כיצד לעשות Pushups עם וריאציות ושינויים

Pushups הם תרגיל הגוף הכולל עוצמה, בניין כוח וסיבולת בחזה, בכתפיים ובזרועות, עם הליבה והגוף התחתון מתנהג מייצבים. Pushups הם מועדפים ללכת לממש, אם אתה מטייל ללא ציוד או רוצה תרגיל כי יהיה לירות סיבי שריר שלך, לשאוב דם השרירים שלך להכין אותך האימון לבוא. הם יכולים להיות חלק חשוב של כל אימון כוח שגרתית כי הם עובדים קבוצות שרירים מרובים, נותן לך יותר אימון שלך בפחות זמן. אפילו טוב יותר, יש כל כך הרבה וריאציות כי כמעט כל אחד, החל למתחילים מתחילים למתקדמים, יכול למצוא גרסה שעובדת עבורם.

הבעיה עם Pushups

בעוד pushups הם תרגיל מעולה, זה קל לעשות טעויות לשים את הגוף בסיכון לפציעה וכאב על ידי עושה אותם בצורה לא נכונה. Pushups דורשים עסקה טובה של כוח הגוף העליון, כמו גם הליבה חזקה מאוד כדי לחזק את הגוף שלך כמו שאתה זז למעלה ולמטה. אם אתה חדש לדחוף, ייתכן שיהיה עליך להתחיל עם שינוי לבנות כוח וסיבולת לתרגל את הטופס.

מאמר זה צעד אחר צעד מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על pushups: איך לעשות אותם כראוי, וריאציות, שינויים, חלופות וטעויות שיכולים לשים לחץ נוסף על הגוף שלך.

בשלב הראשון, אנו מתמקדים pushups מסורתיים.

צעד אחר צעד: Pushups

1. התחל את ידיך על ברכיים, הניח את הידיים על הרצפה על הכתף לרווחה, כפות הידיים שטוחות.
2. להאריך את הרגליים ישר, נח על בהונות. ודא את הידיים ישירות מתחת הכתפיים (לא קדימה).
3. Brace את שרירי הבטן ואת הרגליים כדי להקשיח את פלג גוף עליון ולשמור על הצוואר יישור ניטרלי כך הגוף שלך בקו ישר מן החלק העליון של הראש שלך העקבים.
4. לכופף את המרפקים, לאפשר להם להתלקח באופן טבעי לצדדים, ולהוריד את הגוף עד שהאף נוגע ברצפה. שמור על הגוף שלך קשיח ולהימנע sagging באמצע או piking את הירכיים למעלה.
5. דחוף לתוך הרצפה כדי לדחוף את עצמך בחזרה למיקום ההתחלה, ממשיך לשמור על פלג הגוף העליון והרגליים מחושלות. דחוף את כל הדרך למעלה, אבל לא לנעול את המרפקים בחלק העליון של התנועה.
6. המשך לנוע מעלה ומטה בתנועה זורמת, הימנעות עצירה בחלק העליון של התנועה.
7. אם אתה לא מסוגל לעשות את המהלך בלי להרים את הירכיים או משתכשך באמצע, נסה שינוי לאט לעבוד בדרך שלך עד pushs מסורתית.

Pushup וריאציות עבור אתגר ועוצמה

הוספת מגוון לדחוף שלך יעזור לך לעסוק החזה, הכתפיים, הזרועות הליבה בדרכים שונות ולהוסיף מימד חדש אימון שלך. להלן כמה רעיונות חדשים כיצד לשנות את הדחיפות שלך:

• שינוי תנוחת היד שלך - לחיצה קצרה על הידיים (כ -3 ס"מ זה מזה) תעסיק יותר את התלת-ראשי, בעוד שדחיפה רחבה (ידיים רחבות יותר מהכתפיים) תדגיש את החלק החיצוני של החזה.
• Pushups על הכדור - כדור יכול לספק תמיכה נוספת אם אתה שומר אותו ממוקם מתחת לירכיים או להוסיף עוצמה אם אתה רול כל הדרך החוצה על בהונות שלך.
• Pushups - ידיים על הכדור - התרגיל המתקדם הזה עשוי לעשות את הידיים שלך לרעוד כדי לשמור על הגוף שלך יישור טוב. קח טיפול נוסף עם זה.
• שיפוע Pushups - העלאת הידיים משמרות את מרכז הכובד שלך, לשים את הדגש על החלק התחתון של החזה ולהפחית את אחוז משקל הגוף שאתה מרים.
• Pushups Staggered - ידי staggering את הידיים, אתה מגדיל את העומס על זרוע אחת, אשר מוסיף אינטנסיביות.
• Pushups עם כדור כדור רולס - הרמת יד אחת על כדור התרופה מוסיף אינטנסיביות, וגלגול הכדור מיד ליד עוסקת שרירי הבטן, הוספת אלמנט דינמי.
• Divebomber Pushups - אלה הם אינטנסיבי ומאתגר, הדורש כתף עצומה כוח הליבה כפי שאתה לטבול למטה עבור pushup דינמי.
• Pushups עם הצד קרש - דחיפה זו כוללת סיבוב לתוך קרש בצד, תוך שימת דגש על הליבה.
• Pushups התנגדות - הוספת רצועת התנגדות יגביר את המתח בשני השלבים של התנועה.
• Pushups על המאזן BOSU מאזן - הרמת הרגליים על משטח יציב של הכיפה לאתגר את הכוח שלך, כמו גם את האיזון ואת היציבות.
• העברת Pushups - נסה pushup קבוע עם יד אחת על צלחת נייר ולאחר מכן להושיט את הידיים לצד כך היד השנייה היא על הצלחת עבור pushup נוסף.
• כדור Pushups כדור - החזקת כדור תרופה לאתגר את היציבות שלך לעסוק triceps.
• Puesups Seesaw על הכדור - זה pushup מדגיש את התלת ראשי יחד עם החזה.
• One-Arm Triceps Pushup - תרגיל זה ממוקד האתגרים התלת ראשי יחד עם הליבה.

הוספת Pushups האימונים שלך

אם אתם מתנדבים בינוניים או מתקדמים, בחרו בין 3 ל 3 לחצני דחיפה שונים (כגון דחיפה רגילה, דחיפה מתנודדת ודחיית דחיפה), ביצוע כל אחת ל 1 עד 3 קבוצות של 10 עד 16 חזרות. אם אתה מתחיל, להתחיל עם תרגיל אחד (כגון pushups שינוי או לדחוף את הקיר) ולעשות 1 עד 2 קבוצות של 10 עד 16 חזרות. Pushups הם נהדר בתחילת החזה או האימון הגוף העליון כדי לחמם את השרירים ולקבל את שאיבת הדם.

Pushup שינויים

אם לא עשית דוחפים לפני, או שזה היה הרבה זמן, ייתכן שתרצה להתחיל עם שינוי שיאפשר לך לתרגל את התנועה, לבנות כוח ולשמור על הגוף שלך בטוח. זכור כי אפילו שינויים עשויים שלא לפעול עבור כולם. אם אתה מרגיש כאב, לדלג על התרגיל ולהחליף גרסה אחרת או לנסות את אחת החלופות המפורטות להלן.

• Pushups קיר - לדחוף הרצפה דורשים ממך להרים אחוז גדול יותר של משקל הגוף שלך מאשר לדחוף את הקיר, אשר מאפשרים לך לתרגל את הטופס ללא מאמץ דרך הגוף. אתה יכול גם לנסות את אלה על מדרגות רכבת או משטח הרים אחרים כדי להפחית את כמות משקל הגוף שאתה מרים.
• השתנות Pushups - כאשר אתה שולט pushs הקיר, להוסיף עוצמה על ידי לחיצה על דחיפה משופעת, עם הגוף העליון מורם על צעד או פלטפורמה.
• Pushups על ברכיים - לוקח דחיפות לשנות את הרצפה מוסיף אינטגרציה ואתגר. ללא גובה, את הגוף העליון ואת הליבה תצטרך לעבוד קצת יותר קשה.
• BOSU Pushups - אם אתה רוצה יותר של אתגר, באמצעות BOSU תוסיף חוסר יציבות התנועה, הדורש את השרירים הליבה שלך מייצב לבעוט להילוך גבוה.

