מושב יושב עבור Hamstrings שלך
Hamstrings הם אזורים טייטס עבור הרבה אנשים, ולכן חשוב למצוא דרכים למתוח אותם כי הם לא לא נעים מדי אז אתה תעשה אותם באופן קבוע. ג'אנו sirsasana מתאים את הצעת החוק. אם אתה חושש את הרעיון של כיפוף קדימה הישיבה עם שתי הרגליים ישר, תנוחה זו תבוא כהפתעה נעימה. לוקח את הרגל שלך רגל אחת בכל פעם מאפשר לך ללכת הרבה יותר עמוק ומרגיש הרבה יותר טוב.
רק לוודא שאתה שומר את קיפול קדימה מרוכז מעל הרגל המורחבת שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר. אם אתה רוצה לקחת את פלג הגוף העליון בין הרגליים הפתוחות שלך, כי גם בסדר, אבל זה תנוחה שונה המכונה upavistha konasana .
סוג של תנוחה : קדימה לכופף
יתרונות : מותח את hamstrings, הירכיים, ומפשעים
הוראות
1. בגין יושב בתנוחת צוות - dandasana עם שתי הרגליים פרושות לפניך. הסר את הבשר מתחת למושב שלך כך עצמות לשבת שלך מעוגנים היטב. לכופף את הברך השמאלית ולהביא את כף הרגל השמאלית לירך הימנית.
2. ריבוע פלג הגוף העליון מעל רגל ימין המורחבת שלך. התחילו להביא את פלג הגוף העליון אל רגלכם על ידי כך שתניחו את אגן הירכיים קדימה, כך שהכופף הקדמי יוזם את הירכיים במקום את הגב התחתון.
3. שמור את רגל ימין כופף בעת לחיצה על החלק האחורי של הירך הימנית כלפי מטה לעבר הרצפה.
4. כדי לא לכווץ את הגב, לשמור על מרכז הלב שלך הרים זמן רב ככל האפשר כפי שאתה בא קדימה.
לכוון את החזה לעבר הירך במקום את המצח על הברך.
5. כאשר תגיע למגבלת המרבי המקסימלית, יש לך אפשרות בחירה. אתה יכול לשמור על עמוד השדרה הישר והצוואר הארוך במצב פעיל או שאתה יכול להירגע את הלב ואת הראש כלפי מטה לכיוון הרגל המורחבת, המאפשר עמוד השדרה כדי לעגל.
לעשות מה שאתה מרגיש יותר טוב.
6. אם הידיים שלך להגיע הרגליים, להחזיק את הרגל. אם לא, אתה יכול להחזיק את הקרסול או עגל או לשים את הידיים על הרצפה בכל מקום בו הם מגיעים.
7. על כל שאיפה, הארך את עמוד השדרה ארוך, ועל כל נשיפה, להעמיק את העיקול קדימה.
8. להישאר חמש עד עשר נשימות ולאחר מכן ליישר את שתי הרגליים, לנער אותם, ולחזור על התנוחה בצד השני.
טיפים למתחילים
1. אתה יכול לשבת על שמיכה אם הירכיים שלך הדוק.
2. אם אתה אוהב, מקום רצועה סביב הרגל המורחבת. החזק את הקצה של הרצועה בכל יד כאשר אתה מתכופף קדימה.
טיפים מתקדמים
1. כפות את ידיך מתחת לסוליית הרגל המורחבת. אתה יכול criss לחצות את הידיים אם יש לך מספיק טווח.
2. נסה את התנוחה עם רגל כפופה בתנוחה חצי לוטוס , עם החלק העליון של הרגל שלך מונח על הירך הנגדית.