ישנם פעמים כאשר אימון המוטיבציה היא נמוכה מהרגיל, ימים כאשר אתה גם לא יכול להגיע האימון שלך בכלל או לא יכול לדחוף את עצמך מספיק חזק או מספיק זמן. עבור אותם ימים, כמה מהלכים פילאטיס המפתח עשוי להיות מה שאתה צריך כדי להניע אותך קדימה ולהוביל אותך זז.
השגרה הבאה מיועדת לבצע אחד משלושה דברים. זה יכול לספק חימום עד אימון בהמתנה זה יכול לספק קצת Postscript בסוף פחות אמון מספק.
או שזה יכול פשוט לעזור לך להגיע לחדר כושר או על מחצלת כאשר אתה מעדיף לא לעשות זאת. בתור בונוס סופי, אתה יכול להשתמש בזה בתור שגרת עצמאית על כל יום המיועד האימון. עם uptick להתמקד שלך, נשימה ושליטה שרירים אלה תרגילים לבד יכול לספק נוגדנים עבור פרקים של מוטיבציה נמוכה.
לגייס את עמוד השדרה שלך
רול למטה הוא מהלך מפתח בחמשת התרגילים הראשונים של פילאטיס המקורי מאט. מיועד לגייס כל חוליה של עמוד השדרה ולהפעיל את הבטן , זוהי דרך אידיאלית להעיר את הריאות, לסנכרן את הנשימה ואת התנועה ואת ניצוץ קצת אש הליבה שלך.
שב גבוה עם הברכיים כפופות ורגליים. החזק קלות מאחורי הירכיים שלך. משוך את הבטן שלך פנימה ומעלה עד שאתה בעדינות עקומה עמוד השדרה שלך. סיבוב לאחור מכוון את הגב התחתון אל השטיח מאחוריך. תחתון בערך במחצית הדרך למטה ואז לתקן את העיניים על הבטן שלך. קחו שלוש נשימות עמוקות.
עם כל נשיפה למשוך את הבטן שלך יותר ויותר. בנשף האחרון, סובב לאחור עד למקום שבו התחלת. הישאר מעוגל בעמוד השדרה והתחל שוב.
בצע שלוש קבוצות מלאות של גליל למטה.
הפוך את זרימת הדם שלך
גשר הכתף הוא דרך מהירה לפוצץ את gluteals שלך, hamstrings ועוד.
ישנן אפשרויות רבות עבור מגוון זה מהלך אבל הכנה בסיסית ישמש נהדר להתחמם או להתקרר.
שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים שטוחות, ברוחב הירך. שמור על זרועותיך ארוכות לצדדים. לחץ על הירכיים שלך כלפי השמים אבל לשמור על עמוד השדרה מוארך. אין כאן כיפוף לאחור. החזק את הירכיים גבוה לחפור העקבים שלך לתוך האדמה כדי להניע את הירכיים שלך חזק יותר. החזק במשך 3 עד 5 נשימות. ואז קח רגל אחת למעלה ויישר אותה לשמים. להחזיק עוד 3 עד 5 נשימות רגליים לעבור.
חזור על המחזור שלוש פעמים.
להתעורר הגוף שלך בחזרה ולשפר את כושר גופני
קיר יו"ר מרים איפה את גשר הכתף עזב את הסיום על ידי סיום הגוף למצב זקוף.
למצוא קיר להישען על. אז צעד משם עם הרגליים והרגליים במקביל רוחב הירך בנפרד. הראש, עמוד השדרה והירכיים נלחצים אל הקיר. הזרועות שלך יכולות לחצות את החזה או לתלות לצדדים. החלק את הקירות עד שהרגליים שלך נמצאות בתנוחת כיסא. אתה צריך זווית של 90 מעלות את הקרסוליים, הברכיים והירכיים. החזק את המיקום למשך 30 שניות בתחילה. ואז להחליק למעלה ולחזור.
בצע שלוש חזרות. לעבוד עד דקה להחזיק בכל פעם.
למתוח את זה
עומד בצד בנד משאיר אותך מוכן לאימון מלא או פשוט מכין אותך למשך שארית היום.
לעמוד גבוה עם הרגליים בחוזקה יחד ואת abdominals נמשכים פנימה ומעלה. הרם יד אחת מעל הראש ולחץ את הזרוע העליונה על האוזן. למתוח את המותניים ולהגיע למעלה אפילו לפני כיפוף מעט מעל. הארך את המותניים, את הזרוע ואת קצות האצבעות כדי להגיע למעלה כלפי שתי נשימות מלאות פנימה והחוצה. ואז לחזור זקוף לפני החלפת הצדדים.
חזור על שלוש קבוצות מלאות או שש חזרות.
ייעוץ סופי
בין אם אתה משתמש בשגרה זו כחימום או להתקרר, פשטות פשוטות פילאטיס כמו אלה יכולים לעגל את שגרת האימון הרגיל שלך. הפוך את החלק הזה של התרגול היומי שלך!