35 דקות שעמום באסטר מהירות ו inceline אמון
אימון זה כולל עבודה על ההליכון (או כל מכונת אירוביים על פי בחירתך) במשך 35 דקות של שעמום קורע כיף אירובי . אתה תבלה הרבה זמן לשנות את המהירות שלך ואת ההטיה כדי להפוך את אמון יותר מעניין תוך עושה שני דברים חשובים: שריפת יותר קלוריות ובניית יותר סיבולת בתוך פרק זמן קצר.
המהירות ואת מדרונות המפורטים הן רק דוגמאות טווח בין מהירויות הליכה למהירות ריצה.
להגדיל או להקטין את מהירות / נוטה להתאים את המאמץ נתפס הציע, וכמובן, רמת הכושר שלך. השתמש בסולם מאמץ זה שמתחת כדי לקבוע עד כמה קשה אתה עובד. אה, ועוד דבר אחד ... עבור אימון ארוך יותר, לעבור את אמון פעמיים!
| זְמַן | הוראות | סיום מהירות / שיפוע | מאמץ נתפס |
|---|---|---|---|
| 10 דק | 3.0 - 5.0 קמ"ש / 1% שיפוע - חימום | 3.0 - 5.0 מייל לשעה / 1% שיפוע | 4-5 |
| 5 דקות | Baseline - מצא קצב מתון, רק מחוץ לאזור הנוחות שלך | 3.5 - 6.0 (הליכה או ריצה קלה) / 1% שיפוע | 5-6 |
| דקה 1 | הגדל את מהירות ו 1 להטות 1 כל 15 שניות | 3.9 - 6.4 מייל / 5% שיפוע | 7-8 |
| דקה 1 | הישארו מעל מהירות ו שיפוע | 3.9 - 6.4 מייל / 5% שיפוע | 8 |
| דקה 1 | מהירות נמוכה יותר ושיפוע 1 כל 15 שניות | 3.5 - 6.0 / 1% שיפוע | 6-7 |
| דקה 1 | עם מהירות בתחילת, עלייה שיפוע כל 15 שניות | 3.5 - 6.0 / 5% שיפוע | 7-8 |
| דקה 1 | הישארו מעל מהירות / שיפוע | 3.5 - 6.0 / 5% שיפוע | 8 |
| דקה 1 | מהירות בתחילת, ירידה שיפוע כל 15 שניות | 3.5 - 6.0 / 1% שיפוע | 7-8 |
| 5 דקות | מעל הבסיס - קבל קצת יותר מחוץ לאזור הנוחות שלך עבור קטע זה | 3.8 - 6.3 + / 1% שיפוע | 6-7 |
| דקה 1 | החל מעל מהירות מעל שיפוע ב 2%, לקחת מהירות 1 תוספת כל 20 שניות | 4.1 - 6.6 / 2% שיפוע | 7-8 |
| דקה 1 | הישארו במהירות הנמוכה ושיפוע | 4.1 - 6.6 / 2% שיפוע | 8 |
| דקה 1 | להקטין את מהירות כל 20 שניות | 3.8 - 6.3 / 2% שיפוע | 7-8 |
| דקה 1 | ספרינט או Speedwalk הכי מהר שאתה יכול! | 4.0 - 7.0+ | 9 |
| 5 דקות | תירגע | 3.0 - 4.0 מייל לשעה | 4 |
| זמן כולל | 35 דקות |