אם אתה לוקח הפסקה ארוכה של התרגיל או שאתה רק מתחיל, תוכנית זו שישה שבועות הוא המקום המושלם להתחיל. תוכלו ליצור תרגיל שגרתי עם פשוט, פשוט workouts כי ההתקדמות משבוע לשבוע.
האימונים שסופקו הם רק הצעות ולא יעבדו עבור כולם, לכן שנה אותם בהתאם לצורך כדי להתאים את רמת הכושר, התזמון וההעדפות שלך.
להתכונן האימונים שלך
- ראה את הרופא אם יש לך פציעות או תנאים.
- שיא את הנתונים הסטטיסטיים החיוניים שלך אם אתה רוצה לעקוב אחר התקדמות הירידה במשקל.
- היכונו עבור האימונים שלך . האימון אירובי נועדו לעשות על כל מכונת אירוביים או בחוץ. אם המכונות אינן הדבר שלך, תחליף את האימון שלך (סרטונים, שיעורים, תרגילי חוץ וכו ') או בחר משהו אחר שתוכל ליהנות ממנו.
- אסוף את הציוד שלך . עבור האימונים כוח, תצטרך מגוון של ציוד כולל משקולות , כדור פעילות גופנית, להקות התנגדות , כדור תרופות , מחצלת. אם אתה חדש אימון כוח , להכיר את היסודות וכיצד לבחור את המשקל שלך.
1 - שבוע 1 מתוך 6
שבוע 1 להתמקד ... עוצמת ניטור
אינטנסיביות היא היבט חשוב של האימון אירובי שלך ולמידה איך לפקח זה יכול ללמד אותך איך הגוף שלך מרגיש במהלך פעילויות שונות. יש מגוון של דרכים לפקח על עוצמת כולל:
המטרה שלך השבוע היא להתמקד בעוצמה של האימונים שלך. במהלך כל אימון אירובי , השתמש באחת השיטות לעיל כדי לעקוב אחר האופן שבו אתה מרגיש ולהתאים את המאמץ שלך נתפסת לרמות הציע. רוב האימונים יהיה ברמה מתונה , כלומר אתה פשוט מחוץ לאזור הנוחות שלך (אבל לא מתנשף ונפוח). שים לב לזה השבוע כדי לקבל תחושה של עוצמת האימון שלך.
יום 1: אירובי, כוח, מתיחה
האימונים האלה הם קצרים ופשוטים וצריכים לקחת אתכם בערך 35-45 דקות.
- אמון 1 : Cardio למתחילים
אורך : 20 דקות - אמון 2 : כוח בסיסי
אורך : 10-15 דקות
ציוד נדרש : משקולות קל, כדור תרגיל , או כיסא ומחצלת. - אמון 3 : מרגיע מתיחה
יום 2: הליכה ומתיחות
היום אין לך לוח זמנים מובנה האימון לעקוב, אבל אימון פשוט הליכה לשבת מתיחה כדי להירגע הכתפיים, הצוואר, ובחזרה.
- אימון 1 : מצא לפחות 10 דקות לטיול מהיר היום.
- אמון 2 : מתיחה יושבים
יום 3: אירובי, כוח, מתיחה
היום לוח הזמנים שלך הוא זהה ליום 1, אבל עם אימון אירובי חדש. היום תוכלו לבחור גם הליכה של 13 דקות הליכה או 10 דקות רכיבה על אופניים, אבל אתה מוזמן לשלב את האימון אם אתה רוצה משהו יותר.
