איך לעשות את החזית להעלות עם משקולת

לחזק את הכתפיים ואת החזה

החזית להרים עם משקולת משקולת הוא תרגיל בידוד עבור להגמיש הכתף. זה משמש לעתים קרובות עבור כושר פונקציונלי, לבנות את הכתפיים עבור הרמת חפצים בחיי היומיום. אבל זה נעשה גם כדי לשפר את המראה של הכתפיים לבנות שרירים.

משקל האימון הקדמי מתחיל באימוני משקולות בירכיים. או אחד או שניים משקולת הם הרים מול הגוף. אתה יכול לעשות את זה תרגיל אחת זרוע בכל פעם, לסירוגין זרועות, או עם שתי הידיים בעת ובעונה אחת. התרגיל מכוון את החלק הקדמי והאמצעי של שרירי הכתף (דלטואידים), כמו גם את שרירי החזה העליונים (pectorals).

אם אתה צריך עוד הדרכה על אימון משקולות, עיין במדריך למתחילים .

1 - תיאור תרגיל

1. בתמונה שממול, העלאת הזרוע היחידה מתבצעת. מיקום ההתחלה יכול להיות עם משקולות על ידי הצדדים או מול הגוף נחות במקביל על הירכיים.
2. משקולת האחיזה נתפסת באחיזה עלובה (מעוותת).
3. אם אתה מציב את הזרועות ואת המשקולות על ידי הצדדים, סיבוב של אמות במהלך המעלית מעורב, אשר מספק עבודה נוספת עבור שרירי האמה.
4. לעמוד עם הרגליים מעט בנפרד, גב ישר abdominals braced.
5. הרם את הזרוע או את הזרועות מהצד עד למקסימום בגובה העיניים ושמור על הראש יציב וישר.
6. שאפו לקראת ההנשמה והנשיפה כאשר אתם מורידים את המשקל.

2 - נקודות הערה

1. וריאציות יכולות לכלול:
   - זרוע אחת להרים קדימה
   - שני זרוע מול להעלות באותו זמן
   - שתי זרוע הקדמי להרים לסירוגין זרועות
   - להחזיק שני dumbells ביד אחת
   - באמצעות משקולת עם שתי הידיים
   - שוכב על ספסל באמצעות אחיזת פטיש עם משקולות זקוף זקוף
   - שימוש בקומקום
2. שינוי רוחב אחיזת שלך על משקולות או משקולת לאתגר את השרירים שלך בצורה שונה.
3. כיפוף המרפקים מעט יכול לעשות את התרגיל קצת יותר קל על הכתפיים, אבל לא מקבל את הזרועות רחוק מדי בצד או שהוא הופך להיות יותר כמו עלייה בצד (עלייה לרוחב), אשר מרוכז את העבודה יותר על הכתף האחורי שרירים ו טרפזי של הצוואר ולא deltoids הקדמי ואת החזה העליון.
4. נסו לא לכפות את המשקולות כלפי מעלה על ידי כיפוף לאחור. אם אתה עושה את זה אתה כנראה צריך לנסות משקולות קלים או לפחות להתרכז בצורה טובה עם גב ישר.

3 - השרירים עובד על ידי החזית להרים

שריר המטרה העיקרי לגידול הקדמי הוא הדליטום הקדמי, שריר הכתף המחבר את עצם הבריח לעצם הזרוע של הזרוע העליונה. שריר הכתף הזה בולט כאשר אתה לובש טנק שרוולים או רצועה ספגטי העליון. גברים ונשים כאחד אוהבים שרירים חזקים ושרירי כתפיים. את deltoid הקדמי הוא לעתים קרובות ממוקד לחיזוק לאחר פציעה סיבוב rotator כפי שהוא מייצב את הכתף.

שרירים סינרגיסטיים בחלק הקדמי של החזה והגב העליון שעשויים להצטרף במהלך התרגיל הקדמי הם העומס העליון, הדלואיד לרוחב, הטרפז האמצעי והגבוה, ואת הסאראט הקדמי.

שרירי הייצוב עבור תרגיל זה הם הטרפז העליון, scapula levator, ו extensors את היד. תוכלו גם להשתמש שרירי הבטן שלך כדי לשמור על הגוף שלך יציב במהלך העלאה.