קפיצות plyometric לרוחב הם תרגילים מתקדמים שיכולים לשמש לפיתוח כוח וזריזות. בעוד שרוב האנשים להתמקד בתנועה קדימה, חשוב לכלול תרגילים המייצרים כוח ויציבות במהלך תרגילי תנועה לרוחב גם כן.
למה לעבור לרוחב
הוספת כל סוג של צד אל צד תנועות האימון שלך הוא חיוני. תנועות לרוחב לא רק לשפר את כוח, יציבות, תיאום, הם גם מסייעים להפחית את הסיכון של פציעות ספורט על ידי שיפור האיזון proprioception דרך הגוף כולו ושיפור הכולל הירך, הברך, ואת הקרסול יציבות.
תרגילי לרוחב גם לעזור לבנות כוח מאוזן יותר בשרירים של הגוף התחתון, כולל חוטפים הירך adductors .
ספורטאים אשר לעתים קרובות, או בפתאומיות, לשנות כיוון, לחתוך או ציר, תרגילי לרוחב ישפרו את ביצועי הספורט. באופן ספציפי, מי לשחק ספורט שדה וספורט, כגון כדורגל, כדורסל, כדורגל, רוגבי, טניס, כמו גם גולשים, מחליקים, מתעמלים, ואפילו מטפסים סלע, יכול להפיק תועלת מ הוספת צד אל צד תרגילי זריזות שלהם אימון שגר
סיבה לפליומטריקס /
הספורטאים צריכים לשמור על כוח, שליטה ואיזון במהלך תנועה צדדית מהירה מצד אל צד ומעברים. באופן כללי, ספורטאי יכול לייצר כוח בשתי דרכים: (1) באמצעות משקל הגוף שלו, או (2) דוחף או לזרוק משהו כבד.
התנועות הפליומטריות הן אחת הדרכים הקלות והיעילות ביותר לספורטאים ליצור ולהגביר את כוחן . קפיצה plyometric לרוחב הוא תרגיל אחד שמשתמש בעיקר במשקל של ספורטאי כדי לייצר כוח.
לפני ביצוע קפיצות plyometric לרוחב, מקום טוב עבור הספורטאים להתחיל בבניית כוח הגוף התחתון הוא על ידי עושה תרגילי זריזות פשוטה (כגון תרגילי סולם מקדחות נקודה) ואז לאט לבנות עד לקפוץ קופץ. תוספות טובות אחרות לשגרה הפליומטרית כוללות ריצות מלאות, מדרגות ריצה / חבלים, ובורות.
כיצד לעשות קפיצות פליומטרי לרוחב
זהו תרגיל plyometric מתקדמים כי רק צריך להיות מתורגל אחרי למישהו יש רמה טובה של כוח ותיאום. לפני ביצוע קפיצות plyometric לרוחב, הספורטאים צריכים בקלות להיות מסוגל להשלים תרגילי סולם (קפיצה קדימה / אחורה בצד / בצד מעל מחסומים נמוכים). לאחר מכן, הם צריכים להיות מסוגלים בקלות להשלים קדימה plyometric קופץ, כגון קפיצות טאק.
מוכן: רק לבצע את התרגיל לאחר חימום יסודי. אתה רוצה להתחיל עם לא יותר מאשר שורה על הרצפה עד שאתה מרגיש בנוח מצד לצד לקפוץ. הימנע עושה את התרגיל על משטח קשה (כגון בטון) אשר קשה על המפרקים. להתאמן על השטיח, הדשא, חול, hardwoods, או חדר כושר הרצפה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
סט: עם הרגליים לא יותר מאשר רוחב היפ בנפרד, לכופף את הברכיים שלך ישר למטה ישר.
מעבר: דוחף דרך העקבים שלך במהירות לדחוף כלפי מעלה לצדדים של הצד השני של הקו. ארץ בשקט ו לספוג את ההלם על ידי squut עמוק. חזור על הקפיצה הלוך ושוב לאורך הקו, תוך שמירה על הכתפיים והירכיים מרובע ופנים קדימה.
אתה יכול לשנות את הנחיתה שלך כך שאתה נוחת ריבאונד על שתי הרגליים בבת אחת, או לנחות על רגל אחת הראשונה rebound עם צעד כפול קצר.
כמה? בצע עבור 30-60 שניות במרווחים, לנוח עבור 60 עד 90 שניות ואז לחזור על 3 קבוצות או להוסיף אותם לשגרת אימונים מעגל.
התקדמות: להשתנות במהירות וגובה של קפיצות. תרגול ניקוי הקו עם הרגליים גבוה יותר ויותר, הקרקע בשקט באביב בחזרה במהירות. ברגע שאתה מרגיש בנוח, להגדיל את הגודל והגובה של המכשול אתה קופץ מעל. הוסף כמה סנטימטרים בכל פעם שאתה לשפר.
הגדל את הקושי: בצע אחת כפות הרגליים. זה יפתח כוח, כוח ויציבות. קפיצה, נחיתה, עמידה ופולטת על רגל אחת תעזור לבנות איזון ויציבות.