אין צורך בציוד
תרגיל בבית הוא אופציה אטרקטיבית, מציע נוחות כמו גם דרך לחסוך כסף וזמן. הבעיה האמיתית היא כיצד ליצור יעיל הביתה workouts כאשר אין לך הרבה מקום או ציוד.
אתה צריך להיות יצירתי אם אתה לממש בבית, אבל יש מגוון רחב של תרגילי cardio יעיל ונגיש שאתה יכול לעשות כדי להיכנס לכושר, לשרוף קלוריות, לרדת במשקל. להלן כמה התרגילים האהובים עלי הביתה cardio אתה יכול לעשות בכל עת, בכל מקום.
1 - קפיצה שקעים
מה : שוב ושוב לקפוץ את הרגליים רחב בעת החגורה את הזרועות מעל, ואז שוב
למה : שקעי קפיצה לשרוף על 100 קלוריות בתוך 10 דקות. אין צורך בציוד מיוחד או במיומנויות.
דרישות : זוג נעליים טוב, לב מותנה, קומה חסון
אמצעי זהירות : שקעי קפיצה הם בעלי השפעה רבה, אשר עשויים להטיל מס על המפרקים. זה עשוי להזכיר לך של טראומה בכיתה היסודי או בבית הספר התיכון.
וריאציות : Pleo- שקעים, דורך את הרגליים במקום לקפוץ, על צעד, מחזיק כדור תרופה, שקעי דחיפה
הדרך הטובה ביותר להשתמש קפיצה שקעים אמון :
- במעגל קארדיו : השתמש שקעי קפיצה במעגל, עושה אותם במשך 30-60 שניות לסירוגין אותם עם תרגילים אירוביים אחרים כגון צעידה, ריצה, קפיצה חבל, וכו 'נסה וריאציה שונה של שקעי קפיצה בכל פעם, חוזר על המעגל במשך 10-30 דקות.
- ב מעגל כוח : לחלופין 30-60 שניות של שקעי קפיצה עם תרגילים כוח כגון squats, lunges, pushups, ואת מטבלים במשך 10-30 דקות.
- באימון הרגיל שלך : הוסף הפיצוץ בעוצמה גבוהה כדי cardio רגיל או כוח workouts על ידי הוספת דקה או יותר של שקעי jacks במהלך האימון או בסוף.
2 - חבל קפיצה
מה : מפנה חבל עם ידיות שוב ושוב בעת קפיצה מעל אותו (אופציונלי) שירי המזמורים
למה : זה נהדר cardio, שריפת כ 220 קלוריות ב 20 דקות. חבלים קפיצה הם זולים, לנסוע טוב, לא דורשים מיומנויות מיוחדות, והוא יכול לשמש בכל מקום יש לך את החלל.
דרישות : חבל קפיצה, זוג נעליים טוב, סבלנות, תרגול.
אמצעי זהירות : קפיצה בחבל היא השפעה גבוהה דורש תרגול. זה נראה קל, אבל למתחילים יכול להיות כל החסד של פיל יונה וטייל לעתים קרובות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, להפוך את החבל עם פרקי הידיים, לא את הזרועות, ונוחת ברכות. רק לקפוץ גבוה מספיק כדי לנקות את החבל
וריאציות : קפיצה על רגל אחת, לסירוגין רגליים, חציית הרגליים, קפיצה עם ברכיים גבוהות, פעמיים הופכת את החבל
הטוב ביותר קפיצה חבלים workouts :
- מעגל למתחילים : לסירוגין 10-30 שניות של קפיצה עם צועדים במקום עבור 5-10 מעגלים. בהדרגה לעבוד עד מפגשים קפיצה ארוכה
- מעגל Cardio : חלופי 30-60 שניות של קפיצה עם תרגילים אירוביים אחרים כגון צעידה, ריצה, שקעי קפיצה, וכו '
- כוח מעגל : חלופי 30-60 שניות של קפיצה עם תרגילי כוח, כגון squats, lunges, pushups, ואת מטבלים.
