם אתה רגיל לסגנון סטטי מאוד, מבודד של אימון, המעבר לאימון פונקציונלי יותר ירגיש שונה. כפי שתארו לו לקוחותיו של אילנו, סביר להניח שתחושו מחוברים טוב יותר בכל חלקי גופכם, במקום להרגיש עייפים או עייפים בחלקי גוף מסוימים. עוד ביטוי נפוץ Ilano שומע? "אני מרגישה שהשתמשתי בשרירים שלא ידעתי שיש לי!" וזה בדיוק הנקודה. המטרה של אימון פונקציונלי היא להכשיר את כולכם , לא רק חלקים בודדים.
תרגילי תנועה פונקציונליים חיוניים
כמובן, השאלה האמיתית היא, מה הם אלה דפוסי תנועה פונקציונליים חמקמק, ואיך אתה יכול להתחיל אימון כושר פונקציונלי? ב GMB כושר, Ilano ו קבוצות שלו להתמקד "דפוסי תנועה כי לקחת את הגוף שלך דרך כיוונים שונים וזוויות כי הם מועילים במיוחד עבור למידה שבו יש לך חולשות כי צריך להיות משועמם." הם מתמקדים בשלושה תרגילים ספציפיים, שכל אחד מהם כולל מספר דפוסי תנועה, ולכל אחד מהם יש שורה של שינויים ווריאציות:
הדוב . הדוב כרוך "כל ארבעת זוחלים," כמו תרגיל סריקה דוב שאולי עשית באתלטיקה בתיכון. כאשר אתה עובד על וריאציות שונות של דוב, אתה בסופו של דבר לפתח כוח באמצעות הכתפיים, הגב, הידיים והרגליים, תוך שיפור הגדילה וגמישות העגל, יציבות עמוד השדרה והגפיים (במיוחד בכתפיים, בברכיים ובמרפקים), וכן ניידות משופרת.
הקוף . הקוף כרוך בצד מקפץ מן המיקום squat. בעיקרו של דבר אתה מזין סקוואט עמוק (דמיינו לעצמכם איך נראה איש מערות כשהשתופפו ליד ירכיים של אש ירד נמוך מאחורי ובין הרגליים, הברכיים כפופות לגמרי, עמוד השדרה ניטרלי, והזרועות מונחות על הקרקע לפני רגל), ואז אתה שומר על המיקום הזה נמוך סקואט תוך שימוש בזרועות שלך כדי לעזור לך לקפוץ ולהעביר רוחבית לכל צד.
פרוגר . הצפרדע כרוך קדימה ואחורה מקפץ מעמדה שפופה. אתה שוב להזין את סקוואט עמוק, אבל הפעם אתה משתמש בזרועות שלך כדי לעזור לך לקפוץ לנוע קדימה ואחורה תוך שמירה על סקוואט עמוק.
הן הקוף והן תרגילי הקרוגר והווריאציות המשויכות שלהם עוזרות לפתח חוזק ליבה, חוזק חגורת הכתפיים ויציבות, יציבות דינמית של עמוד השדרה, גמישות הירך, גמישות היד והגוף, האיזון, התיאום והשליטה המוטורית.
אז עם שלושה מהלכים בלבד - הדוב, הצפרדע והקוף - אתה בעצם בודק את כל הגוף שלך מכף רגל ועד ראש, מזהה את נקודות החוזק והחולשות שלך ביחס לאופן שבו אתה זז, ומפתח את הכוח, את הגמישות ואת תיאום צריך להיות "אדם פונקציונאלי".
הגיע הזמן לשינוי רוחני
להיות כנים - אתה כנראה לא השקיע זמן רב זוחל או מקפץ סביב חדר כושר, יש לך? זה חייב להיראות קצת מוזר לשלב את המהלכים האלה לתוך האימון שלך, רוב הסיכויים, הם ירגישו מוזר ומאתגר מפתיע בהתחלה.
אבל במקום לאלץ את גופך למיקומים ודפוסים, זה לא מוכן, אילנו מדגיש כי חשוב לשנות את המנטליות שלך לגבי המטרה של פעילות גופנית והדרכה. "לעתים קרובות מדי, אנשים מתקרבים לתרגילים עם הלהקה הישנה," אין כאב, אין רווח ". ולמרבה הצער, זה מוביל לשחיקה, לפציעה נוספת, ולסלידה כללית מהתעמלות.
כדי להתרחק מזה, אתה צריך להתייחס תנועות תרגיל הזדמנויות ללמוד על עצמך כדי להתקדם ולשפר בקצב טבעי ebbs ו זורם ולא אחד זה נאלץ. משמעות הדבר היא התקדמות כאשר אתה מרגיש איכות התנועה שלך גבוהה וקלות התנועה משתפרת. "
במילים אחרות, ליהנות המסע לקחת את הזמן שלך במקום להכות את כושר קשה במשך כמה שבועות לפני שריפת עצמך. אם אתה עקבי, תראה תוצאות. אולי תוצאות טובות יותר מאשר אי פעם דמיינתי.