הימנעות כאבי פרקים

בעיה נפוצה אחת יכולה לחוות במהלך הדחיפות היא כאבי פרקים. אם כבר יש לך בעיות עם הידיים שלך (כגון תסמונת התעלה הקרפלית), pushups עלול להחמיר את הבעיה. אם אתה מוצא את זה בעיה, נסה את הטיפים הבאים כדי למנוע כאבי פרקים:

• להפיץ את המשקל באופן שווה : במהלך pushups, נסה להפיץ את המשקל באופן שווה על היד כולה ולא על העקב של היד.
• השתמש dumbbells או לדחוף בארים : החזקת משקולות או באמצעות סרגלי דחיפה עשוי לאפשר לך לשמור על פרקי הידיים ישר במהלך pushups שלך.
• השתמש פרקי שלך : אפשרות נוספת היא לעשות את הדחיפות על מפרקי שלך. לעשות אגרוף ולנוח את הידיים על האצבעות שלך. ודא שאתה משתמש משטח נוח, מרופד, כמובן, למנוע את זה אם זה כואב.
• Brace הליבה שלך : אתה יכול גם לקחת חלק במשקל את הידיים (ולהגן על הגב התחתון) על ידי ציור ABS ו שמירה על הליבה שלך braced ונוקשה לאורך התנועה. אם אינך מצליח לעשות זאת, עבור לגרסה קלה יותר.

Pushup טעויות: שקוע באמצע

הבעיה הנפוצה ביותר שאני רואה עם דחיפות היא שקועה באמצע או לא כראוי bracing הליבה ושמירה על הגוף החזק לאורך התנועה. Pushups דורשים כמות נאותה של כוח שרירי הבטן והחזרה ומאפשר לעבור באמצע יכול לגרום כאבי גב, כמובן, טופס רע.

Bracing הליבה שלך

כדי להתאמן bracing הליבה שלך ולוודא שיש לך את הכוח להחזיק את הגוף שלך נוקשה עבור pushups, להתחיל עם תרגיל קרש שונה. להתחיל על המרפקים והברכיים, להפיל את הירכיים למטה, כך שאתה בקו ישר מן הראש עד הברכיים. משוך את שרירי הבטן הדוקים כדי להחזיק את הגוף שלך נוקשה, העיניים להסתכל טבעי קדימה. נסה לעשות את המהלך הזה מול המראה כדי לוודא את הירכיים הם לא גבוהים מדי (כלומר, כמו בכל מיקום ארבע).

אם אתה יכול להתמודד עם קרש שונה בזמן bracing את שרירי הבטן, לעשות את אותו מהלך על הידיים במקום המרפקים. שוב, ודא הגוף שלך הוא נוקשה והגוף שלך הוא בקו ישר.

אם אתה יכול לשלוט כי, נסה לעבור דרך pushup על הברכיים, כדי לוודא שאתה שומר את הגוף חזק. אם אתה מוצא שאתה נותן ללכת בחלק התחתון של התנועה, בפועל תרגילים לוח שלך, מחזיק כל אחד עבור 20-60 שניות בכל פעם כדי לבנות יותר סיבולת וכוח. אתה יכול גם לחזור שינוי קל עד שאתה מסוגל להתקדם.

Pushup טעויות: מוביל עם הסנטר או משליך את הראש

שגיאות שכיחות אחרות כוללות דחיפה עם הסנטר או הפלת הראש, שתיהן לוקחות את הצוואר מתוך יישור נייטרלי, ובכך מתפשרות על הצורה. זה קל לאבד את המיקום של הראש כאשר אתה מתמקד כל כך הרבה דברים אחרים, במיוחד כאשר אתה מקבל עייף. המטרה שלך צריכה להיות להשתמש בצורה מושלמת עבור כל pushup. ברגע כל חלק של הגוף שלך נכשל, הגיע הזמן לנוח או לעבור לשינוי קל.

