אם אתה אישה שמנסה לרדת במשקל ולהשתלב, יש משהו שאתה צריך לדעת: זה לוקח יותר זמן לנשים לרדת במשקל מאשר גברים . וגם, אם יש לך תינוק, ייתכן שיהיה גורם אפילו יותר זמן. עם זאת, נשים יכולות לעשות כמה דברים כדי להאיץ את הירידה במשקל שלהם. המשאבים הבאים יעזרו לך ללמוד עוד על איך למקסם את אימון אירובי וכוח האימונים שלך, כיצד להגדיר מטרות מציאותיות ואיך אתה יכול לשרוף יותר קלוריות.
הרזיה לנשים
עבור אישה לרדת במשקל, היא צריכה לעשות את אותו הדבר אדם עושה - לשרוף יותר קלוריות ממה שהיא אוכלת. זה נשמע פשוט, אבל זה לוקח קצת עבודה כדי לשנות את אורח החיים שלך להתחייב לשינויים אלה יום אחר יום. לפני שתתחיל, לקחת קצת זמן כדי ללמוד על היסודות של ירידה במשקל ומה זה באמת לוקח לראות תוצאות.
היסודות של הרזיה
- סודות כדי הרזיה מוצלחת : אתה יכול לעשות ארבעה דברים כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך לשמור על משקל. אתה יודע מה הם?
- ויתור על אובדן משקל אובססיה : זה עלול להפתיע אותך, אבל לשים ירידה במשקל בצד ולהתמקד מטרות אחרות עשויות לעזור לך לרדת במשקל.
- הרזיה מיומנויות הישרדות : הדרך לירידה במשקל היא ארוכה, אבל אתה יכול לעשות את התהליך קל ומהנה.
- להישאר מוטיבציה : המרכיב החשוב ביותר בכל תוכנית הרזיה היא מוטיבציה, אבל איך לשמור את זה הולך יום אחרי יום? מאמר זה מסביר כיצד.
תרגיל עבור הרזיה
תרגיל הוא אחד הכלים החשובים ביותר שיש לך עבור הרזיה והגדרת תוכנית מאוזנת עם אימון אירובי וכוח הוא הצעד הראשון שלך כדי להגיע למטרות שלך. להלן תמצא את כל מה שאתה צריך כדי להגדיר תוכנית מאוזנת וליצור אימונים יעיל.
תרגיל אירובי
אני בדרך כלל לא צריך לשכנע את הלקוחות הנשי לעשות תרגיל אירובי כדי להגיע לירידה במשקל שלהם מטרות. הם יודעים כי אירובי יכול לשרוף שומן וקלוריות, אבל הם לא תמיד יודעים איך למקסם את זמן האימון שלהם.
טעויות נפוצות:
- עושה יותר מדי cardio : נשים נוטות לאהוב cardio יותר מאשר אימון כוח ולפעמים לעשות כל כך הרבה, הם הסיכון לפציעה, overtraining, לאבד שרירים ולהכות הרזיה plateaus .
- עבודה בעצימות נמוכה : אצל חלק מהנשים יש יותר מדי אימונים ב"שריפת השומן "שלהן, או עובדים בעוצמה נמוכה. עם זאת, עובד בעוצמה גבוהה יותר עבור 1-3 אימונים בשבוע יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות, וזה מה שאתה צריך לרדת במשקל.
- הזנחת חלקים אחרים של התוכניות שלהם : נשים רבות לדלג על אימון כוח כי הם חוששים שהם בתפזורת מעלה והם לא חושבים שזה בעצם עוזר להם לרדת במשקל. עם זאת, אימון כוח הוא המפתח לשינוי הרכב הגוף שלך , אשר מעמיד אותך על הכביש לירידה במשקל.
המשאבים שלהלן יעזרו לך ללמוד עוד על איך למצוא איזון עם אימונים אירוביים שלך ולגרום להם לעבוד בשבילך.
להפיק את המרב Cardio workouts שלך
- Cardio עבור הרזיה : למד על התרגילים הטובים ביותר אירובי, איך לשרוף יותר קלוריות וכמה פעמים אתה באמת צריך לממש.
- איך לשרוף יותר שומן עם קארדיו : אם אתה כבר עובד שלך 'שריפת שומן' אזור אתה עלול להיות מופתע ללמוד את הדרך האמיתית לשרוף יותר שומן.
- Cardio 101 : חזור אל הבסיס כדי ללמוד כיצד לבחור פעילויות וכמה זמן, כמה קשה וכמה פעמים אתה צריך לממש.
- כיצד לפקח על האינטנסיביות שלך : עבודה בעוצמה הנכונה יכול לעשות את האימון cardio שלך הרבה יותר יעיל. למד דרכים שונות לפקח על כמה קשה אתה עובד.
קח את זה לשלב הבא
הדרך הטובה ביותר להשיג יותר זמן התרגיל שלך היא להתמקד בעצימות גבוהה יותר האימון. הדבר הטוב ביותר על סוגים אלה של האימון הוא שהם קצרים יותר, כך שאתה יכול לסחוט אותם גם אם אין לך הרבה זמן.
