9 תרגילי באט הטוב ביותר עבור חזקה, שלל שלילי

חתול חזק וחטוב מתחיל בגנים טובים, אבל אתה יכול בקלות לבנות על זה על ידי ביצוע תרגילים ופעילויות שמכוונות את כל השרירים שלך glutes.

Glutes שלך מורכב אם שלושה שרירים שונים, את gluteus maximus (השריר הגדול ביותר), medius gluteus, ואת minus gluteus.

המפתח glutes המשרד הוא להכות את כל השרירים מזוויות שונות עם מגוון רחב של תרגילים ופעילויות cardio. אתה לא תמיד יכול לשנות את הצורה של glutes שלך, אבל אתה יכול לעשות אותם איתנה וחזקה יותר עם התרגילים הנכונים.

סקוואט

Squats הם אחד התרגילים הטובים ביותר למקד מקסימום gluteus, שהוא השריר הגדול ביותר בגוף התחתון. לא רק את המטרה סקוואט glutes, זה גם עובד הירכיים, הירכיים, השוקיים, ואפילו הליבה. Squats צריך להיות מרכיב עיקרי של כל אימון גוף בסיסי נמוך. אם סקוואט פוגעת בברכיים, אתה יכול לעשות צורות חלופיות של סקוואט .

עשה זאת כמו שצריך

1. לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד, עבור אינטנסיביות הוסיף, להחזיק משקולות בגובה הכתף או לצדדים שלך.
2. לכופף את הברכיים ולהוריד את התחתית, לשמור את הברכיים מאחורי בהונות. תאר לעצמך שאתה דוקר את התחת שלך מאחוריך, אבל לשמור על פלג הגוף העליון זקוף מכווץ.
3. לחץ על העקבים כדי לקום.
4. חזור על 2 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 חזרות

טלטולים

Lunges הם תרגיל התחת האהוב. כי אתה בעמדה staggered, אתה באמת צריך להשתמש glutes שלך לייצב את הגוף. זה staggered עמדה גם כוחות glutes על הרגל הקדמית לעבוד קשה עוד יותר.

עשה זאת כמו שצריך

• לעמוד עם הרגליים staggered, רגל אחת קדימה רגל אחת לאחור, בערך 3 מטרים זה מזה.
• כפוף את שתי הברכיים וזינק ישר למטה, שולח את הברך האחורית לעבר הרצפה.
• נסו לא לזנק קדימה על הברך הקדמית.
• לחץ על העקבים לעמוד וחוזר על 1 עד 3 קבוצות של 12 עד 16 חזרות, מחזיק משקולות עבור אינטנסיביות נוספת.

כמו בונוס, lunges גם לעבוד מגוון של שרירים אחרים כולל hamstrings שלך, quads, ואת השוקיים. וגם, אחד הדברים הטובים ביותר על lunges היא העובדה כי יש כל כך הרבה סוגים , כך שאתה יכול בקלות לערבב את lunges לכוון את השרירים בדרכים שונות מ אחד האימון הבא.

אתה יכול גם לרומם את הרגל האחורית על צעד או פלטפורמה באמת כדי לאתגר את שתי הרגליים. זהו מהלך נהדר עבור glutes ו ירכיים, אבל בבקשה למנוע את המהלך הזה אם זה מחמיר את כל הברכיים בעיות.

Stepups

Stepups עוד אחד גדול עבור מיקוד תשומת הלב על התחת. כדי באמת לגרום לזה לעבוד, נסה לבחור פלטפורמה גבוהה מספיק כי הברך הוא בזווית של 90 מעלות כאשר כפוף. אם זה קצת יותר מדי, לנסות להשתמש במדרגות השנייה על גרם מדרגות להחזיק את המעקה לאיזון אם אתה צריך.

עשה זאת כמו שצריך

• לעמוד מול המדרגה או פלטפורמה במקום את רגל ימין על המדרגה. החזק משקולות עבור אינטנסיביות נוספת.
• לוחץ על העקב, מתרומם, נוגע בהונות השמאלית אל המדרגה.
• שמירה על רגל ימין על המדרגה, לקחת את רגל שמאל למטה על הרצפה. לכופף את הברך לתוך מטח עבור אינטנסיביות יותר.
• חזור על 1 עד 3 קבוצות של 12 עד 16 חזרות בכל צד.

נקודת מפתח אחת היא לדחוף לתוך העקב להרים את הגוף למעלה ולרכז את כל המשקל שלך על הרגל. במילים אחרות, הורד למטה בעדינות, בקושי נוגע בהונות הרגל השנייה אל הקרקע.

אתה באמת מרגיש את זה כאשר אתה לוקח את זה לאט ולהתרכז על הרגל עובד. החזקת משקולות יוסיף קצת אינטנסיביות יפה ואתה יכול אפילו להשתמש הלהקה תחת הרגל עומד להוסיף קצת התנגדות.

סידסטאפ סקוואט עם להקות התנגדות

בעוד שהתרגילים הקודמים מכוונים בעיקר את ה- gluteus maximus, מהלך זה מכוון לשרירים הקטנים יותר של המדיום והמינוס.

