איך לעשות פלנק פוזה

סוג של תנוחה : איזון הזרוע

יתרונות : מחזק את הידיים, הגב, הליבה. מכין אותך יתרות הזרוע מתקדמים יותר .

ללא שם: האם אתה מופתע שאנו קוראים קרש איזון הזרוע? זה יכול להיות קצת למתוח מאז הרגליים הם עדיין על הרצפה, אבל מאז הידיים שלך נושאות את רוב המשקל שלך זה הגיוני. כמו רוב יתרות היד, כוח הזרוע הוא משהו של גורם כאן אבל זה באמת על כל כוח הליבה.

כל שרירי הבטן העמוקים האלה נותנים לך את השליטה לעשות תנוחות איזון. ואת עושה קרש (כראוי) היא דרך מצוינת לבנות אותם. התחנה הבאה, עורב !

כדי להפיק את המרב של קרש, אתה צריך להשתמש שרירי הבטן שלך כדי לתמוך באמצע הגוף שלך, שמירה על קו ישר של אנרגיה מ הכתר של הראש שלך על העקבים. הגדלת הזמן להחזיק שלך קרש היא עוד דרך טובה לבנות כוח. כאשר אתה מתאמן בעצמך, האתגר עצמך לראות כמה זמן אתה יכול להישאר קרש לפני התנוחה שלך מתחיל לאבד את שלמות. ואז לעבוד לאט להגדיל את זמן להחזיק. בכיתה, אתה יכול לדלג על כמה chaturangas כדי להחזיק לוח למרות אורך vinyasa של הכיתה. התחלתי לעשות את זה כשהיתה לי כתף כואבת, ועד מהרה ראיתי שיפור בחוזקה בקרשי.

הוראות:

1. מ כלפי מטה מול הכלב , להביא את הירכיים קדימה עד הכתפיים הם מעל פרקי הידיים ואת כל הגוף הוא בקו ישר אחד מן החלק העליון של הראש שלך עד העקבים.

זה מאוד דומה לתפקיד היית לוקח אם היית עומד לעשות דחיפה.

2. ודא הירכיים שלך לא צונחים לעבר הרצפה לא טיפס לעבר התקרה.

3. מורחים את האצבעות ולחץ את החוזק כלפי מטה לתוך קצות האצבעות וכפות הידיים.

4. אין לנעול את המרפקים. Microbend קצת היא הדרך ללכת כי זה בטוח יותר עבור המפרקים שלך מחזק את כל שרירי התמיכה הקטן סביבם.

5. לחץ בחזרה דרך העקבים שלך.

6. להזיז את הכתפיים שלך מן האוזניים.

7. לשמור על הצוואר שלך בשורה עם עמוד השדרה שלך (לא סדוק למעלה ולא יורד למטה) ואת המבט שלך על הרצפה.

טיפים למתחילים:

1. לנוע קדימה ואחורה בין הכלב למטה קרש בלי להזיז את הידיים או הרגליים. המרחק בין הידיים והרגליים צריך להיות זהה בשתי התנוחות. אם אתה מוצא כי אתה צריך להזיז אותם, זה כנראה אומר את הכלב כלפי מטה הוא קצת קצר מדי.

2. שים לב קרוב למיקום הירכיים שלך. לא מקל את התחת שלך באוויר או לתת לו לשקוע לכיוון הרצפה. אם אתה לא יכול לספר, להגזים בשני הכיוונים, כך שאתה יכול להרגיש מה כמו שלה באמצע. מבט במראה מדי פעם גם יכול לעזור.

טיפים מתקדמים:

1. החזק את תנוחת עד 10 נשימות עמוקות, אשר לוקח בערך דקה.

2. עבור אתגר נוסף, נסה להרים רגל אחת מעל הרצפה בכל פעם עבור שלוש רגליים קרש.

3. בדוק אלה וריאציות קרש .