הולך עמוק על אחת תנוחות היוגה הקשים ביותר
Chaturangadandasana היא אחת היציאות המאתגרות ביותר של היוגה, ולכן זה מדהים כמה פעמים זה הציג למתחילים יוגה עם רק את הקטע הקטן ביותר של ההוראה ולא דיון אמיתי של דוס ואל תעשה כי הבדל עצום במניעת פגיעה בכתף. אני יודע את זה כי, אחרי שנים של עושה את התנוחה כפי שלימדו אותי במקור, מצאתי את עצמי פיזיותרפיה עבור דלקת השרוול הגידים.
כשהייתי מסוגל לחזור לתרגול מלא שלי, הייתי צריך לבנות מחדש את chaturanga מהיסוד באופן הגיוני על הגוף שלי היה בר קיימא לכל החיים של יוגה. אחד הדברים הטובים ביותר שעשיתי היה להשתתף סדנת הכתף לימדה על ידי טיפאני Cruikshank, עצמית תיאר אנטומיה nerd ומייסד של יוגה רפואה. הדרך שבה היא מלמדת Chaturanga בטוח לשנות את התרגול לטובה.
1 - התחל במצב פלנק
זהו לוח פשוט למדי. הזרועות והרגליים הן ישרות מאוד. הכתפיים שלך על פרקי הידיים שלך ואת העקבים נלחצים בחזרה. אתה יכול לצייר קו מן העקבים שלך את הכתר של הראש שלך, כי הירכיים הם לא נשמטים למטה ולא נדבק. הרגליים איתנות והליבה עוסקת (חשוב על משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה) כדי לאפשר לך לשמור על גוף ישר לאורך רצף זה - קרש יפה למראה.
2 - שינוי קרש שלך קדימה
האם זה קרש יפה למראה? אם זה היה התנוחה האחרונה, הייתי צריך להגיד לא. הכתפיים הגיעו לפני פרקי הידיים והיא נעוצה על בהונותיה. אבל זה העביר- forward קרש עמדה היא המפתח chaturanga בטוח יותר.
קחו רגע וחשבו על מכניקת הגוף. אם המשקל שלך הוא בחזרה על העקבים שלך ואת הכתפיים הם מעל פרקי הידיים שלך, מה יקרה כאשר אתה יורד למטה? הכתפיים שלך יגיעו עד פרק היד שלך ואת אמות הידיים שלך יהיה באלכסון, וזה לא מה שאנחנו הולכים בכלל (ראה להלן מספר 6 עבור דוגמה של זה "לא" עמדה). מיקום זווית זה אינו מציע את התמיכה צריך את הכתפיים.
יש עוד דבר אחד גדול לעשות בלנק זה יהיה להגדיר אותך לשלב הבא. זה לוקח רגע לעשות את זה בזמן שאתה מתרגל לזה אבל זה בקרוב הופך לטבע שני ולא להאט אותך. לגלגל את הכתפיים שלך בחזרה לפרוח את החזה שלך דרך הזרועות העליונות. זה גם באופן טבעי לגרום הראש והצוואר לעלות קצת מחוץ למצבם שטוח (אתה יכול לראות את זה אם אתה משווה את התמונה עם אחד מעל), אבל הם עדיין יהיו בקו אחד עם עמוד השדרה שלך אז זה בסדר.
עכשיו אתה מוכן להוריד למטה.
3 - תחתון ל Chaturanga
השלב הבא הוא לכופף את המרפקים ישר לאחור, מחבק אותם לתוך הגוף שלך כמו שאתה הולך. הם בהחלט לא כנפיים החוצה לצדדים כמו שהם עשויים בדחיפה המסורתית. שים לב כי הכתפיים שלך כבר היו מול פרקי הידיים שלך, אמות הידיים שלך באופן טבעי להניח עמדה ניצב על הרצפה.
השאלה הגדולה היא: כמה נמוך אתה צריך ללכת?
התשובה היא: פחות נמוך ממה שאתה כנראה חושב. הגרסה האידיאלית של התנוחה כוללת את הזרועות העליונות במקביל לרצפה. בניגוד למה שיש לך כנראה לראות אינספור שיעורים יוגה, לא הולך כל כך נמוך מזה. הרעיון הוא לא לרפרף קרוב לרצפה כפי שאתה יכול לפני הצליף עצמך לכלב מול כלפי מעלה. די ההפך. כאשר אתה נותן הכתפיים לבוא נמוך יותר המרפקים שלך, אתה זורק הרבה משקל על המפרק הפגיע שלך. זה בדיוק סוג של בלאי שגורם פציעות כאשר חזר שוב ושוב במהלך פרקטיקות רבות.
למעשה, זה בסדר גמור אם הכתפיים שלך להישאר הרבה מעל המרפקים שלך, במיוחד אם אתה בונה כוח או היו בעיות בכתף בעבר. גם אם אתה רק להוריד את פלג גוף עליון שלך כמה סנטימטרים למטה קרש, כי הוא גרסה חוקית לחלוטין של התנוחה ולא נותנים לאף אחד להגיד לך אחרת.