3 - ג'וגינג במקום
מה : ג'וגינג במצב נייח
למה : זה פשוט, נגיש, מקבל את קצב הלב למעלה היא דרך מצוינת להתחמם עבור תרגיל אינטנסיבי יותר
דרישות : זוג נעליים טוב קומה חסון
אמצעי זהירות : זה השפעה גבוהה, אשר עשויים המס המפרקים, וזה יכול להיות משעמם. כי אין תנועה קדימה, זה לא אינטנסיבי כמו ריצה בחוץ
וריאציות : לחץ על הזרועות מעל, ברכיים גבוהות, בעיטות בטן, ברכיים רחבות
הדרך הטובה ביותר להשתמש ג'וגינג במקום אמון :
- כמו להתחמם: התחל צועד במקום, ואז לאט לשנות את זה כדי לרוץ כדי להכין את הגוף שלך עבור תרגיל מאומץ יותר
- במעגל אירובי : ריצה חלופית במקום עם תרגילים אירוביים אחרים, כגון צעידה, ריצה, קפיצה חבל, צעד נוגע, וכו 'האם כל 30-60 שניות, חוזר על 10-30 דקות
- ב מעגל כוח : חלופי 30-60 שניות של ריצה במקום עם תרגילי כוח, כגון squats, lunges, pushups, מטבלים במשך 10-30 דקות.
- כמו הפסקה פעילה: נסה ריצה במקום כאשר אתה צריך הפסקה פעילה בעבודה או בבית
4 - בורפים
מה : מתיישב על הרצפה, קופץ על רגליו אל קרש, קופץ חזרה ועומד
למה : זה תרגיל אירובי רוצח , שריפת 100 קלוריות או יותר ב 10 דקות (אם אתה יכול הבטן 10 דקות של התרגיל הזה).
דרישות : זוג נעליים טוב, ניסיון עם תרגיל השפעה גבוהה, רצון ברזל
אמצעי זהירות : זה באמת, ממש קשה
וריאציות : דריכה את הרגליים במקום לקפוץ, לקפוץ בסוף, להוסיף pushup או להשתמש בציוד: כדור רפואה, BOSU, kettlebell , או גלישה דיסקים
הדרך הטובה ביותר להשתמש Burpees אמון :
- במשורה: כאמור, זה באמת, ממש קשה
- במעגל אירובי : לשלב 30-60 שניות burpees כל 3-4 דקות של מעגל אירובי הכולל תרגילים אחרים, כגון צעידה, ריצה קלה, קפיצה חבל, נוגע צעד, וכו '
- ב מעגל כוח : הוסף 30-60 שניות של burpees כל 3-5 תרגילים כוח, כגון squats, lunges, pushups, ואת מטבלים במשך 10-30 דקות.
- בעצימות גבוהה אינטרוול אימון : לעשות 30-60 שניות של burpees, לנוח 30-60 שניות וחזור במשך 10 דקות או יותר. אתה יכול גם להשתמש burpees אמון Tabata .
5 - טיפוס הרים
מה : ממצב דחיפה, הפעלת הברכיים פנימה והחוצה
למה : מטפסי הרים להעלות את קצב הלב תוך בניית כוח וסיבולת בליבה. אין צורך במיומנויות מיוחדות
דרישות : מפרקים חזקים ורצפה
אמצעי זהירות : תרגיל זה יכול להטיל מס על הידיים, הזרועות והכתפיים, כמו גם על הליבה
וריאציות : קפיצה חלופית כל רגל קדימה ואחורה, שימוש גלישה דיסקיות, צלחות נייר או מגבות, לשלב אותם עם תרגילים אחרים כגון burpees, pushups , או קרשים.
