זה אימון יוגה בסיסי הוא מושלם כדי להעיר את הגוף הראשון דבר בבוקר או להירגע בסוף יום ארוך. מהלכים פשוטים אלה יעזרו לך למצוא איזון , יציבות, גמישות ולעזור לך להתעורר רענן או ללכת לישון רגוע לשנת לילה טובה יותר.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות , מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
איך ל
- האם זה אמון בכל עת שתרצה, בבוקר כאשר אתה מתעורר או לפני השינה.
- בצע כל תרגיל, לוקח את הזמן שלך ולהתמקד בנשימה שלך - לנשום פנימה והחוצה דרך האף, לוקח את האוויר דרך האחורי של הגרון.
- האם כל אחת מציבה לפחות פעם אחת, יותר אם יש לך זמן.
- היזהר לאורך כל התרגיל.
1 - חתול עומד למתוח
החתול עומד למתוח היא דרך מצוינת למתוח את הגב התחתון, אם אתה פשוט קם מהמיטה או מתכנן להיכנס אליו. כדי להפוך את המעבר אפילו יותר מדהים, למשוך את שרירי הבטן שלך כמו שאתה מסביב לגב כלפי התקרה.
חתול עומד למתוח
תחתון לתוך סקוואט עם הידיים על הירכיים, מקושת לאחור. לנשוף ולמשוך את שרירי הבטן פנימה סביב את הגב כלפי התקרה. לשאוף בחזרה התחתון כדי להתחיל, חוזרת 15 פעמים.
2 - יום ראשון ברכות
יום ראשון הוא תרגיל מושלם כדי לקבל את מחזור הדם הולך, לקבל אוויר לתוך הריאות ולקבל תחושה של הגוף שלך מרגיש. תוכלו גם למתוח את כל השרירים העיקריים - החזה, hamstrings, זרועות ועוד.
יום ראשון
התחל בתנוחה זקופה ושאף תוך כדי לטאטא את הזרועות למעלה ולמעל. לנשוף ולעסוק את שרירי הבטן כמו שאתה קצה מ הירכיים נמוך לתוך עיקול קדימה, עם הידיים על הרצפה או הרגליים - לכופף את הברכיים אם אתה צריך. לשאוף ולבוא עד הגב הוא שטוח לנשוף לתוך העיקול קדימה. שאפו וחזרו, מטאטאים את הזרועות מעל הראש עד שכפות הידיים נוגעות. חזור על הסדרה 4 עד 8 פעמים.
3 - תלייה גב למתוח
אני אוהב את המהלך הזה אחרי יום ארוך, זוהי דרך מצוינת באמת למתוח את הגב ואת הצוואר, שני האזורים לקבל הדוק לאורך יום ארוך במחשב. אם אתה עושה את זה בבוקר, ייתכן שיהיה עליך להתחיל איטי עם הידיים על הירכיים, בעדינות לתת את הגב ואת hamstrings להקל על זה למתוח.
הגב לתלות מתיחה
לטאטא את הזרועות מעלה ומעל, ואז לנשוף מטה לתוך עיקול קדימה, לכופף את הברכיים אם אתה צריך. לתפוס על המרפק בשתי הידיים ולתלות בעדינות, לאט ומאפשר לגב שלך לשחרר להשתרע. נסה ליישר את הרגליים קצת אם אתה יכול למתוח את hamstrings. החזק עבור 5-8 נשימות.
4 - לוחם אני - צד ימין
לוחם אני תרגיל מושלם כדי למתוח את החזה, הזרועות ואת flexors ירך. זה גם מהלך איזון נהדר, עובד כל השרירים מייצב בגוף התחתון.
לוחם אני
צעד קדימה עם רגל ימין לתוך הטלטלה, שמירה על רגל ימין אחורית בהונות שמאל הצביע על כ 45 מעלות, העקב על הרצפה. שמור את הברך הימנית ישירות מעל הקרסול ואת הירכיים בריבוע הקדמי. לטאטא את הזרועות למעלה ולמעל ולהסתכל למעלה תוך כדי להחליק את הכתפיים למטה משם האוזניים. למתוח והחזק במשך 3-5 נשימות.
5 - הלוחם השני -
זוהי התקדמות טבעית מ לוחם I, מפנה את הגוף, כך שאתה פותח עכשיו דרך החזה הירכיים.
הלוחם השני
מ לוחם אני, להפוך את הגוף שמאלה תוך הבאת הזרועות למטה הקדמי והאחורי במקביל לרצפה. להביט החוצה על היד הימנית תוך שמירה על הברך הקדמית כפופה והכתפיים נרגעו. להגיע החוצה דרך קצות האצבעות, להירגע את הכתפיים והחזק במשך 3-5 נשימות.
6 - שינוי משולש - צד ימין
תנוחת המשולש נעשית בדרך כלל על ידי מתיחת הזרוע התחתונה עד לרצפה. אני אוהב את זה גרסה שונה, במיוחד הדבר הראשון בבוקר. יש קצת יותר דגש על מתיחה ולא מאמץ.
משולש שונה
מאת הלוחם השני, לקחת את הזרוע הימנית למטה לנוח את האמה על הירך הימנית. קח את היד השמאלית ישר אל השמים, אצבעות פרושות והזרוע ישירות מעל הכתף. תסתכל על יד שמאל והחזק במשך 3-5 נשימות.
חזור על הסדרה כולה בצד שמאל.
7 - טוויסט השדרה
עכשיו הגיע הזמן למתוח את הגב ולתת לעצמך רגע להירגע ולנשום.
שדרה טוויסט
בעוד שוכב בפנים על המחצלת, לכופף את רגל ימין במקום את רגל ימין על הברך השמאלית. אט-אט משמאל שמאלה, בעודו נוטל את יד ימין על הרצפה, יד שמאל לוחצת בעדינות על הברך הימנית. להירגע לתוך למתוח את זה מרגיש את הגב התחתון ואת הירכיים. החזק במשך 15-30 שניות וחזור על הצד השני.
8 - תנוחת גופה
זהו המהלך שאתה באמת לא רוצה לדלג. בבוקר, זה נותן לך זמן לנשום להירגע לפני מול היום שלך. בלילה, זה נותן לך זמן להירגע לפני השינה. תהנה!
תנוחת גופה
שכב על הגב עם הרגליים והידיים מחוץ לגוף. תן את הרגליים flop החוצה ולהירגע את האצבעות. לעצום את העיניים ולהירגע את השרירים סביב כל עין כמו שאתה נשימה עמוקה. החל מרגליך, במודע להירגע כל חלק של הגוף שלך, לתת לכל המתח שלך ללכת כמו שאתה נשימה. הישאר כאן כל עוד אתה יכול.