שגרת מתיחות בסיסית זו מכוונת את שרירי הירכיים, הרגליים, החזה והגב. אתה תהיה באמצעות רצועת התנגדות או צינור, אשר יאפשר לך להעמיק את המתיחה ולהגדיל את הגמישות שלך.
המפתח כדי להפוך את אמון זה יעיל הוא להשתמש רק מספיק מתח כדי להעמיק את למתוח מבלי ללכת רחוק מדי. כל מתיחה צריך להרגיש טוב. אם השרירים שלך לרעוד, זה אומר שאתה יכול להיות רחוק מדי.
כדי להגיע לרמה הנכונה של גמישות, ייתכן שיהיה עליך להתאים היכן אתה מחזיק את הלהקה. אם אין לך להקה, אתה יכול גם להשתמש במגבת, אם כי לא תקבל את טווח התנועה כי אתה עלול לקבל עם הלהקה התנגדות.
1 - אמון טיפים
- בצע את אלה stretches לאחר אמון או לאורך כל היום עבור שיפור גמישות והרפיה.
- למתוח את רמת הנוחות - את stretches צריך להרגיש טוב.
- החזק כל מתיחה במשך 15 שניות לפחות וחזור על כל מתיחה אם יש לך זמן.
- זה נהדר לעשות את אלה מתיחה כאשר השרירים שלך חמים אם אפשר. אם השרירים שלך קרים, קח את הזמן שלך עם כל מתיחה כדי למנוע פגיעה.
2 - גיד הברך למתוח
שכב על הרצפה ועל לולאה הלהקה סביב רגל ימין, תופס על להקות קרוב לרגל שלך כדי ליצור מתח. ישר את הרגל הימנית כמו שאתה יכול בנוחות תוך שמירה על רגל שמאל כפופה על הרצפה. משוך בעדינות את רגל ימין כלפיך, מותח את החלק האחורי של הרגל.
החזק למשך 15-30 שניות והחלף את הצדדים.
3 - מותניים ירך פנימי
שכב על הרצפה ועל לולאה הלהקה סביב רגל ימין, תופס על להקות ביד ימין כדי ליצור מתח. בעדינות להוריד את רגל ימין החוצה אל הצד לכיוון הרצפה עד שאתה מרגיש מתיחה בירך הפנימית. ייתכן שתרצה לתמוך הרגל עם היד השנייה אז אתה לא למתוח רחוק מדי.
החזק למשך 15-30 שניות והחלף את הצדדים.
4 - מתיחת ירך
שכב על הרצפה ועל לולאה הלהקה סביב רגל ימין, תופס על להקות עם היד הנגדית. ישר את רגל שמאל על הרצפה בעדינות להוריד את הרגל הימנית על פני הגוף ואת השמאלית נמוך ככל שאתה יכול ללכת להרגיש מתיחה בירך ימין ו glute.
החזק למשך 15-30 שניות והחלף את הצדדים.
5 - גב עליון למתוח
לשבת על הרצפה עם הרגליים המורחבת לולאה הלהקה סביב שתי הרגליים. לחצות את הלהקה לתפוס בכל צד עם שתי הידיים קרוב לרגליים. בעדינות לסלסול את הגב, מתיחה אותו לכיוון החלק האחורי של החדר באמצעות הלהקות כדי ליצור מתח להוסיף עד למתוח. שמור את שרירי הבטן התכווץ ולנסות לא לכווץ את הרגליים.
החזק למשך 15-30 שניות.
6 - חזה למתוח
במצב של רגליים או יושבים, לאחוז את הלהקה עם הידיים כמה סנטימטרים זה מזה. משוך בעדינות את הזרועות החוצה ולמטה נמוך ככל שתוכל כדי למתוח את החזה. ייתכן שיהיה עליך להתאים את הידיים כדי לשנות את המתח של הלהקה אם זה חזק מדי או רופף מדי. זה צריך להיות מתיחה עדינה. אם יש לך בעיות בכתף, ייתכן שתרצה לדלג על התרגיל הזה.
7 - מתיחה בצד
במצב של רגליים או יושבים, להחזיק בצד אחד של הצינור עם היד השמאלית ולהגיע הזרוע ימינה. לתפוס בצד השני עם יד ימין ומשוך בעדינות, יצירת מתח ומותח את הצד השמאלי של המותניים. נסו לא לעקוף את הגב, אבל לשמור על הגוף ישר.
החזק במשך 15-30 שניות וחזור על הצד השני.
8 - Quad למתוח
שב על הרצפה עם רגל ימין כפופה לפניך, רגל שמאל מכופפת מאחוריך. לולאה הלהקה סביב החלק העליון של הרגל השמאלית. להישען ימינה על האמה הימנית ולהשתמש הלהקה כדי למשוך בעדינות את העקב לכיוון glutes כדי למתוח את החלק הקדמי של הירך. לסחוט את glutes עבור למתוח עמוק.
החזק במשך 15-30 שניות וחזור על הצד השני.