הדרך הטובה ביותר להשתמש מטפסים הרים באימון :
- במעגל אירובי : הוסף מטפסים הרים למעגל cardio שלך, עושה אותם במשך 30-60 שניות בכל פעם
- באימון כוח : לשלב מטפסי הרים עם pushups או קרשים להוסיף אינטנסיביות
- ב שילובים: עבור אינטנסיביות גבוהה, לעשות סדרה של מטפסים הרים עם burpees, חלופי 10 כפות עם 10 מטפסים הרים, או להוסיף אותם לשאת זחלים .
6 - קפיצה מהירה
מה : ממצב סקוואט, קפיצה גבוה ככל שתוכל, נחיתה בחזרה לתוך סקוואט.
למה : קפיצות סקוואט הן תרגיל plyometric שיגביר את קצב הלב, לשרוף קלוריות, ולהגביר את כוח הרגליים. אין צורך במיומנויות מיוחדות.
דרישות : הברכיים שמח, ניסיון עם התרגיל השפעה גבוהה, זוג נעליים טובות, הרצפה
אמצעי זהירות : התרגיל הזה הוא בעל השפעה גבוהה ועוצמה גבוהה ודורש מפרקים חזקים ולב חזק. עם כל תרגיל plyo, אדמה בשקט כדי להגן על המפרקים
וריאציות : האסיר קופץ קופץ, צפרדע קפוא, על BOSU
הדרך הטובה ביותר להשתמש קפיצה סקואט באימון :
- באימון אירובי: לשלב 30-60 שניות של קפיצות סקואט לתוך האימון הרגיל שלך או במעגל אירובי עם תרגילים אחרים, כגון צעידה, ריצה קלה, קפיצה חבל, נגיעה צעד, וכו '
- ב אימון גוף תחתון : הוסף 30-60 שניות של קפיצות סקואט לאחר כל 3-5 תרגילי גוף תחתון, כגון squats, lunges או deadlifts כדי להגביר את עוצמת, כוח, כוח
- בעצימות גבוהה אינטרוול אימון : לעשות 30-60 שניות של קפיצות סקואט, לנוח למשך 30-60 שניות וחזור במשך 10 דקות או יותר. אתה יכול גם להשתמש קפיצות סקואט באימון Tabata.
7 - דוב סורק
מה : משתופפת על הרצפה, מחזירה את הידיים החוצה לדחיפה, מחזירה את הידיים לאחור. וקם ... כמו דוב
למה : הם מקבלים את קצב הלב למעלה תוך בניית כוח וסיבולת
דרישות : קומה, אהבה של דובים, ניסיון עם תרגיל אינטנסיביות גבוהה
אמצעי זהירות : מהלך זה קשה יותר ממה שהוא נראה ואת עוצמת מצטבר במהירות
וריאציות : אין דחיפה, לדחוף על הברכיים, לשמור את הברכיים למטה תוך כדי לזחול פנימה והחוצה
הדרך הטובה ביותר להשתמש הסורגים דוב באימון :
- באימון Cardio / כוח : לשלב 30-60 שניות של דוב זוחלת לתוך האימון הרגיל שלך או במעגל אירובי עם תרגילים אחרים כגון צעידה, ריצה קלה, קפיצה חבל, burpees, וכו '
- באימון גוף עליון : הוסף 30-60 שניות של דוב זוחל כל 3-5 תרגילי הגוף העליון כגון pushups, לחיצות חזה או מטומטם שורות להגדיל את העוצמה, כוח, כוח
- בעצימות גבוהה אינטרוול אימון: לעשות 30-60 שניות של דוב זוחל, לנוח במשך 30-60 שניות וחזור במשך 10 דקות או יותר או זנב חלופי זחל עם תרגילים בעוצמה גבוהה אחרים כגון burpees או קפיצות squat. ניתן גם להשתמש בסריקות דוב באימון Tabata.
8 - קיקבוקסינג
מה : חבטות, בעיטות, ושילובים מהם כנגד שק, אוויר או (מסוכן) אדם אחר
למה : קיקבוקסינג יכול לשרוף יותר מ -100 קלוריות ב 10 דקות, בעוצמה הנכונה, לא דורש ציוד והוא יכול לעזור לך להוציא את התוקפנות שלך.
