ספין חדש על אימון אינטרוול
אימון אינטרוול הוא כעת חלק הלקסיקון התרגיל שלנו, להיות אחת הדרכים הפופולריות ביותר לאימון. לא רק אתה יכול לשרוף יותר קלוריות בתקופה קצרה יותר של זמן, אתה יכול גם להגדיל את הסיבולת שלך מהר יותר עם אימון אינטרוול מאשר עם סוגים אחרים של אירובי.
ראינו כל מיני אימונים אינטרוולים: אינטרוולים אירוביים , שעשויים להיות מתאימים יותר למתחילים, אינטרוולים אנאירוביים, אשר לוקחים אותך לגבול שלך ואת שיגעון האחרונה, אימון Tabata אשר כרוך ארבע דקות של הרוצח intervals.
עם כל אלה האימונים אינטרווה זמין, כל עם יחסי עבודה שונים ל-מנוחה, השאלה היא: האם יש אימון אחד הכי טוב שם בחוץ? קבוצה אחת של חוקרים חושבים שהם מצאו רק אמון כזה, מה שהם מכנים את הרעיון 10-20-30 אימון.
היסודות של 10-20-30
הרעיון 10-20-30 אימון הוא למעשה עבור רצים הגיעו על ידי חוקרים שרצו לראות אם הם יכולים למצוא אחד מדויק HIIT נוסחה שכל אחד יכול להשתמש כדי להגדיל את הביצועים.
במסגרת המחקר, החוקרים לקחו קבוצה אחת של רצים "מאומנים במקצת", שהמשיכו לרוץ במהירות של 14 מייל בשבוע והכניסו אותם לאימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה המורכב מהרצת מהירות נמוכה למשך 30 שניות (30% מהעוצמה המרבית) מהירות ריצה של 20 שניות (60% מהעוצמה המקסימלית) ומהירות ריצה מהירה למשך 10 שניות (90% מהעוצמה המקסימלית).
הם חזרו על רצף זה 10-20-30 במשך 5 דקות, התאושש במשך 2 דקות בין מרווחי במשך כ 20-30 דקות, ביעילות חיתוך האימון הרגיל שלהם על ידי 50%.
בסוף המחקר בן 7 השבועות, הם השוו תוצאות עם קבוצת הביקורת, שהמשיכה לרוץ במהירות של כ -14 ק"מ בשבוע, וגילתה כי קבוצת האינטרוולים הגדילה את 5K פעמים עד דקה אחת, תוך הפחתת לחץ הדם והכולסטרול.
מחקר זה קיבל הרבה משחק בעולם התרגיל, כאשר השאלה היא: האם זה הגביע הקדוש של אימון אינטרוול?
מחקר אחד הוא לא מספיק כדי לענות על זה, אבל המומחים התייעצו במאמר, "האם חוקרים גילו את פורמט HIIT אידיאלי?" כמו זה ספין חדש על HIIT כי:
- זוהי דרך יעילה לשלב אינטנסיביות אימון אינטרוול גבוהה
- זה מוכיח כי יש מספר דרכים לשפר את הביצועים כי הוא לא רק אחד בגודל מתאים
- זוהי טכניקה יעילה, פשוטה שיכולה להועיל לכל רמה של כושר, בין אם מתחיל או מנוסה יותר מנוסה
- האימון הוא רציף, כלומר אין שלב מנוחה אמיתית. Exercisers ללכת מ אינטנסיביות גבוהה עד אינטנסיביות נמוכה, אבל עדיין להמשיך לנוע, אשר עשוי להיות סיבה אחת לשיפור זה בביצועים.
אחד המומחים להעיר על המחקר הציע כי סוג זה של אימון לא יכול להיות רעיון נהדר למתחילים ויש כמה שאלות שעדיין צריך להיות ענה.
ראשית, חוקרים אלה למדו רק רצים, כך שאנחנו לא יודעים אם שיטה זו תחול על תרגילים אחרים כמו אימון כוח או פעילות אירובית אחרת. זה יהיה קשה לעשות את זה סוג של אימון על cardio מכונה, למשל, בגלל intervals כל כך קצר, אתה לא היה זמן כדי לקבל את המהירות או ההתנגדות מהר מספיק.
אין גם הוכחה אמיתית כי זה סוג של אימון HIIT הוא טוב יותר מכל סוג אחר של אימון.
הערעור האמיתי של סוג זה של מחקר הוא שהוא מציע שנוכל להשיג יותר תוצאות במה שנראה כחצי מהזמן ומחצית מעומס העבודה. אולי רצים יכולים להפיק תועלת מכך, במיוחד רצים תחרותיים, אבל מה עם המתאמן הממוצע?
10-20-30 בעולם האמיתי
מה זה אומר 10-20-30 עבור אלה מאיתנו אשר רק מנסה להישאר בכושר? סוג זה של אימון הוא רק כלי אחד נוסף שלך ארגז הכלים לממש את האימונים שלך טרי לאתגר את עצמך בדרכים חדשות. רבים מאיתנו לשלב אימון Tabata או סוגים אחרים של אינטרוול או מעגל workouts, אז למה לא 10-20-30?
כדי לעשות זאת, לקחת פעילות או תרגיל ולשבור אותו לתוך 3 מהלכים שונים, גרסה קלה, גרסה מתונה, וגרסה בעוצמה גבוהה.
עבור גרסה בעוצמה גבוהה, אתה רוצה ללכת כל החוצה, מהר וקשה ככל שתוכל. אתה יכול להשתמש באזורי היעד שלך קצב הלב , מאמץ נתפס , צג קצב לב או שילוב של אלה כדי לפקח על האינטנסיביות שלך. כמה דוגמאות:
- סקוואט מהיר (30 שניות), קפיצה סקוואט (20 שניות) וקפיצת צפרדע (10 שניות)
- שקע קפיצה נמוך (30 שניות), שקע קפיצה רגיל (20 שניות) ו שקע plyo (10 שניות)
- החלפה קדמית חלופית (30 שניות), צד לצדדים מטלטלים בכדור כדור (20 שניות) ומפליגה plyo (10 שניות)
בחר את התרגילים או הפעילות שלך, וחזור על כל קטע בעוצמה נמוכה, בינונית וגבוהה במשך 5 דקות, או עושה את אותם תרגילים או תרגילים שונים בכל פעם. מנוחה במשך 2 דקות ולאחר מכן לחזור על 20-30 דקות. אל תשכח להתחמם, להתקרר למתוח לעשות את זה בטוח, אמון מלא.
מקורות:
ג 'רארד, ג' "האם חוקרים גילו את פורמולה HIIT אידיאלי?" חדשות ACE מוסמך. דצמבר 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. 10-20-30 הדרכה קונספט משפר את הביצועים ואת פרופיל הבריאות רצים מאומן בינוני. J Appli Physiol. 2012 יולי: 113 (1): 16-24.