כשמדובר תרגיל וירידה במשקל, יש הרבה דרכים לעקוב אחר ההתקדמות שלך .
יש את הסולם, כמובן, וזה כנראה הכי קל ונגיש, אבל יש בעיה גדולה עם קנה המידה. למרבה הצער, זה יהיה באופן קבוע לשקר לך על ההתקדמות שלך.
הסולם מודד הכל - כל לגימה של מים, כל נגיסה של מזון, עצמות, שרירים, איברים, שומן. אין דרך להבחין בין מה שאתה צובר (אשר יכול להיות רק מים) או לאבד (אשר, שוב, יכול להיות מים).
זה המקום שבו מדידות הגוף נכנסים. לקיחת המדידות שלך היא דרך טובה יותר לעקוב אחר ההתקדמות, כי אתה מקבל מושג על מה באמת קורה עם הגוף שלך.
אתה יכול להיות ממוקד, נגיד, את שרירי הבטן או הזרועות, אבל אם יש לך מספר אזורים להסתכל, אז אתה יכול לגלות בדיוק איפה הגוף שלך מאבד שומן.
זהו מידע חשוב משום שכולנו מאבדים שומן באזורים שונים ובצורה אחרת.
לקחת את המידות שלך יהיה להרגיע אותך כי השומן הוא יורד, גם אם אתה לא מאבד שומן בדיוק איפה אתה רוצה עדיין. זה לוקח זמן לגוף שלך כדי להגיע לאזורים עקשנים אלה, כך הסבלנות היא גם מרכיב חשוב.
מה כדאי לדעת לפני שאתה לוקח את המדידות
- ללבוש בגדים מצויד או לא בגדים בכלל אם אתה יכול.
- לעמוד עם הרגליים יחד הגוף רגוע עבור כל המדידות.
- השתמש במדידת קלטת גמישה, אינסטלסטית. סרט מדידה מדידה היא אפשרות טובה או שאתה יכול להשתמש אחד שנעשה במיוחד עבור לקיחת מדידות הגוף, כגון מדד קלטות הגוף MyoTape.
- קח את המדידות שלך לפחות פעמיים ולקחת הממוצע של שתי המדידות כדי לקבל את המספרים הסופיים.
- אל תדאג אם אתה מאבד אינץ 'בלי לאבד משקל . זה בעצם סימן שאתה מאבד שומן השגת שריר, וזה התקדמות גדולה.
איך לקחת את המדידות
עבור כל המדידות, למשוך את הקלטת למדוד כך שהוא יושב על פני העור, אבל לא לדחוס את העור. אתה יכול להקליט את המדידות שלך זה תרשים התקדמות כל 4 שבועות כדי לראות אם אתה מאבד שומן.
זה רעיון נהדר לקחת את המידות שלך דבר ראשון בבוקר לפני לאכול או לשתות משהו. בכל פעם שאתה retake המדידות שלך, לקחת אותם באותו זמן, באותן הנסיבות כך שתוכל לסמוך על התוצאות.
מדידת הגוף שלך
- מותניים - מצא את המותניים הטבעיים שלך או את החלק הצר ביותר של פלג גוף עליון.
- Hips - זהו החלק הרחב ביותר של glutes שלך. נסה להסתכל במראה בעוד עומד בצד. ודא הקלטת מקביל לרצפה.
- חזה - לעמוד עם הרגליים יחד ואת פלג הגוף העליון ישר ולמצוא את החלק הרחב ביותר סביב החזה שלך.
- Abs - לעמוד עם הרגליים יחד ואת פלג הגוף העליון ישר אבל רגוע למצוא את החלק הרחב ביותר של פלג הגוף העליון שלך, לעתים קרובות סביב bellybutton שלך.
- זרועות - לעמוד ישר עם הזרוע רגוע למצוא את נקודת האמצע בין עצם הכתף ואת המרפק של זרוע אחת.
- ירכיים - נקודת האמצע בין החלק התחתון של glutes ואת החלק האחורי של הברך, או את החלק הרחב ביותר של הירך.
- עגלים - חצי הדרך בין הברך לקרסול.
שמירה על המדידות שלך תוך ירידה במשקל
דבר אחד אנשים רוצים כאשר הם מתחילים תוכנית הרזיה היא להפוך את השומן ללכת באזורים מסוימים, אבל להישאר במקומות אחרים.