טופס pushup מושלם כולל שמירה על הראש יישור ניטרלי עם הגוף. זה אומר שאתה רוצה את החלק העליון של הראש כדי להצביע על הקיר ממול, העיניים על הרצפה. אם אתה יכול לראות את הבהונות או את הקיר מולך, הראש שלך הוא מחוץ יישור.

Pushup טעויות: מרפקים נעולים ועוד

טעות נוספת שאנחנו עושים לפעמים במהלך pushups נעילת המרפקים בחלק העליון של התנועה. רובנו עושים את זה כשאנחנו מתעייפים, נואשים להפסקה, אנחנו נועלים את המפרקים, אשר מציעה קצת מנוחה. למרבה הצער, זה אף פעם לא רעיון טוב לנעול את המפרקים במהלך כל פעילות גופנית, שכן זה יכול לשים יותר מדי מתח על המפרקים שעלולים לגרום כאב ופציעה.

במהלך pushups, נעילת המרפקים עשוי לתת לך מנוחה קצרה, אבל זה גם לוקח את הלחץ את השרירים שלך ומניח אותו על המפרקים המרפק שלך. אתה יכול למנוע זאת על ידי, ראשית, שמירה על עיקול קל מאוד במרפקים בחלק העליון של התנועה. שנית, לשמור על דחיפות איטיות, מבוקר זורם נציג אחד למשנהו. אם אתה עייף מדי כדי למנוע נעילה המרפקים, לקחת הפסקה או לנסות שינוי קל יותר.

טעויות דחוף נפוצות אחרות

מלבד טעויות נפוצות יותר, יש כמה דברים אחרים שיש לשים לב אליהם:

• מצב יד פגום : ישנן מספר דרכים למקם את הידיים במהלך הדחיפות; אחיזה רחבה, אחיזה מצומצמת, אחיזה מתנודדת וכו '. טעות אחת נפוצה, עם זאת, היא הצבת הידיים רחוק מדי קדימה, אשר עשוי להדגיש את הכתפיים. לא משנה מה האחיזה תבחר, ודא הידיים ממוקמות באותה רמה כמו הכתפיים והחזה ולא מתחת לצוואר או הסנטר.
• ירידה באמצע הדרך למטה : אם אתה מוצא דחיפה קשה, תגובה אחת נפוצה היא להימנע הולך כל הדרך למטה. שינוי טווח התנועה שלך בזמנים יכול להיות דבר חיובי, אבל אם כל pushs שלך כרוך רק מחצית התנועה, לעבור לגרסה קלה יותר המאפשר לך ללכת כל הדרך למטה כל הדרך בחזרה.
• מתגלגל על ​​הכדור : כאשר עושה pushups עם הגוף התחתון נשען על הכדור, זה קל לתת את הכדור להתגלגל קדימה או בחזרה כדי לעזור לך במהלך pushup שלך. השתמש הליבה והרגליים כדי לחזק את הגוף על הכדור, כך, כפי שאתה זז למעלה ולמטה, הכדור לא זז.
• כל האמור לעיל : כאשר עייפות גבוהה, אתה עלול למצוא את הגוף נכשל באזורים מרובים - surgging הגוף העליון, ירד הראש, המרפקים נעילה לעצור את התנועה באמצע הדרך למטה. זכור כי עצירת מוקדם, או מעבר לגרסה קלה יותר, הוא טוב יותר מאשר להמשיך עם טופס רע.

_מקורות

_{המועצה האמריקאית לתרגיל. (2003). ACE מאמן אישי ידני, מהדורה 3. סן דייגו, קליפורניה: המועצה האמריקאית על פעילות גופנית.}

_{הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. (2006). הנחיות של ACSM לבדיקת פעילות גופנית ומרשם. בולטימור, MD: ליפינקוט וויליאמס ווילקינס.}

_{Cogley RM, Archambault ת"א, Fibeger JF, et al. השוואה של הפעלת שריר באמצעות עמדות יד שונות במהלך התרגיל לדחוף למעלה. J כוח חוזרת Res. 2005 אוגוסט, 19 (3): 628-33.}