אם אתה מקבל משועמם עם האימונים שלך, אימון אינטרוול היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לתבל את הדברים. עם אימון אינטרוול, אתה דוחף את הגוף שלך מתוך אזור הנוחות שלה לתקופות קצרות של זמן. לא רק זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון שלך, זה עושה את האימון שלך לעוף מאז שאתה רק התמקדות על מרווח אחד בכל פעם.
אפילו טוב יותר אינטנסיביות אימון אינטרוול (HIIT) . זה סוג של אימון מיועד כך שאתה עובד בעוצמות גבוהות מאוד במהלך כמה intervals. לא רק זה עוזר לבנות סיבולת, זה מגדיל את סף אנאירובית שלך נותן לך afterburn באמת נהדר.
את afterburn כולל את קלוריות הגוף שלך שורף כדי לקבל את הגוף בחזרה למצב מראש לממש. זה אומר שאתה שורף יותר קלוריות מבלי להתאמן יותר.
אימון זה לוקח דברים לשלב הבא על ידי רכיבה על אופניים דרך שלוש רמות שונות של אינטנסיביות. במהלך ערכות העבודה שלך, הנעות בין 30 שניות למשך 90 שניות, אתה תעבוד בעוצמה קשה מאוד, מה יהיה שווה לרמה 9 על תרשים מאמץ זה נתפס , קשה למדי, שהוא רמה 8, ו אז קצת קשה, או על רמה 6 או 7.
מה שאתה צריך עבור אימון מרובע אימון מעורב
אתה יכול לעשות את האימון על כל מכשיר אירובי להגדיר למצב ידני או עם כל פעילות חוצות. אתה יכול להשתמש בהליכון, מכונת אליפטי, צעד המדרגה, או מחזור נייח.
בחוץ, אתה יכול לרוץ או אופניים לשנות את המהירות שלך לשנות את האינטנסיביות בכל מרווח.
אם אתה במקרה יש גבעות בקרבת מקום, אתה יכול לשלב אותם לתוך intervals שלך גם כן.
ודא שיש לך בקבוק מים איתך כמו זה אמון ארוך ואתה צריך לקחת משקה כ בסוף כל בלוק מרווח.
לשתות בכל פעם שאתה צמא גם כן, ולשתות מים טובים בסוף האימון.
בנוסף, לא מרגיש כאילו אתה צריך לשמור את אותן הגדרות עבור כל מרווח. כאשר אתה מקבל יותר עייף, ייתכן שיהיה עליך ללכת לאט יותר או להפחית את ההתנגדות כדי להישאר במאמץ נתפס הציע. זה נורמלי, למרות שזה יכול להיות מוטיבציה לנסות את אותן הגדרות בכל פעם.
30-60-90 אימון אינטרוול מעורב
| זְמַן | אינטנסיביות / מהירות | מאמץ נתפס |
|---|---|---|
| 5 דקות. | מתחמם בקצב קל ומתון | 4 - 5 |
| 5 דקות. | Baseline: להגדיל את מהירות בהדרגה קצת יותר קשה מאשר נוח | 5 |
| בלוק מרובע מעורב 1 | ||
| 30 שניות | הגדל את הקצב או ההתנגדות לעבודה | 9 |
| 30 שניות | הפחת את המהירות לקצב נוח להחלמה מלאה | 4 - 5 |
| 60 שניות | הגדל את הקצב או ההתנגדות לעבודה קשה מאוד | 8 |
| 60 שניות | הפחת את המהירות לקצב נוח להחלמה מלאה | 4 - 5 |
| 90 שניות | הגדל את הקצב או ההתנגדות לעבודה בקצב מתון | 7 |
| 90 שניות | הפחת את המהירות לקצב נוח להחלמה מלאה | 4 - 5 |
| בלוק מרובע מעורב 2 | ||
| 90 שניות | הגדל את הקצב או ההתנגדות לעבודה בקצב מתון | 7 |
| 90 שניות | הפחת את המהירות לקצב נוח להחלמה מלאה | 4 - 5 |
| 60 שניות | הגדל את הקצב / התנגדות לעבודה קשה מאוד | 8 |
| 60 שניות | הפחת את המהירות לקצב נוח להחלמה מלאה | 4 - 5 |
| 30 שניות | הגדל את הקצב או ההתנגדות לעבודה | 9 |
| 30 שניות | הפחת את המהירות לקצב נוח להחלמה מלאה | 4 - 5 |
| בלוק מרובע מעורב 3 | ||
| 30 שניות | להגדיל את הקצב / התנגדות לעבודה החוצה | 9 |
| 30 שניות | להקטין את המהירות שלך לקצב נוח להתאושש לחלוטין | 4 - 5 |
| 60 שניות | הגדל את הקצב / התנגדות לעבודה קשה מאוד | 8 |
| 60 שניות | להקטין את המהירות שלך לקצב נוח להתאושש לחלוטין | 4 - 5 |
| 90 שניות | הגדל את הקצב או ההתנגדות לעבודה בקצב מתון | 7 |
| 90 שניות | הפחתת מהירות לקצב נוח להחלמה מלאה | 4 - 5 |
| בלוק מרובע מעורב 4 | ||
| 90 שניות | הגדל את הקצב או ההתנגדות לעבודה בקצב מתון עד קשה | 7 |
| 90 שניות | להקטין את המהירות שלך לקצב נוח להתאושש לחלוטין | 4 - 5 |
| 60 שניות | הגדל את הקצב או ההתנגדות לעבודה קשה מאוד | 8 |
| 60 שניות | להקטין את המהירות שלך לקצב נוח להתאושש לחלוטין | 4 - 5 |
| 30 שניות | הגדל את הקצב או ההתנגדות לעבודה | 9 |
| 30 שניות | להקטין את המהירות שלך לקצב נוח להתאושש לחלוטין | 4 - 5 |
| תירגע | ||
| 5 דקות | להתקרר בקצב קל | 3 - 4 |
| סה"כ: | 39 דקות |
זהו אימון בעוצמה גבוהה, כי לא יכול להיות מתאים למתחילים . הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני הפעלת תוכנית התרגיל, במיוחד אם יש לך מצב כרוני או בעיות בריאותיות.