פיתוח גוף פיתוח הכנה תזונה מדריך

סאונד תזונה להצלחה תחרותית

פיתוח גוף טבעי תחרותי גדל בפופולריות וחסר מחקר מדעי נאות. ללא מידע רלוונטי עבור המשתתפים, הם נמצאים במחירי הפסד באמצעות תחרות ניחוש prep. אפילו גרוע יותר בהסתמך על משוב לא מדויק מחברים ומאמנים.

מחקרים שנעשו לאחרונה התייחסו לנושא זה. מחברים אחדים הוקצו לנושא מסוים של המומחיות שלהם וסיפקו ממצאים מבוססי ראיות שנקבעו על פרסומים מדעיים מסודרים בקפידה. הצוות צמצם את היקף הנרטיב ל"קלוריות ומיקרו-תזונתיים, תזמון תזונתי ותדירות הארוחות, תוספי תזונה , נושאים פסיכו-סוציאליים "ו"שבוע השיא". "

הבעיה המתמשכת עבור מתחרים רבים חסרה ידע ולכן הם בצע "אחד בגודל מתאים לכל" תזונה ותוספות התוכנית. זה משאיר bodybuilders רבים מסוגלים להגיע למטרות שלהם נאבקים עם סיבות למה.

המדריך מבוסס ראיות שפורסם לאחרונה על ידי כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט יש לשפוך קצת אור על השלב החשוב ביותר של הכנה prep: תזונה ותוספות. הנרטיב מאוד אינפורמטיבי וקריא. מאמר זה מפשט את הנרטיב מתחיל עם תזונה ספציפית המלצות macronutrients.

צריכת קלוריות

בדרך כלל, הכנת התחרות כדלקמן מינימום של 2 ל 4 חודשים תוכנית דיאטה. המטרות העיקריות הן לגרוס שומן ולהגדיל את גודל השריר לפני להכות את הבמה.

כל אדם מתחיל באחוז השומן בגוף ובגודל השרירים. להיות מסוגל לאזן במדויק את macronutrients ספציפי לצרכים המשתנים של המשתתף באמצעות תהליך ההכשרה הוא חיוני. זה המקום שבו הוא הופך להיות מסובך בשל היעדר מחקר ספציפי עבור bodybuilders טבעי.

מחקרים מראים, "יש לצפות כי צריכת הקלוריות שבה אדם מתחיל את ההכנה שלו צפויה כנראה להיות מותאם עם הזמן כמו ירידה במסת הגוף מסתגל הסתגלות מטבולית מתרחשת." לאבד משקל מהר מדי יכול לגרום לאובדן מסת גוף רזה (LBM ) וכוח. מה שמוצג מעולה עבור שמירה על LBM הוא הפסד הדרגתי של 0.5 ק"ג או 1.1 £ בשבוע (כ 500 קלוריות הגירעון ליום).

נתון זה מבוסס על משתתף 154lb ב 13% שומן בגוף ולא יותר מ 15 £ מעל משקל התחרות שלהם נתון 3 חודשים הכנה מראש. זה אומר מתחרה אשר מעל המשקל המוצע ושומן הגוף ידרוש מהר יותר בשיטות אובדן משקל הסיכון לאבד מסת גוף רזה (LBM).

מספיק זמן צריך להיות מותר להתכונן לתחרות. זה עוזר למנוע אגרסיבי ירידה במשקל אמצעים הקשורים LBM ירד. כמו כן, אורך התוכנית צריך להיות ספציפי עבור כל סוג הגוף המתחרה. תקופות דיאטה קצרות יותר עבור משתתפים רזים בהשוואה לאלו עם אחוזי שומן גבוהים יותר למשל.

מחקר בן 12 שבועות של מפתחי גוף זכרים חשף ירידה משמעותית במשקל במהלך 3 שבועות האחרונים של הכנה לתחרות. זה הביא לאובדן מסת גוף רזה (LBM). מומלץ ליישם שיטות הרזיה הדרגתית במהלך סיום הכנה בתחרות לעומת ההתחלה כדי למנוע לאבד LBM.

חֶלְבּוֹן

דרישות החלבון חשובות לתחרות- prep ולסייע למתחרים לשמור על מסת הגוף הרזה שלהם (LBM) או על השרירים. הקווים המנחים במחקר מצביעים על 1.2 עד 2.2 ג '/ ק"ג של bodyweight מספיקים עבור ספורטאים מסוימים. חלק מפתחי הגוף עשויים לדרוש יותר עקב אימונים קיצוניים ותנאי גירעון קלורית.

פרסומים מחקריים רבים ציינו את החשיבות של מאזן חנקן חיובי. כמו כן עולה כי פעילות גופנית קיצונית משפיעה לרעה על אותו יסוד כימי. חנקן הוא תרכובת כימית המתרחשת באופן טבעי בגופנו, בעיקר בחלבונים וחיוניים לחיים.

קריאות חנקן שליליות קשורות לשריר לבזבז מחלות, פציעות ותקופות של צום. חלבון מוגבר יאפשר למתחרה לשמור על מאזן חנקן חיובי המאפשר צמיחת שרירים ותיקון.

"הסקירה השיטתית שפורסמה לאחרונה על ידי Helms et al, על צריכת חלבון בספורטאים רזים מאופיינים בהתנגדות במהלך הגבלת קלוריות, מציעה טווח של 2.3-3.1 גרם לק"ג של LBM, מה שעשוי להיות מתאים יותר לפיתוח גוף".

