זה הכול עניין של אינטנסיביות
הדבר הגדול על התרגיל הוא שזה אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות אם אתה רוצה לשרוף יותר שומן . החדשות הרעות? אין תרגילי "קסם" שיגרום לזה לקרות בן לילה.
זה לא אומר שאתה לא יכול להאיץ את תהליך שריפת שומן אחת הדרכים לעשות זאת היא: עבודה בעוצמה גבוהה יותר . זה דורש לבזבז זמן במקום שבו החמצן הוא נדיר ואי נוחות היא בשפע, אבל את התמורה היא חזקה, גוף שרוי עם פחות שומן ועוד שרירים. גלה על תרגילי שריפת שומן הטובה ביותר וכיצד הם יכולים לעזור לך לאבד את השומן לתמיד.
אימון הפוגות בעצימות גבוהה
מה זה: סוג של אימון אינטרוול שבו אתה חלופי, קצר אינטנסיביות (או אנאירובית ) תרגילים (למשל, כל sprints החוצה) עם מרווחי התאוששות.
למה זה עובד: מחקרים מראים כי HIIT מפעילה תהליכים מטבוליים אשר משפרים את התפלגות השומן בגוף, מה שמוביל לשימוש יעיל יותר של שומן כמו דלק, גירעון קלוריות גדול יותר קלוריות שנשרפו לאחר האימון .
מי זה עבור: מיומנים מנוסים שיכולים להתמודד עם אתגר. למתחילים: נסה אימון אינטרוולים בסיסיים והדרגה בהדרגה עד אימון HIIT.
HIIT אימונים ומשאבים:
להרים משקולות
מה זה: אימון באמצעות התנגדות (הגוף שלך, משקולות, מכונות וכו ') נגד השרירים עם תרגילים שנועדו להגביר כוח , שרירים, וסיבולת.
למה זה עובד: הרמת משקולות משפר את היכולת של הגוף לחילוף שומן ולהשתמש בו לאנרגיה תוך הגברת קלוריות שנשרפו לאחר האימון . כדי לקבל את הפוטנציאל הכי שריפת שומן, הקפד להרים משקל מספיק כדי לאתגר עומס יתר השרירים שלך. עוד על בחירת משקולות שלך .
מי זה עבור: כולם כולל קשישים, מתחילים , בני נוער , עודף משקל או שמנים .
אימון כוח אימון ומשאבים:
הדרכה מעגל
מה זה : אימון מעגל כרוך עושה סדרה של תרגילים (כוח, cardio או שניהם), אחד אחרי השני, ללא מנוחה בין.
למה זה עובד : בדומה לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הקצב המהיר של אימון זה שומר על קצב הלב מוגבר, ומאפשר לך לשרוף יותר קלוריות ולהשתמש בשומן ביעילות רבה יותר לגוף. זה גם תורם את afterburn, ומאפשר לך לשרוף יותר קלוריות במשך שעות לאחר האימון שלך.
מי זה : כולם. מתחילים יכולים להתחיל עם אימון מעגל בסיסי בהדרגה לעבוד את דרכם עד שגרות מתקדמות יותר.
מעגל Workouts ומשאבים
תרגילים אנאירוביים
מה זה : תרגילים אנאירוביים , מהלכים המבוצעים בעוצמה גבוהה מאוד, הם לעתים קרובות מרכיב עיקרי של פעילויות שהוזכרו לעיל, אבל אתה יכול גם לשלב אותם לתוך כל אימון אירובי כדי להגביר את השומן שלך קלוריות לשרוף. התחל על ידי עבודה בעוצמה מתונה ולהכניס 30-60 שניות של תרגיל אנאירובית (למשל, burpees , קפיצות squat , וכו ') כל 4-5 דקות.
למה זה עובד : כמו בפעילויות אחרות שהוזכרו, תרגיל אינטנסיבי מעורר את שחרורם של הורמוני שריפת שומנים (במיוחד הורמון גדילה), מה שמגביר את יכולת הגוף לגשת ולהשתמש בשומן ולהגביר את התסיסה.
מי זה עבור : מיומנים מנוסים מוכן לאתגר.
משאבים אנאירוביים
השולחן לוחצים
מה זה: התרגיל הזה אפילו לא גורם לך להזיע, אבל זה הכי קשה מכל: אחרי שאכלת מספיק כדי להיות מרוצה (לא ממולא), הניחו את הידיים על השולחן, תנועה, לדחוף את עצמך רחוק מספיק, כי אתה כבר לא יכול להגיע לצלחת שלך.
למה זה עובד: כל התרגיל בעולם לא לשרוף שומן אם בסופו של דבר אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף. פעילות גופנית תורמת את הגירעון הקלורי הנדרש לאובדן שומן, אבל אתה יכול בקלות לבטל את כל העבודה עם חטיף אחד בלבד. שליטה בתזונה שלך עושה את כל העבודה הקשה שווה את זה.
מי זה עבור: מי שרוצה לאבד שומן.
איך לאכול פחות
מקורות:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. ביצועים פיזיים ותגובות לב וכלי דם ל התקף חריף של אימון מעגל כבד לעומת אימון כוח מסורתי. J כוח חוזרת Res. 2008 מאי, 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et al. אימון ההתנגדות מנבא שש שנים הרכב הגוף שינוי נשים לאחר גיל המעבר. תרגיל ספורט. 2010 יולי; 42 (7): 1286-1295.
גודפרי RJ, מדגוויק Z, וייט GP. תרגיל- inuced הגדילה את התגובה ההורמון בספורטאים. ספורט מד. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. אימון מעגל המשקל ואת ההשפעות שלה על צריכת חמצן postexercise עודף. תרגיל ספורט. 1999 Nov: 31 (11): 1613-8.
קרביץ L, הררה L. כן! אתה עושה לשרוף שומן במהלך תרגיל ההתנגדות. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. השפעת עוצמת האימון על השומן בגוף ומטבוליזם שרירי השלד. חילוף חומרים. 1994 יולי 43 (7): 814-8.