נסה כמה רעיונות אלה:
- אימון אינטרוול : אימון אינטרוול הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להגדיל את הכושר שלך תוך שריפת יותר קלוריות ואת הדבר הטוב ביותר הוא, אתה יכול לעשות את זה עם כל אימון כמעט. פשוט לעבוד קשה במשך תקופה של זמן (למשל 30-60 שניות), לנוח לאותו אורך זמן או יותר (או קצר!) וחזור. כמה אימונים אינטרוול גדול:
- אימון Tabata : אימון Tabata הוא צורה נוספת של אימון אינטרוול, דוחף אותך קשה לפרקי זמן קצרים מאוד, עוזר לך לשרוף קלוריות ולהאיץ את חילוף החומרים שלך. נסה את זה טבטה נמוכה השפעה האתגר או זה השפעה גבוהה Tabata Cardio אמון .
- אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון : סוג זה של אימון אינטרוול לוקח מרווחי קבוע לשלב הבא, תוך התמקדות בעצימות גבוהה מאוד תרגילים. המועדפים שלי:
אימון כוח לנשים
למרות שיותר ויותר נשים מרימות משקולות, חלק מכם עדיין מסתלק מאימוני כוח כמו המגפה. זה מצער כי אימון כוח הוא חיוני כמו cardio שריפת שומן . חלק מהסיבות מדוע נשים להימנע מאימוני כוח יכולות לכלול:
- לחשוב שזה רק לטובת גברים
- חשש שהוא יבנה שרירים גדולים וגדולים
- האמונה שזה לא יעזור עם ירידה במשקל
- מרגיש מאוים על ידי חדר המשקל
- לא יודע איפה להתחיל
החדשות הטובות הן, שאתה לא צריך לפחד משקולות כבדים. לנשים אין את הטסטוסטרון הדרוש כדי לבנות שרירים גדולים. אפילו גברים מתקשים בבניית שרירים גדולים - ויש להם הרבה יותר טסטוסטרון ממה שאתה עושה.
אפילו יותר טוב, ברגע שאתה מתחיל להרים משקולות מאתגרות, תראה שינויים גדולים לקרות בגוף שלך, יותר ממה שאתה עושה עם cardio אשר שורף קלוריות אבל לא עוזר לך לבנות שריר. אל תשכח כי אתה בונה עצמות חזקות ושמירה על מסת שריר שלך, כלומר אתה יכול לשלוט על העלייה במשקל שמגיע עם הגיל וחוסר פעילות גופנית.
אם שיכנעתי אותך להתחיל, לבדוק את המשאבים הבאים כדי להבין היכן להתחיל.
הדרך הטובה ביותר להרים משקולות
נשים הן שונות מגברים כשזה מגיע לאבד משקל והם גם נהנים גישה שונה כשמדובר אימון כוח.
- אימון כוח ממוקד 1-2 פעמים בשבוע - ראשית, להתמקד בבניית שריר עם אימון כוח פשוט. זה יכול להיות אימון הגוף הכולל פעמיים בשבוע או לשבור שגרות עבור הגוף העליון והתחתון. ו 'פשוט' workouts לא אומר שאתה צריך לעשות תרגילים משעממים. ישנם תרגילים גדולים kettlebell שיכולים להגדיל את הכוח שלך, כמו גם משקולות רגיל ואל תשכח אתה יכול גם להשתמש להקות התנגדות גם כן. רק לוודא שאתה מרים מספיק משקל.
- אימון מעגל אימון 1-2 פעמים בשבוע - עם אימון מעגל, אתה עובר מתרגיל אחד למשנהו ללא מנוחה ולעיתים קרובות יכול לכלול תרגילים אירוביים יחד עם המהלכים הכוח שלך. אימון מעגל היא דרך מצוינת להתגנב בתרגילי כוח בלי להשתעמם או להרגיש המום.
אימון מעגל אימון הטוב ביותר
- 10 דקות גוף משקל מעגל
- 10 דקות הבית מעגל אמון
- 10 דקות MetCon אמון
- מתקדם Cardio & כוח מעגל
- שריפת שומן מעגל אמון (Int / עו"ד)
- 10 דקות כוח ומעגל כוח (Int / עו"ד)
- מעגל גוף שלם (Int / Adv)
עם כל זה אמר, איך אתה יכול להתאים cardio, אימון כוח, ואת אימון מעגל? למרבה המזל, יש הרבה דרכים לעבוד את לוח הזמנים שלך, כגון:
- יום שני : 30 דקות אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT) - חלופי 1 דקות הליכה או ריצה הכי מהר שאתה יכול עם 2 דקות הליכה של 30 דקות. סך כל הגוף משקולת אימון , 30 דקות
- יום שלישי : 30-60 דקות מתונה Cardio Cardio, כגון זה Cardio Endurance Workout
- יום רביעי : אימון מעגל
- יום חמישי : מתיחה / מנוחה
- יום שישי : 45 דקות אימון HIIT, כגון זה הליכון שעמום באסטר אמון
- יום שבת : אימון גוף מלא