- אמון 1 : הליכה למתחילים או רכיבה על אופניים
אורך : 10-13 דקות - אמון 2 : כוח בסיסי
אורך : 10-15 דקות
ציוד נדרש : משקולות קל, כדור תרגיל או כיסא ומחצלת. - אמון 3 : מרגיע מתיחה
יום 4: מנוחה פעילה
אין שום דבר על לוח הזמנים שלך היום, אבל מנסה להישאר פעיל ככל שתוכל על ידי לקיחת הפסקות, הליכה, מתיחות נעים. כמה רעיונות:
- השתמש במדרגות לפחות 3 פעמים היום
- תוכלו ליהנות משעת הצהריים שלכם במשך 10 דקות הליכה
- לשבת על כדור פעילות גופנית בזמן צפייה בטלוויזיה
- ללכת על הכלב במשך 5 דקות נוספות
יום 5: הליכה ומתיחות
- אימון 1 : מצא לפחות 10 דקות לטיול מהיר היום.
- אמון 2 : מתיחה יושבים
אורך : 5-10 דקות
יום 6: אירובי, כוח ומתיחות
- אמון 1 : Cardio למתחילים
אורך : 20 דקות - אמון 2 : כוח בסיסי
אורך : 10-15 דקות
ציוד נדרש : משקולות קל, כדור תרגיל או כיסא ומחצלת. - אמון 3 : מתיחה בסיסית
2 - שבוע 2 מתוך 6
במשך שבוע 2, תוכל להבחין בשינויים קטנים שיעזרו לך להתקדם באיטיות. יהיה לך, עוד cardio workouts ואתה תהיה עושה קבוצה נוספת של כל התרגיל במהלך אימון כוח האימון שלך.
כמו תמיד, אנא לשנות את האימונים כדי להתאים את רמת הכושר, לוח הזמנים, ואת המטרות להקשיב לגוף שלך, לוקח ימי מנוחה נוספים לפי הצורך.
שבוע 2 להתמקד ב ... FITT
השבוע, המיקוד שלך הוא על העיקרון FITT , אשר מנחה אותנו בקביעת תוכניות האימון. עיקרון זה כולל:
- תדירות - השבוע, אתה עושה אירובי 3 פעמים אימון כוח 3 פעמים, אשר עוקב אחר הנחיות תרגיל בסיסי כדי להתחיל ולשפר את הבריאות שלך. אנו נמשיך לאורך כל תוכנית זו על ידי הוספת תרגילים תכופים יותר בהדרגה.
- אינטנסיביות - במהלך השבועות הראשונים, תתמקד בעוצמה בינונית או בערך רמה 5-6 בסולם Scere Exceion . כפי שאתה ההתקדמות, אתה בהדרגה לשנות את רמות האינטנסיביות של האימונים שלך עם אימון אינטרוול וטכניקות אחרות.
- זמן - האימון שלך התחיל בערך 10-20 דקות. בכל שבוע, אנחנו בהדרגה להוסיף זמן האימון שלך כדי לבנות סיבולת ולעזור לך לשרוף יותר קלוריות.
- סוג - חשוב להתחיל עם פעילויות אתה נהנה, אבל זה גם חשוב לחצות ולערבב דברים כדי לשמור על הגוף שלך ואת המוח עוסקת. מאוחר יותר בתוכנית, תבחר פעילויות חדשות להוסיף לשגרה שלך.
כאשר אתה אמון על מספיק אינטנסיביות, זמן ותדירות, תתחיל לראות שינויים במשקל שלך, שומן הגוף, סיבולת וכוח. כאשר הגוף שלך מתאים לרמות FITT הנוכחיות שלך, הגיע הזמן לתמרן אחת מהן. תוכנית זו תעזור לך ללמוד איך לעשות את זה.
יום 1: אירובי, כוח, מתיחה
אימון אירובי השבוע שלך בונה על האימון הבסיסי בשבוע שעבר עם 5 דקות נוספות. כוח האימון שלך הוא זהה, אבל אתה תעשה 2 סטים של כל התרגיל עם מנוחה קצרה בין.
- אימון 1 : 25 דקות Cardio
- אמון 2 : כוח בסיסי
אורך : 2 סטים של כל תרגיל, 10-20 דקות
ציוד נדרש : משקולת שמש קלה, כדור תרגיל או כיסא, ומחצלת - אמון 3 : מרגיע מתיחה
יום 2: הליכה ומתיחות
היום תוכלו לעשות את האימון הליכה, אבל עם תוספת 5 דקות. אתה תגמור עם למתוח את הישיבה על הגב, הצוואר, ואת הכתפיים.
