איך לעשות חצי קדימה בנד -

• ידוע גם בשם : שטוח בחזרה
• סוג של תנוחה : עומד, לכופף קדימה
• יתרונות : מתיחה את hamstrings, מעודדת יישור עמוד השדרה טוב.

גב שטוח הוא תנוחה שלא תמיד עומדת בפני עצמה. זה נעשה בדרך כלל כחלק רצף יום ראשון כמו מעבר בין אוטאסאנה ו chaturanga dandasana . אבל יש כמה סיבות טובות למה אתה לא צריך לתת את זה תנוחה קצר shrift.

ראשית, נע בין גב שטוח לקפל קדימה היא דרך מצוינת להעמיק את האוטנסנה שלך. כמה מורים לעשות את הזמן כדי לעבוד על זה אבל אם הם לא תמיד אתה יכול לנסות את זה בבית. על השאיפות שלך, לעלות על גב שטוח עם עמוד השדרה ארוך. על הנשיפה שלך, קדימה לקפל עמוק על הרגליים. לנוע קדימה ואחורה בנשימה (היי, זה ויניאסה !) במשך חמש עד עשר נשימות.

שנית, אם אתה עובד על קפיצה חזרה chaturanga כחלק של השמש שלך salutation, ardha uttanasana הופך להיות די חשוב. הוא מגדיר את פלג הגוף העליון במצב הנכון עבור זרימה חלקה. כדי שזה יעבוד, הידיים שלך צריך להיות שטוח על הקרקע. לכופף את הברכיים ככל הצורך כדי לגרום לזה לקרות לפני שתנסה לקפוץ בחזרה.

הוראות

1. מ outtanasana, לעלות על קצות האצבעות, להרים את הראש, לצייר את הכתפיים לאחור, ולהביא את עמוד השדרה שלך שטוח.
2. הימנע נעילת הברכיים. Microbend אותם במקום.

1. אם אתה באמצע יום ראשון ההכנות, השלב הבא הוא צעד אחורה כדי לטאטא או לשטח את כפות הידיים על הרצפה ולקפוץ בחזרה chaturanga.

טיפים למתחילים

• כי מקבל את עמוד השדרה הדירה היא ההיבט החשוב ביותר של תנוחה זו, ייתכן שיהיה עליך להביא את הידיים שלך shins או הירכיים במקום הרצפה כדי להסיר את עקומת הגב. עדיף להימנע מלהניח את הידיים ישירות על הברכיים כמו זה עלול לשים יותר מדי לחץ על המפרק.

• אתה יכול גם להשתמש בלוקים על הרצפה מתחת לידיים שלך אם אתה מעדיף.

טיפים מתקדמים

בין אם אתה קופץ או צעד אחורה, מנסה לשמור על המיקום של הכתפיים ואת עמוד השדרה שלך כמו שהם היו שטוחים במקום לעגל את הגב כפי שאתה זז בחזרה. זה עושה את המעבר יותר על כוח הליבה גם כן.