לדוגמה, אישה אולי לא רוצה לאבד את גודל השד, אבל אולי כדאי לאבד יותר מן הירכיים והירכיים . גבר עשוי לרצות לאבד את הצמיג הרזרבי שלו, אבל לשמור על הזוהר שלו כמו שהם.
השאלה היא, האם אתה יכול לשמור על אזורים מסוימים בזמן לאבד אחרים?
למרבה הצער, אנחנו לא יכולים לבחור איפה השומן יורד. הפחתת ספוט , או עושה תרגיל עבור חלק גוף מסוים בתקווה להיפטר שומן שם, לא עובד יותר מאשר מנסה לשמור על אזור מסוים של הגוף שלך אותו.
הגוף מאבד את השומן בכללותו ואת האזורים המחזיקים שומן עודף לקחת יותר.
השורה התחתונה היא, שאתה לא יכול לשלוט איפה השומן יורד, אבל אתה יכול להסתכל על סוג הגוף שלך ואת זה של ההורים שלך ולקבל רעיון הגון שבו אתה נוטה לאחסן יותר שומן ואיפה אתה לא.
במידה מסוימת, כולנו מוחזקים בני ערובה על ידי הגנים שלנו, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות שינויים בגוף שלך . כדי לעשות זאת, ודא שיש לך תוכנית תרגיל מלאה הכוללת:
- תרגיל אירובי 3-7 פעמים בשבוע
- אימון כוח לכל קבוצות השרירים שלך 2-3 פעמים בשבוע
- דיאטה בריאה, דל קלוריות , המאפשרת לך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל
בצע את התוכנית ולאפשר לגוף להגיב על כך. ייתכן שיחלוף שבועות או חודשים כדי לראות תוצאות, לכן הוא מסייע למקד את המטרות האחרות כמו קבלת בריא או חזק יותר.
האם המדידות שלך רגיל?
רבים מאיתנו עשויים לתהות אם המדידות שלנו הן נורמליות עבור המשקל והגובה שלנו.
התשובה הקצרה לכך היא כן, לא משנה מה המדידות שלך, הם נורמליים בשבילך. תסתכלו ותמצאו שלכל אחד יש צורה וגוף שונים. זה עוזר לדעת את סוגי הגוף בכלל, אשר קובעים היכן אנו שומרים שומן נוסף.
עבור נשים, אנו נוטים להשתמש צורות הגוף:
- אפל - לאדם בעל תפוח יש כתפיים רחבות וירכיים צרות יותר.
- ישר או מלבני - צורה זו בדרך כלל יש מדידת המותניים כי הוא פחות מ 9 ס"מ מאשר הירכיים או החזה.
- אגס - לאדם זה יש ירכיים גדולות מהחזה.
- שעון חול - בצורה זו, הירכיים והחזה כמעט זהות עם מותניים צרים יותר.
כמה נשים גם תוהה מה רוחב הכתף "נורמלי". שוב, כמו כל מדידות אחרות, רוחב הכתפיים שלך הוא נורמלי בשבילך , אבל אולי לא עבור מישהו אחר.
בממוצע, רוחב הכתף עבור נשים מרחף סביב 17 אינץ '. זה מודד לאורך הגב שלך בחלק העליון של בית השחי אחד למשנהו. יש לזכור כי עבור נשים, קו הירך הוא בדרך כלל החלק הרחב ביותר של הגוף ובגברים את החלק הרחב ביותר של הכתף שורה.
עבור גברים אנו בדרך כלל מסווג סוגי הגוף ולא צורות:
- אנדומורף - סוג גוף זה נוטה להיות בעל שומן גוף גבוה יותר, עצמות גדולות, וחילוף חומרים איטי יותר, מה שמקשה על ירידה במשקל.
- Mesomorph - עם סוג זה, אדם הוא שרירי יותר וייתכן שיהיה קל יותר זמן לאבד שומן השגת שריר.
- Ectomorph - אנשים עם סוג הגוף הזה נוטים להיות רזים ואולי אפילו מתקשה להשיג משקל עקב חילוף החומרים מהר יותר.
רובנו נופלים איפשהו על הרצף הזה, אבל מה זה אומר לך מידע?