- אימון 1 : מצא לפחות 15 דקות לטיול מהיר היום.
- אמון 2 : מתיחה יושבים
יום 3: אירובי, כוח, מתיחה
אימון אירובי החדש שלך היום כרוך אימון אינטרוול עם כל מכונה או פעילות על פי בחירתך.
- אמון 1 : מרווחים בסיסיים
אורך : 21 דקות
- אמון 2 : כוח בסיסי
אורך : 2 סטים של כל תרגיל, 10-20 דקות
ציוד נדרש : משקולת שמש קלה, כדור תרגיל או כיסא, ומחצלת. - אמון 3 : מרגיע מתיחה
יום 4: מנוחה פעילה
אין שום דבר על לוח הזמנים שלך היום, אבל מנסה להישאר פעיל ככל שתוכל על ידי לקיחת הפסקות, הליכה, מתיחה, ואת זז. כמה רעיונות:
- שחק משחק פעיל, כמו Wii Fit Plus
- לעשות כמה כפיפות או דחיפות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה
- כבה את הטלוויזיה מוקדם למתוח במשך כמה דקות לפני השינה
- ללכת על הכלב במשך 5 דקות נוספות
יום 5: הליכה ומתיחות
- אימון 1 : מצא לפחות 15 דקות לטיול מהיר היום.
- אמון 2 : מתיחה יושבים
יום 6: אירובי, כוח ומתיחות
- אימון 1 : 25 דקות Cardio
- אמון 2 : כוח בסיסי
אורך : 2 סטים של כל תרגיל, 10-20 דקות
ציוד נדרש : משקולת שמש קלה, כדור תרגיל או כיסא, ומחצלת - אמון 3 : מרגיע מתיחה
3 - שבוע 3 מתוך 6
השבוע תראה שינויים גדולים בלוח הזמנים שלך משבועות קודמים. אנחנו upping את ante על ידי פיצול cardio ואת כוח workouts, נותן לך 3 ימים של cardio ו 2 ימים של אימון כוח. על ידי פיצול האימונים שלך, אתה יכול לתת יותר אנרגיה לכל שגרת, אשר עשוי לאפשר לך לשפר את הביצועים שלך לעשות יותר עם זמן התרגיל שלך.
שבוע 3 להתמקד ב ... מעקב אחר התקדמות
אחד הדברים החשובים ביותר שתעשה במסע התרגיל שלך הוא לעקוב אחר ההתקדמות שלך. לדעת איפה אתה ואיך אתה משתפר חיוני להישאר מוטיבציה ויודעים שאתה על המסלול הנכון. כמה רעיונות:
- הרזיה - ירידה במשקל היא דרך פופולרית לאמוד את האופן שבו אתה עושה, אך זכור כי ירידה במשקל היא לעתים קרובות איטית יותר ממה שאנחנו מצפים וזה עלול לקחת שבועות או חודשים כדי לראות שינויים משמעותיים. אתה יכול למדוד את זה על ידי שקילת עצמך, לוקח את המדידות שלך , מקבל את השומן בגוף נבדק , ו / או לב איך אתה נראה או איך הבגדים שלך בכושר.
- Workouts הושלם - דרך נוספת לעקוב אחר ההתקדמות שלך היא להתמקד פחות על התוצאות ועוד על המסע. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה יודע שאתה צריך לממש באופן קבוע. הגדרת המטרה כדי להשלים מספר מסוים של אימונים בכל שבוע עשוי לעזור לך להישאר מרוכז בתהליך תוך חוגגים את ההישגים שלך.