דרישות : ידע בסיסי של בעיטות אגרופים
אמצעי זהירות : הרחבת הידיים והרגליים לאורך כל הדרך במהלך אגרופים ובעיטות יכול להדגיש את המפרקים
וריאציות : שילובים אינסופיים של בעיטות, אגרופים, או שניהם
הדרך הטובה ביותר לקיקבוקס באימון :
- יצירת אימון Cardio משלך : אם אתה מכיר את הקיקבוקסינג, לעשות שילובים משלך: ג 'ונס לחצות העליונה, חוצה-חוצה-וו הברך בעיטה לרסק, squats עם בעיטות קדמיות, קפיצות בעיטות קדמיות, או בצד בעיטות
- תרגיל וידאו : להכיר את עצמך עם אלמנטים שונים של kickboxing עם אלה קטעי וידאו הדרכה: בעיטות בעיטות, אגרופים, קפיצות Tabata בעיטות עם קפיצות בצד קפיצות. אתה יכול גם לנסות קטעי וידאו kickboxing הביתה.
9 - תרגיל מדרגות
מה : באמצעות גרם מדרגות לכל דבר, החל אימון אירובי כוח
למה : הליכה במדרגות היא אימון אירובי מעולה ואתה יכול להשתמש בשלבים עבור מגוון רחב של תרגילים אחרים.
דרישות : גרם מדרגות עם צעד אחד לפחות
אמצעי זהירות : שימו לב לחתולים, לכלבים, צעצועים וילדים. ודא שיש מעקה בטיחות.
וריאציות : השתמש בצעד.
הדרך הטובה ביותר לשלב מדרגות לתוך האימון שלך :
- במעגל אירובי : אם יש לך גרם מדרגות ארוך יותר (יותר מ -6 מדרגות), עבוד אותו במעגל אירובי: חלופי 1-2 הקפות מעלה ומטה עם תרגילים אירוביים אחרים, כגון קפיצה בחבל, ריצה במקום , שקעי קפיצה, וכו '
- בעצימות גבוהה אינטרוול אימון : לרוץ או לעלות במדרגות מהר ככל שאתה יכול לחזור אחורה כדי להתאושש, חוזר על 10 או יותר דקות. אתה יכול גם להשתמש רק צעד אחד: לקפוץ על המדרגה עם שתי הרגליים ואת צעד למטה, או לעמוד לצד עם רגל אחת על הצעד ולקפוץ, 180 מעלות ו הנחיתה עם הרגל השנייה על המדרגה.
- באימוני כוח : השתמש צעד אחד עבור pushups, lunges, מטבלים, squats, עליות צעד ועוד.
10 - בונוס: לרוץ, ללכת, לשחק
מה : בחוץ נהדר
למה : יש אוויר צח שם בחוץ וזה כיף ללכת למקום כלשהו כאשר אתה מתאמן
דרישות : דלת לעולם החיצון, זוג נעליים הגון, משקפי שמש ומסנן קרינה
אמצעי זהירות : היזהרו הכלב כלב, חום, קור, שכנים צ 'אט, נהגים מוסחת, רוכבי אופניים
וריאציות : אין סוף
הדרך הטובה ביותר לממש בחוץ :
- ללכת : ירידה במשקל, ללכת בקצב מהיר , ולשלב גבעות וספרינטים להגביר את העוצמה.
- הפעלה : אם אתה מתחיל , להתחיל עם תוכנית הליכה / ריצה כדי להתאים את הגוף שלך.
- אימון מעגל: אתה לא רק תקוע עם הליכה או לרוץ בחוץ. אתה יכול גם לשלב תרגילי כוח עם ההליכה שלך או פועל כדי להוסיף עוצמה ולעשות דברים יותר מעניין.
- לשחק: לזרוק פריסבי או כדורגל, לרדוף את הכלב או את הילדים או יום בפארק עושה פעילות גופנית יותר כיף.