כי יש סקוואט מעורב, אתה עובד gluteus מקסימוס גם כן. אם אתה מחזיק את ידיות של להקות התנגדות עם זרועות כפופות אתה יכול גם לקבל תרגיל איזומטרי עבור שרירי הזרוע, מה שהופך את זה תרגיל גוף שלם.

עשה זאת כמו שצריך

• השתמש הלהקה עם מתח בינוני אור ולעמוד על זה, מחזיק על שתי ידיות.
• קח צעד רחב החוצה ימינה לתוך squat, שמירה על המתח על הלהקה.
• שלב את הרגל השמאלית פנימה ולהמשיך לצאת החוצה ו squats ימינה, כל הדרך על פני החדר (או עד כמה שאתה יכול).
• חזור על הדרך האחרת או על 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 צעדים.

באט לוחץ על הכדור

סחיטה התחת על הכדור הוא עוד בחירה מצוינת עבור עובד glutes שלך. הכדור מוסיף כמה חוסר יציבות, לאלץ את כל הגוף התחתון לעבוד והחזק משקולות על הירכיים העליונות מוסיף אינטנסיביות התרגיל.

עשה זאת כמו שצריך

• להתחיל בתנוחת גשר, ראש נח על הכדור, התחת הרים ומשקולות על הירכיים (אופציונלי)
• להוריד את הירכיים לכיוון הקרקע ולנסות לא לתת את הכדור להתגלגל.
• לסחוט את glutes להרים בחזרה כדי להתחיל לחזור על 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 חזרות.
• הרם את בהונות עבור אפילו יותר אינטנסיביות.

טיול רגלי

תרגילי הכוח הקודם הם לא רק את המהלכים הכוח glutes, אבל לעתים קרובות אנו שוכחים כי יש פעילות אירובית אשר גם לעסוק את הישבן.

טיולים הוא אחד מאותם פעילויות וזה גם שורף מספר רב של קלוריות. לא רק שאתה עובד קשה יותר כי אתה מטייל במעלה ההר, אם יש שינוי בגובה, תוכל להשקיע יותר אנרגיה.

הליכה על מדרון באופן אוטומטי מקבל glutes שלך מעורב יותר, אם אתה לובש תרמיל, אתה מקבל אפילו יותר של אמון.

אדם במשקל 140 ק"ג שורף בערך 390 קלוריות בתוך כשעה. אם אתה גר באזור שטוח, נסה להרים את השיפוע על ההליכון שלך לחקות את הטיול במעלה הגבעה.

קיקבוקסינג

קיקבוקסינג הוא אימון מצוין עבור כל הגוף, כולל הירכיים glutes וירכיים. נשלט בעיטות קדמיות, מעגנים, sidekicks, ובעיטות לאחור לעבוד הירכיים שלך, הירכיים, ואת התחת.

במקביל, שילובים מורכבים הכוללים אגרופים יכוון את הגוף העליון ואת שרירי הבטן כדי להפוך אותם חזקים יותר. אישה 140 פאונד יהיה לשרוף עד 500 קלוריות עם 45 דקות של קיקבוקסינג.

הרחבות היפ

בעוד תרגילי המתחם הקודם הם הבחירה ללכת על מספר השרירים באותו זמן, הרחבות הירכיים נהדרות עבור מיקוד glutes בצורה ממוקדת יותר.

עשה זאת כמו שצריך

• קבל על הידיים ועל הברכיים, הידיים ישירות מתחת לכתפיים, הברכיים ישירות מתחת לירכיים.
• לסחוט משקל בחלק האחורי של הברך הימנית או להשתמש במשקולות הקרסול עבור אינטנסיביות נוספת.
• שמירה על ברך ימין כפוף, להרים את רגל ימין למעלה עד שהוא ברמה עם glutes.
• תחתון וחזור על 12 עד 16 חזרות בכל צד.

דגלליסטים חד-רגליים

Deadlifts נהדרות עבור hamstrings שלך, התחת והגב התחתון, אבל זה גרסה אחת רגליים הוא הרוצח על התחת. עושה משהו על רגל אחת מוסיף אינטנסיביות והיא כוללת גם את שרירי המייצב שלך כדי לשמור על הגוף מאוזן.

טופס חשוב מאוד ואתה צריך לדלג על התרגיל הזה אם יש לך בעיות גב.

עשה זאת כמו שצריך

• מחזיק משקולות, קח את הרגל השמאלית לאחור מאחוריך בערך מטר או שניים, נחה קלות על הבוהן.
• עצה מן הירכיים לאט לאט להוריד את המשקולות לעבר הרצפה ככל הגמישות שלך מאפשר.
• שמור על הגב שטוח או עם קשת טבעית וודא שאתה שומר את שרירי הבטן התכווץ כדי להגן על הגב.
• לסחוט את glutes של הרגל עובד לגבות בחזרה.
• לעשות 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 חזרות בכל צד.