- שיפורים בריאות - תרגיל יכול לעשות יותר בשבילך מאשר רק לעזור לך לרדת במשקל. זה עשוי גם לעזור לך לישון טוב יותר, לתת לך יותר אנרגיה או לבצע משימות היומיום קל יותר. תחשוב על מה שאתה רוצה לשפר (למשל, להיות מסוגל לעלות במדרגות בעבודה מבלי להתעלף, להיות מסוגל לשחק עם הילדים שלך או הנכדים בלי להתעייף, וכו ') ולעשות הערה של זה השבועי שלך צ'ק ליסט. בכל שבוע, לבדוק עם עצמך כדי לראות כמה רחוק אתה בא.
- חוזק וסיבולת - זה מניע כאשר אתה רואה ומרגיש את עצמך מתחזק. מעקב אחר כמה קבוצות, חזרות וכמה משקל אתה משתמש בכל שבוע יכול להגיד לך אם אתה מקבל חזק יותר לב כאשר התרגילים מקבלים יותר קל.
יום 1: Cardio ו למתוח
אימון אירובי של היום בונה על האימונים הקודמים, לוקח לך עד 30 דקות של פעילות גופנית מתמשכת.
- אימון 1 : 30 דקות Cardio
- אמון 2 : למתוח עם להקות
יום 2: סך כוח הגוף ויוגה
אימון היום אימון אמון מציע תרגילים יותר מאשר האימון הקודם, כלומר יותר אינטנסיביות ואתגר. עבור אמון זה, תוכל לבצע 2 קבוצות של 15 חזרות של כל תרגיל, מנוחה 20-30 שניות בין קבוצות.
- אמון 1 : סך כוח הגוף
- אורך : 2 סטים של 15 חזרות, 30-45 דקות
- ציוד נדרש : משקולות, משקולת (משקולות חלופיות אם יש צורך), צעד או ספסל, כדור תרגיל, רצועת התנגדות.
- אימון 2 : 10 דקות יוגה (אופציונלי)
יום 3: מנוחה פעילה
אין שום דבר על לוח הזמנים שלך היום, אבל מנסה להישאר פעיל ככל שתוכל על ידי לקיחת הפסקות, הליכה, מתיחה, ואת זז. כמה רעיונות:
- ללבוש מד צעדים לאורך כל היום ולנסות לקבל לפחות 5000 צעדים
- ללכת מסביב לבית בכל פעם מסחרי מגיע במהלך תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך
- ללכת 2 laps סביב מגרש החניה בעבודה לפני שאתה נכנס
- ללכת על הכלב במשך 5 דקות נוספות
יום 4: אינטרוול Cardio ו למתוח
אימון האימון החדש של היום מגביר את זמן האימון שלך ל -25 דקות והוא גם לוקח אותך קצת יותר מחוץ לאזור הנוחות שלך.
- אמון 1 : אינטרוול אירובי
אורך : 25 דקות - אמון 2 : למתוח עם להקות
יום 5: סך כוח הגוף
- אמון 1 : סך כוח הגוף
- אורך : 2 סטים של 15 חזרות, 30-45 דקות
- ציוד נדרש : משקולות, משקולת (משקולות חלופיות אם יש צורך), צעד או משקל הספסל, כדור תרגיל, רצועת התנגדות.
יום 6: Cardio ו למתוח
- אימון 1 : 30 דקות Cardio
- אמון 2 : למתוח עם להקות
4 - שבוע 4 מתוך 6
השבוע, אנחנו לוקחים מנוחה כדי לאפשר לך קצת זמן להתיישב לתוך לוח הזמנים החדש שלך אמון. זה אומר שאתה תעשה את אותם האימונים כמו בשבוע שעבר ללא שגרות חדשות, אתגרים, או שינויים. חשוב לתת לעצמך זמן להתאמן בתרגילים, לעבוד על הופעה לאימונים שלך, להבין איך הדברים הולכים.