כאשר למדתי לראשונה את התנוחה הזאת, הושם דגש רב על דחיפת הגב בעקבים. אבל זה לא ממש עושה הרבה תחושה שכן יש לו את ההשפעה של העברת הכתפיים שלך בחזרה כאשר אתה רוצה אותם להישאר קדימה. תעדיף את ההתקנה של הידיים והכתפיים, שכן אלה הם האזורים הנמצאים בסיכון, ולתת העקב לעשות מה שהם.
נסו למצוא מקום שבו התנוחה מרגישה בת קיימא. איפה אתה באמת יכול לקחת רגע של הפסקה להחזיק אותו בתחתית במקום לטפל בכל העניין כמו מעבר מהיר בין קרש וכלב כלפי מעלה.
4 - החזה שלך נשאר רחב כלפי מעלה
זכור כאשר עצרנו כדי להרחיב את החזה קדימה על קרש? זה יש את האפקט של הכנת לך לעבור אל כלב טוב יותר כלפי מעלה גם כן. הבעיה הנפוצה ביותר בכלב כלפי מעלה היא כי הכתפיים הם מתגלגלים קדימה כפוף על ידי האוזניים. בגלל ההתקנה שלנו בזהירות קרש, הכתפיים להישאר מאחור ומטה לאורך chaturanga שלך אל הכלב שלך כלפי מעלה הפונה. כל שעליכם לעשות הוא להתהפך על בהונות, ליישר את הידיים ואתם שם.
5 - DO תחתון אל ברכיים
אחת הסיבות chaturangas הסיבות נוטות להתמוטט על הרצפה היא כוח הגוף העליון כדי להאט לאט לרחף חסר. אז איך לבנות את הכוח הזה? בהתחלה מקל על הברכיים, החזה, הסנטר . זה באמת יביא לך איפה אתה צריך להיות בסופו של דבר להתחיל לעבוד על chaturanga. כאשר אתה מתחיל, זה בסדר כדי להנמיך את הברכיים על הרצפה לאחר שיש לך נדנדה קדימה קרש. קח רגע כדי להרחיב את החזה שלך כפי שתואר לעיל ולאחר מכן להוריד את פלג הגוף העליון שלך כך זרועותיך לבוא בזווית ישרה. אתה יכול להרים את הרגליים למעלה מהרצפה אם אתה רוצה לקבל מפואר אבל זה גם בסדר להשאיר אותם.
6 - לא ליפול בחזרה על הרגלים ישנים
תנוחה זו אינה איומה. זה כנראה נראה הרבה כמו הדרך שבה אתה עושה chaturanga עכשיו. אבל אם נשווה את זה לדרך החדשה, אתה יכול לראות במהירות את ההבדלים. בגלל הכתפיים שלה מעל פרקי הידיים שלה, אנחנו יכולים interpolate כי היא לא נדנדה קדימה לפני ירידה למטה. לראות איך זה גורם לאמת שלא יכולה להיות ניצב לרצפה? כמו כן, החזה שלה הוא הצביע על הרצפה, נראה מתמוטט. הרחבת החזה בקרש שתואר לעיל יטפל בזה.
7 - לא מגיעים נמוך לרצפה
רואה את הכתף הזאת יורדת במורד המרפק? זה הדבר העיקרי שאתה רוצה להימנע. Chaturanga הוא לא לדחוף- up! אנחנו כנראה צריכים להפסיק לקרוא לזה את התשובה של יוגה לדחוף כלפי מעלה כי הרעיון הוא לא להתקרב קרוב ככל האפשר הרצפה. זה הרבה יותר בטוח לשמור את רמת הכתף עם או גבוה יותר מרפק.
אם אתה לא בטוח מה המיקום של הזרועות שלך נראה, לעשות את התנוחה מול המראה או לשאול חבר משוב. אם אתה רגיל לטבול נמוך, זה עלול להרגיש מוזר לעצור גבוה אבל זה האופציה הטובה ביותר עבור הכתפיים שלך לאורך זמן. אם אתה מרגיש שאתה רוצה יותר אתגר, להחזיק את המיקום הנמוך (עם זרועות ב 90 מעלות, כמובן) עבור נשימה או שתיים.
8 - אל תתנו הירכיים שלך לשקוע או מרפקים להישאר בחוץ
אל תאבד את נקודות היישור הבסיסיות שלך! אם הירכיים שלך שוקעות ככה, זה סימן ברור שאתה צריך להוריד את הברכיים על הרצפה. אתה צריך לבנות את כוח הליבה כדי לתמוך הגוף שלך כמו לוח לאורך התנוחה. כמו כן, לחבק את המרפקים חזק לתוך הצדדים שלך. אתה יכול אפילו להרגיש אותם מחבקים את פלג הגוף העליון שלך במצב נמוך, תלוי עד כמה רחב הכתף שלך.