לדעת את סוג הגוף או צורה אומר לך איפה הגוף שלך שומרת שומן עודף. בידיעה כי ניתן להוריד את רמת התסכול שלך אם אתה לא מאבד שומן באותם אזורים עקשנים מיד.
כל עוד אתה מאבד שומן איפשהו , אתה על המסלול הנכון.
גודל מותניים גודל Pant - למה הם לא מתאימים?
אחד ההיבטים מתסכל יותר של ירידה במשקל הוא קונה בגדים. אתה יכול למדוד את המותניים כל היום, אבל ללכת לכל חנות כלבו ולקחת חמישה מותגים שונים של מכנסיים באותו גודל והם הולכים כל להתאים אחרת.
כאשר אנו מנסים לרדת במשקל , רבים מאיתנו משווים ירידה במשקל עם גודל בגדים מסוימים. לדוגמה, יש שמועה שאם אתה מאבד 10 פאונד, אתה בדרך כלל לרדת על גודל המכנסיים.
האמת היא, שתי מדידות אלה פשוט לא מתאם, אז אין שום דרך לדעת כמה משקל כל אדם עלול צריך להפסיד עבור בגדים קטנים יותר.
למה? ישנן כמה סיבות טובות:
- לא קיים תקן לגדלים בין יצרני הבגדים - כולנו חווינו את המצב שבו אנחנו בגודל אחד בחנות אחת וגודל שונה לגמרי בחנות אחרת. זה בגלל מה שאנחנו מכנים Vanity Sizing - אשר מגיע לשים את גודל אטרקטיבי יותר על בגדים מבלי לשנות את המדידות.
- הגוף שלנו שונה - אתה יכול לקחת חמישה אנשים שהם באותו משקל אבל יש למצוא כי יש כמה מותניים גדולים יותר, בעוד לאחרים יש ירכיים גדולות יותר או עגלים. זה עושה את זה בלתי אפשרי לחזות רק כמה כל אדם צריך לאבד כדי להתאים בגדים קטנים יותר.
כדי להתמודד עם זה, לשמור על המידות האלה כמו ישויות נפרדות כי הם לא מתואמים. זה נורמלי לחלוטין לרדת במשקל מבלי לחוות הרבה שינוי איך הבגדים שלך בכושר.
טיפ נוסף - בחר זוג אחד של מכנסיים לעבור ולנסות אותם על כל ארבעה שבועות בערך. מכנסיים לא לשקר!
למה המשקל שלך לא תמיד להתאים את גודל
עוד תופעה מוזרה של ירידה במשקל היא שזה לגמרי אפשרי לאבד סנטימטרים מהגוף שלך מבלי לאבד משקל ממש על הסולם.
זו עוד סיבה שהסקאלה יכולה להיות מטעה כי, כאמור, היא שוקלת הכל, והיא לא יכולה להגיד לך מה קורה או מה קורה.
זה יכול להיות מתסכל אם אתה צופה בקנה מידה ... אתה עלול להרגיש את הבגדים שלך משתחרר, אז למה את סולם להישאר באותו מספר? או גרוע מכך, מקבל גדול יותר?
זה מה שקורה כאשר אתה צובר שרירים. אתה מאבד אינץ ' למרות שאתה לא לאבד משקל וזה נורמלי לחלוטין אם הוספת אימון כוח לשגרה שלך או שאתה עושה פעילות חדשה שמפעילה את הגוף שלך כדי לבנות רקמת שריר רזה יותר.
הדבר הגדול על זה הוא כי השריר לוקח פחות מקום מאשר שומן כל כך, בעוד הסולם עשוי להיות אומר לך דבר אחד, הבגדים שלך אומרים לך משהו אחר: כי אתה הרזיה למטה.
לכן לוקח את המדידות שלך יכול להגיד לך יותר מאשר בקנה מידה וגם למה זה הרכב הגוף , לא המשקל שלך, זה באמת אומר את הסיפור האמיתי. ככל שיש לך יותר שרירים, רזה אתה לא משנה מה הסולם אומר.
> מקור:
> Whaley M, Brubaker P, אוטו R, ארמסטרונג L. הנחיות ACSM עבור תרגיל בדיקה מרשם . פילדלפיה, אבא: ליפינקוט וויליאמס ווילקינס; 2006.