דגש על ... מרוויח את עצמך
להישאר מוטיבציה לממש לא תמיד קל, אבל זה עוזר לתגמל את עצמך על השגת המטרות שלך. השבוע, המטרה שלך היא לחשוב איך לתגמל את עצמך. כמה רעיונות:
- תזמן עיסוי, פנים, או טיפול ספא אחרים
- הורד מוסיקה חדשה
- קח קצת זמן לקרוא ספר, להאזין למוסיקה, או להירגע
- לתכנן טיול או הרפתקה בעתיד
- לבלות קצת זמן לעשות את הדבר האהוב עליך
איך תגמלו לעצמכם השבוע? לתכנן את זה עכשיו, כך שאתה יכול לצפות לזה כל השבוע.
יום 1: Cardio ו למתוח
- אימון 1 : 30 דקות Cardio
- אמון 2 : למתוח עם להקות
יום 2: סך כוח הגוף
- אמון 1 : סך כוח הגוף
אורך : 2 סטים של 15 חזרות, 30-45 דקות
ציוד נדרש : משקולות, משקולת, ספסל צעד או משקל, כדור תרגיל, רצועת התנגדות
יום 3: מנוחה פעילה
אין שום דבר על לוח הזמנים שלך היום, אבל מנסה להישאר פעיל ככל שתוכל. כמה רעיונות:
- לצבור לפחות 20 דקות הליכה היום
- להכריז על 'לא טלוויזיה' לילה ולשחק משחקים עם המשפחה שלך
- לראות כמה פעילויות אתה יכול לעשות היום מבלי לשבת
- לשבת על כדור פעילות גופנית תוך כדי עבודה על המחשב
יום 4: אינטרוול Cardio ו למתוח
- אמון 1 : אינטרוול אירובי
- אמון 2 : למתוח עם להקות
יום 5: סך כוח הגוף
- אמון 1 : סך כוח הגוף
אורך : 2 סטים של 15 חזרות, 30-45 דקות
ציוד נדרש : משקולות, משקולת, ספסל צעד או משקל, כדור תרגיל, רצועת התנגדות
יום 6: Cardio ו למתוח
- אימון 1 : 30 דקות Cardio
- אמון 2 : למתוח עם להקות
5 - שבוע 5 מתוך 6
השבוע, אתה מגיע לסוף התוכנית, ואחרי מנוחה של השבוע שעבר, אנחנו מגדילים את האתגר שוב עם אימון חדש ואימון יום בונוס. זה אומר שאתה תהיה פעילות גופנית 6 ימים בשבוע, אם כי זה תמיד אופציונלי.
שבוע 5 להתמקד ב ... מתח הקלה
השבוע, אני רוצה להתמקד רמות הלחץ שלך. באופן ספציפי, איך אתה לחוץ הם workouts שלך לעזור להקל על כמה מתח זה? בין אם אתה עושה אירובי אינטנסיבי או מתיחה מרגיעה, תרגיל עשוי לעזור להקל על המתח, לשפר את הריכוז שלך, ולתת לך את האנרגיה כדי להשיג יותר בכל יום.
תחשוב על איך אתה מרגיש אחרי האימון שלך. האם אתה מרגיש נמרץ ומוכן להתמודד עם היום? אם כן, אתה על המסלול הנכון. אם אתה מרגיש סחוט, זה עשוי להיות סימן לכך שאתה עושה יותר מדי ואולי צריך לנוח יותר.
יום 1: Cardio Medley ו למתוח
אימון אירובי של היום לוקח אותך דרך שגרת 40 דקות באמצעות הליכון, מאמן אליפטי, ואופניים נייחים.
- אמון 1 : Cardio Medley
- ציוד נדרש : הליכון, אליפטי, נייחים אופניים (או כל 3 Cardio מכונות)
- אמון 2 : בסיסי למתוח
יום 2: סך כל הגוף Supersets ויוגה
אימון היום של כוח לוקח אותך לשלב הבא עם חדש (וקשה) תרגילים ו פורמט חדש המוסיף עוצמה חוסך זמן.
