למד לעשות שלום יום ראשון עם הוראות שלב אחר שלב

התחל את תרגול היוגה שלך עם רצף זה warmup

יום ראשון salutations הם חלק מפתח של כל תרגול יוגה זורם בסגנון ויניאסה . אתה אפילו לא יכול להבין שאתה עושה אותם, אבל מורים רבים משתמשים בהם כחימום בתחילת הכיתה או אפילו בסיס כיתות שלמות סביבם. אם אתה לומד את רצף זה, זה יהיה באמת לעזור לך אם אי פעם אתה רוצה להתאמן בבית , שכן אחד המכשולים הגדולים ביותר לעשות יוגה לבד הוא להבין מה לעשות כאשר אתה הראשון לעלות על המזרן שלך. הברכות יום ראשון הן התשובה הברורה.

הנשימה

הנשימה היא חלק חשוב מאוד של רצף זה. תנועה מתנוחה אחת לאחרת נעשית תמיד בשילוב עם שאיפה או נשיפה של הנשימה. אתה יכול לשלוט על קצב רצף על ידי שינוי מספר הנשימות בכל תנוחה, רק כדי לוודא תמיד לעבור לתנוחה הבאה על הנשימה הנכונה.

1 - בגין בתנוחת ההר

כדי להתחיל, להביא את עצמך לקצה הקדמי של המזרן שלך בתנוחת ההר (tadasana) עם הידיים mudra אנג'אלי בלב שלך. זה באופן מסורתי שבו אתה יכול לעצור ולהגדיר את הכוונה שלך בפועל אם תבחר.

לִשְׁאוֹף. תביא את הזרועות החוצה לצדדים ועד התקרה כדי להצטרף בכפות הידיים מעל הראש שלך בתנועות ידיים מורמות (urdhva hastasana) . הרם את מבטך אל האגודלים והחלק את הכתפיים מהאוזניים.

2 - אוטאנסנה חזרה שטוח

לִנְשׁוֹף. שחרר את הידיים שלך לצד או קדימה לכופף את הרגליים (כאילו אתה עושה ברבור לצלול לתוך בריכת שחייה) להיכנס לתוך עיקול קדימה (uttanasana) . לחלופין, אתה יכול לשמור את כף היד שלך יחד ולהעביר אותם מול הלב שלך כמו שאתה לקפל קדימה.

מניחים את קצות האצבעות שלך בקו הבהונות. לרדד את הידיים שלך אם אפשר או אוהל האצבעות. מניחים את הידיים על בלוקים אם הם לא מגיעים לרצפה כאשר הרגליים ישרות. אתה יכול גם לכופף את הברכיים קצת אם זה עושה לך יותר נוח.

לִשְׁאוֹף. הרם את הראש שלך כמו שאתה בא בחזרה שטוח (ardha uttanasana) , מגיע על קצות האצבעות שלך או הצבת הידיים על השוקיים שלך, מה שמאפשר לך לקבל את הגב באמת שטוח.

3 - תנוחת פלנק

לִנְשׁוֹף. הצמח כפות הידיים שלך צעד או לקפוץ חזרה למצב קרש . ב קרש, ודא הכתפיים שלך על פרקי הידיים שלך ואת התחת שלך הוא לא דבק למעלה ולא נופל למטה. קו ישר מן הכתר של הראש שלך העקבים הוא מה שאתה הולך. קח פה שאיפה.

כחלופה לתלמידים יוגה מנוסים יותר, אתה יכול לשתול את כפות הידיים באוטנסנה, לקפוץ חזרה ישירות אל chatandanga dandasana בנשיפה, וללכת דרך ויניאסה שלך משם.

4 - ברכיים, חזה, צ 'ין או Chaturanga Dandasana

אם אתה מתחיל:

לִנְשׁוֹף. תחתון עד הברכיים, החזה והסנטר . להוריד את החזה ואת הסנטר למטה על הרצפה, הנחיתה את הכתפיים ממש מעל הידיים. שמור על התחת שלך גבוה המרפקים שלך מחבק את הצלעות.

אם אתה מתקדם יותר:

לִנְשׁוֹף. להזיז את הכתפיים קדימה כמה סנטימטרים ומטה למטה עד ארבע עמדות צוות ליבד (chaturanga dandasana) . הבאת הכתפיים מעט לפני פרקי הידיים לפני הפחתת עוזר לך לקבל את היישור הנכון בתנוחה הסופית. אם אתה מקבל עייף, נמוך עד הברכיים שלך מאז chaturanga באופן שגוי יכול לפגוע בכתפיים שלך לאורך זמן.

5 - קוברה או כלפי מעלה מול הכלב

אם עשית את הברכיים, החזה והסנטר בשלב הקודם:

לִשְׁאוֹף. בוא אל קוברה נמוכה. עגן את האגן ואת החלק העליון של הרגליים על הרצפה אבל מנסה לא ללחוץ על הידיים שלך כמו שאתה בא לתוך backbend.

אם עשית chaturanga בשלב הקודם:

לִשְׁאוֹף. התגלגל על ​​בהונותיך (אם אפשר) להיכנס לכלב שפונה כלפי מעלה . לכופף את המרפקים החוצה לצדדים בהתחלה כדי להביא את הכתפיים שלך למטה מן האוזניים. ואז ליישר את הידיים. ודא הרגליים שלך ישר הברכיים הם הרים את הרצפה.

6 - כלב הפונה כלפי מטה

לנשוף . לדחוף בחזרה כלפי מטה מול הכלב . אתה יכול לבוא דרך הידיים והברכיים בדרך אם יש צורך.

הישאר כאן כמה נשימות (או יותר) אם אתה צריך לקחת הפסקה. אם אתה הולך בקצב מהיר, פשוט להישאר נשימה אחת.

7 - שלב או לקפוץ אל מעבר קדימה

לִנְשׁוֹף. צעד את רגל ימין ליד יד ימין ולאחר מכן להביא את רגל שמאל להצטרף אליו בעמידה קדימה (outtansana). אתה יכול גם לבחור לקפוץ קדימה במקום. כדי לעשות זאת, לכופף את הברכיים על נשיפה ולקפוץ את הרגליים כדי לפגוש את הידיים. נסו לנחות עם הבהונות שלך בקו האצבעות.

שאפו עד לגובה שטוח ואחר כך נשפו בחזרה לאוטאנסנה.

8 - סיים את יום ראשון ברכות

לִשְׁאוֹף. הרם את זרועותיך לצדדים ומעלה, היפוך את צלילת הברבור כדי לחזור לתנוחת ידיים מורמת.

לִנְשׁוֹף. בואו לעמוד בתנוחת ההר עם הידיים בתפילה בלב