התעכבות הופעת שרירים (DOMS)

מה זה Doms ומה אתה יכול לעשות על זה?

האם אי פעם עשית אימון או פעילות חדשים והתעוררת למחרת הזקוקים לעגור כדי להוציא אותך מהמיטה כי אתה כל כך כואב?

אם כן, יש לך ניסיון DOMS - עיכוב התקפה של שרירים שרירים, כאב המתרחש בין 12-48 שעות לאחר האימון שלך, ילד, זה יכול להזיק.

אימה היא לא דבר רע, באמת וזה יכול להיות חלק הכרחי של צמיחה.

אבל, גם אם השיער שלך כואב, אתה כנראה הלכו רחוק מדי.

מה זה DOMS?

כפי שהשם מרמז, זה סוג של כאב שרירים קורה הרבה אחרי האימון שלך, לפעמים peaking ביום השני אשר, אני יודע, הוא קצת מוזר.

הדבר על DOMS הוא שאתה לא יכול באמת לדעת אם אתה הולך לקבל פצע או איך כואב תקבל. אם אתה עושה משהו חדש לגמרי שמעולם לא עשית בעבר, יש סיכוי טוב מאוד שתחווה DOMS.

כמה רע זה יהיה? זה קשה יותר לחזות, אבל בכל פעם שאתה אתגר את השרירים בצורה חדשה, אתה חייב להרגיש כמה משפיע.

כמה תסמינים:

• שרירים נוקשים או נוקשים
• עייפות
• חוּלשָׁה
• כאב שרירים

מה גורם DOMS?

אז, אתה כנראה חווה DOMS אם אי פעם עשית כל סוג של פעילות, בין אם זה תרגיל או גורף שלג, אבל מה זה גורם לנו כואב?

החוקרים מאמינים כי כאשר כל הגורמים הללו נמצאים:

• תרגיל לא מורגל - אז בכל פעם שאתה עושה משהו חדש ושונה

• התכווצויות אקסצנטריות - לא, זה לא אומר שאתה עושה משהו מוזר, זה בעצם מתאר סוג של התכווצות השרירים שלך לעשות במהלך תרגילים שונים. התכווצות אקסצנטרית פירושה שאתה מתכווץ את השריר בזמן שהוא מתארך. תחשוב על השלב יורד של תלתל שרירי

• תרגיל ממצה - מה זה אומר שאתה פשוט מאתגר את השרירים שלך עם התנגדות יותר ממה שהם רגילים לטיפול. אז, אם אתה מתחיל, כל דבר שאתה עושה הוא ממצה, שכן הגוף שלך אינו רגיל לממש. אם אתה מתקדם יותר, אתה עלול לקבל כואב על ידי הרמת משקולות כבדים או עושה תרגיל חדש עם משקולות כבדים.

כל הדברים האלה גורמים למה מומחים מאמינים כי הם דמעות מיקרוסקופיות בסיבי השריר שלך כפי שהם מגיבים לאתגרים חדשים.

כיצד ניתן למזער DOMS?

זה נורמלי לחוות כמה כאב כאשר אתה מתחיל להפעיל, אבל אתה יכול להפחית את הסיכויים שלך מקבל מאוד כואב על ידי:

• מתחמם לפני האימונים שלך - תזמן לפחות 5 דקות להתחמם שלך, יותר אם זה קר או הגוף שלך לוקח קצת יותר זמן כדי לקבל דברים הולך
• הקלות לתוך התוכנית שלך - התחל עם תרגיל קל, המאפשר לגוף שלך לבנות כוח וסיבולת בהדרגה
• דינמי מתיחה - כמה מחקרים מראים כי מתיחה דינמית, כלומר אתה עובר דרך תנועות פעיל ולא מחזיק סטטית, יכול לעזור עם DOMS. במחקר אחד , חוקרים מצאו שתרגילים שעשו מתיחות דינמיות עבור שריר העגל בזמנים שונים לאחר אימון עגל מאומץ היו בעלי סף כאב גבוה יותר ותנועה טובה יותר משמעותית מקבוצת המתיחה הסטטית וקבוצת הביקורת

• בצע שינויים איטיים והדרגתיים בתוכנית שלך

טיפול ב- DOMS

אם אתה מקבל כואב, אתה יכול לטפל בו

• מנוחה - אם אתה באמת overdid זה, אתה לא רוצה לזוז בכל מקרה, אבל הגוף שלך עשוי להזדקק זמן נוסף כדי לתקן ולשחזר, אז השאר יום נוסף לפני האימון
• קח אמבטיה חמה - כמובן, ההקלה היא זמנית, אבל אמבטיה חמה טובה יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר, לפחות במשך זמן מה
• קבל עיסוי - זה אחד הוא קצת שנוי במחלוקת, רק בגלל שיש מחקרים סותרים אם זה באמת עובד. כך או כך, עיסוי הוא תמיד דבר טוב בספר שלי
• קח אנטי דלקתיות (כגון איבופרופן) - חלק DOMS היא כי השרירים שלך מודלק אז כמה אנשים עשויים לקבל קצת הקלה עם משכך כאבים. אתה צריך, כמובן, לדבר עם דוק שלך על זה אם יש לך בעיות עם סוגים אלה של תרופות

• גרסה מעודנת יותר של האימון שגרם לך לכאוב - כמה אנשים מוצאים כי עושה גרסה קלה יותר של האימון אותו למעשה גורם להם להרגיש טוב יותר. אני לא יודע את המחקר על זה (אם כי אני עדיין מחפש!) אבל ההרגשה שלי היא כי התכווצות השרירים כי הם כואב, אולי, לעזור להם לרפא ... כמו במחקר הזכרתי עם דינמי מְתִיחָה. רק תיאוריה

_{מקורות:}

_{חסון S, בארנס W, האנטר M וויליאמס ג. ההשפעה הטיפולית של התכווצויות שרירים במהירות גבוהה על כאבי שרירים וביצועי שרירים. אורתופ ספורט. 1989; 10 (12): 499-507.}

_{טיידוס. עיסוי ידני והתאוששות של תפקוד השרירים לאחר התרגיל: סקירת ספרות. אורתופ ספורט. 1997 פברואר 25 (2): 107-12.}