- אמון 1 : סך הכל הגוף Supersets
אורך : 40-60 דקות
רמה : להתחנן / Int
ציוד נדרש : barbell (יכול dumbbells כאן כאן במידת הצורך), משקולות משוקלל שונים, צעד או ספסל כדור פעילות גופנית - אמון 2 : בוקר ויוגה יוגה
יום 3: מנוחה פעילה
אין שום דבר על לוח הזמנים שלך היום, אבל מנסה להישאר פעיל ככל שתוכל על ידי לקיחת הפסקות, הליכה, מתיחות נעים.
יום 4: אינטרוול Cardio ו למתוח
היום אתה מקבל מותג חדש אימון אינטרוול אירובי זה כרוך הן גבעות וספרינטים לדחוף את העוצמה לרמה 8 על תרשים זה נתפס מאמץ .
- אמון 1 : אינטרוול אירובי
אורך : 30 דקות - אמון 2 : מתיחה יושבים
יום 5: סך הכל
- אמון 1 : סך הכל הגוף Supersets
אורך : 40-60 דקות
ציוד נדרש : משקולות משוקללים שונים, צעד או פלטפורמה, משקולות, וכדור מימוש
יום 6: Cardio ו למתוח
האימון של היום הוא פשוט פשוט, נע בין רמה 5 ו 6.
- אמון 1 : סיבולת לב וכלי דם
אמון 2 : למתוח עם להקות
יום 7: בונוס אירובי
השבוע, אנחנו מגדילים את האתגר על ידי הוספת אימון בונוס אירובי. בחרו כל פעילות ועבדו בקצב יציב ומתון במשך 20 דקות לפחות.
6 - שבוע 6 מתוך 6
ברכות על ביצוע זה עד כה! זה לא קל להתחיל תוכנית אימונים, וזה אפילו קשה יותר כדי לקיים את זה. עשית את זה רק על ידי דבק בתוכנית.
אנחנו גלישת השבוע עם אותו לוח זמנים ו workouts לך בשבוע שעבר, ולכן אין שינויים משמעותיים לדאוג.
שבוע 6 להתמקד ב .. מה הלאה?
חשוב לשמור על המומנטום שעבדת כל כך קשה כדי ליצור, אז לחשוב על מה הבא. אפשרות אחת היא להמשיך עם אותם האימונים, או להשתמש ברעיונות הבאים כדי להמשיך להתקדם:
- תרגיל התקדמות - מאמר זה מראה כיצד לשנות את האימון שלך עבור אתגר נוסף.
- שינוי האימונים שלך - כאן תלמד כיצד לשנות את כוח האימונים שלך.
יום 1: Cardio Medley ו למתוח
- אמון 1 : Cardio Medley
אורך : 40 דקות
ציוד נדרש : הליכון, אופניים אליפטי נייח (או כל 3 מכונות cardio) - אמון 2 : בסיסי למתוח
יום 2: סך כל הגוף Supersets ויוגה
- אמון 1 : סך הכל הגוף Supersets
אורך : 40-60 דקות
רמה : להתחנן / Int
ציוד נדרש : משקולת (יכול משקולות משנה כאן אם יש צורך), משקולות משוקלל שונים, צעד או ספסל, כדור פעילות גופנית - אמון 2 : בוקר ויוגה יוגה
יום 3: מנוחה פעילה
אתה יודע מה לעשות כאן.
יום 4: אינטרוול Cardio ו למתוח
- אמון 1 : אינטרוול אירובי
אמון 2 : מתיחה יושבים
יום 5: סך הכל
- אמון 1 : סך הכל הגוף Supersets
אורך : 40-60 דקות
ציוד נדרש : משקולות, צעד, משקולות, ואת כדור התרגיל
יום 6: Cardio ו למתוח
- אמון 1 : סיבולת לב וכלי דם
אורך : 35 דקות - אמון 2 : למתוח עם להקות
יום 7: בונוס אירובי
אתה יכול לעשות את אותו בונוס cardio שעשית בשבוע שעבר, או לבחור משהו חדש.