מחקרים רבים על דרישות חלבון וספורטאים נערכו. מחקר ספציפי יותר על תחרות- prep ו פיתוח גוף מוצדקות בשל משתנים רחב ספציפי לכל ספורט.

פחמימות

פחמימות לספק את האנרגיה עבור מפתחי הגוף כדי לעבור את האימונים שלהם תחרות הכנה. עם זאת, דרישות פחמימות יכול להיות שונה עבור כל משתתף. צריכת פחמימות לקוי תפגע אימון התנגדות תוך צריכת הכמות הנכונה של פחמימות ישפר את הביצועים.

מחקרים אחרונים מצביעים על צריכת פחמימות בערך של 4-7 ג 'ק / ק"ג ממשקל הגוף ובהתאם לשלב האימונים מועיל. עם זאת, דווח גם bodybuilders תחרות prep ב גירעון קלורי צריך לענות על חלבון ודרישות שומן. זה עלול להפריע ליכולת שלהם להיות בקצה גבוה של צריכת פחמימות.

בסך הכל, מידע זה מספק טווח טוב להתחיל ולהבטיח צריכת פחמימות נאותים במהלך הכנה- prep. כאשר המתחרים מגיעים במשקל המטרה שלהם אחוז שומן בגוף, זה הציע כאסטרטגיה כדאי לשמור על חסרונות קלוריים על ידי הגדלת פחמימות על ידי 25-50g. זה יעזור לשמור על שריר רזה ועל ביצועים אתלטיים.

פחמימות תחתון וצריכת חלבונים גבוהה יותר יכולות לספק תוצאות הרזיה יעילות עבור מפתחי הגוף. עם זאת, המחקר מצביע על סף פחמימות מגביל קיים שבו הפחתת אותם עוד יותר לשים את המתחרה בסיכון עבור מסת גוף רזה (LBM) הפסד וביצועים מופחת.

המסקנה של המחקר: "ייתכן כי המתחרים שמגיעים למצב הרזה ביותר עשויים לחוות טיפות בלתי נמנעות בביצועים". החוקרים שחקרו את 11 השבועות האחרונים של תחרות-מכינה לא הראו עלייה בפחמימות במהלך השבועות האחרונים של הדיאטה, משמרות הורמונליים ומטבוליים שליליים שהפחיתו את מסת הגוף הרזה של המתחרה.

שומנים

חלבון רזה פחמימות מאז ומתמיד הראשי macronutrients של דאגה תחרותי- body bodybuild לעומת שומן. החשיבות של צריכת השומן המתאימה כבר לא יכול להיות הכחיש בדיוק כמו מכריע.

צריכת שומן נאותה קשורה לוויסות ריכוז ההורמונים האנאבוליים. המחקר מציע צריכת שומן שיש השפעה ישירה על מסת גוף רזה (LBM) במהלך שלב דיאטה. הטענה קיימת "עבור צריכת השומן בין 20 ל -30% של קלוריות נעשו כדי לייעל את רמות הטסטוסטרון בספורטאים כוח."

בהתחשב בדרישות החלבון והפחמימות, מחקרים אחדים מצביעים על כך שהשיעורים הללו עשויים להיות גבוהים מדי. מחקרים אחרים יש לשפוך אור על הרכב הגוף ואת הגירעון הקלורי להיות הבעיה העיקרית עם רמות טסטוסטרון מופחת ולא צריכת שומן מופחתת לבד.

"במחקרים ישירים של ספורטאים מאומנים התנגדות שעברו דיאטות חלבון גבוהות המוגבלות בקלוריות, התערבויות דלות שומן, אשר שומרות על רמות פחמימות, יעילות יותר במניעת אובדן LBM בהשוואה לגישה נמוכה יותר של פחמימות, שומן גבוה יותר".

נראה שמדובר בהמלצות שומן נמוכות יותר של 15% -20%, אם יש לשמור על רמות פחמימות ורמות חלבון נאותות.

מחקר רוצה לדעת

נדרשים מחקרים ארוכי טווח נוספים לפיתוח גוף טבעי ולהכנות לתחרות.

דיסמורפיה שרירים (לא מרוצה תדמית הגוף) והפרעות אכילה נפוצים מפתחי הגוף מודעות מוקדמת חשוב כדי למנוע בעיות בריאותיות.

תקופות לא סדירות או הפסקה של מחזורים יכול להיות בעיה עבור מפתחי הגוף הנשי.

תחרות הכנה היא ספורט בודד וכל גוף יגיב אחרת כדי יישום דיאטה. למרות ההמלצות ניתנו, מניפולציה של הנחיות תזונה עשוי להיות נחוץ.

_מקורות

_{כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט, המלצות מבוססות ראיות להכנת כושר פיתוח גוף טבעי: תזונה ותוספות, אריק R Helms ואח ', 5/12/14}

_{העיתון הבינלאומי של תזונה ספורט, דפוסי בחירת מזון של מפתחי הגוף, Sandoval WM et al., 3/91}

_{כתב העת של האגודה האמריקאית לדיאטה, פרופילים מטבוליים, דיאטה ובריאות של אליפות גברים ונשים, קליינר SM et al., 7/90}

_{רפואה ספורט תקציר, שיקולים Macronutrient עבור ספורט של פיתוח גוף, למברט CP et al., 2004}

_{כתב העת של אימון אתלטי, הצהרת עמדה, איגוד מאמנים אתלטי הלאומי הצהרת עמדה: בטוח הרזיה ושיטות תרגול בספורט ופעילות גופנית, 6/11}