ידוע גם כ : סקוואט
סוג של תנוחה : פותחן היפ
יתרונות : פותח את הירכיים והמפשעים, מותח ומחזק את הרגליים ואת הקרסוליים.
הקפיצה מגיעה באופן טבעי לילדים ומשמשת כמקום מנוחה במקומות רבים על פני כדור הארץ, אך רוב המבוגרים בעולם הראשון יצאו מהרגל. עד כה מתוך ההרגל, למעשה, כי הם מוצאים squats מאוד לא נוח עבור הירכיים והרגליים.
אם אתה חווה את זה, לא לחצות זר פרחים להציג את רשימת המטלות שלך מאז זה באמת דרך יעילה נגד הדבקות שאתה מקבל מבלות יותר מדי זמן יושב בכיסאות. במקום זאת, לעשות שימוש באביזרים לתמיכה בהתחלה, כך שתוכל לעשות את התנוחה בצורה לא כואבת. ואז עבודה לאורך זמן לאט לגמול את עצמך מן האביזרים על ידי הורדת אותם לאט לאט. זה יכול להיות תהליך ארוך, אבל זה עובד חשוב לניידות לטווח ארוך שלך למניעת כאב.
הוראות
- בואו לעמוד עם הרגליים על רוחב המזרן זה מזה.
- לכופף את הברכיים ולהוריד את התחת שלך לעבר הרצפה כדי להיכנס לשקוע.
- זה טבעי עבור הבהונות שלך רוצה לצאת וזה בסדר, אבל לא להגזים. בסופו של דבר, אתה עובד לקראת שמירה על הרגליים קרוב מקביל.
- קח את הזרועות העליון בתוך הברכיים וכופף את המרפקים כדי להביא את כפות הידיים יחד לתוך mudra anjali (תפילה).
- נסו להביא את הידיים למרכז הלב עם האמות במקביל לרצפה, מה שמאפשר את הלחץ של המרפקים לפתוח את הברכיים מעט.
- שמור את עמוד השדרה שלך ישר, את התחת שלך נע לעבר הרצפה, ואת הכתפיים נרגע רחוק מן האוזניים.
- הישאר כאן חמש נשימות, ואז ליישר את הרגליים לצאת. אתה יכול לבוא ישירות לקפל קדימה אם אתה רוצה.
- נסה לחזור על תנוחה שלוש פעמים כדי לנצל את מלוא היתרונות של התחממות. אם אתה מתאמן בבית, זה בסדר לעשות כמה תנוחות אחרות בין squats שלך.
טיפים למתחילים
- השתמש בשמיכה מקופלת תחת העקבים שלך לקבלת תמיכה אם העקבים שלך עולה כאשר אתה מתיישב. זה יותר טוב מאשר לנסות לאזן את הכדורים של הרגליים, אשר משמרות את המסלול כולו של התנוחה קדימה במקום למטה.
- החלק גוש או שניים מתחת לתחת שלך לקבלת תמיכה נוספת במידת הצורך.
- עם הזמן, לראות אם אתה יכול בהדרגה להנמיך את גובה תומך שלך, כך כוח הכבידה יכול לעבוד כדי למתוח את הירכיים והקרסוליים.
טיפים מתקדמים
- אם הרגליים שלך מקבילות, לעבוד על הבאתם קרוב יותר.
- שחרר את התמיכה של המרפקים בתוך הברכיים ולנסות לשמור על ההפרדה בין הברכיים לבין עמוד השדרה הארוך.