קבלת בריא ב 30 דקות של פעילות גופנית ביום

רק חצי שעה של פעילות מתונה הוא הרבה עבור רוב האנשים

אתה יודע תרגיל חשוב לבריאות שלך, לרווחתה, ואפילו אריכות ימים. אבל האם זה אומר שאתה צריך להיכנס שעות על גבי שעות של פעילות מיוזעת לראות את המאמצים להשתלם? במילה אחת (או שתיים), כנראה לא.

אם אתה מתחיל, רק 30 דקות של פעילות מתונה 5 ימים בשבוע יכול להיות כל מה שאתה צריך כדי לקצור את היתרונות הרבים של פעילות גופנית, על פי המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות (ODPHP, חלק של מחלקת ארה"ב של בריאות ושירותי אנוש).

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על איזה סוג של פעילות גופנית וכמה הוא מספיק כדי לעזור לך להגיע בכושר, להישאר בריאים, לרדת במשקל.

איך זה מוסיף

ליתר דיוק, מבוגרים יכולים לקבל את רוב התמורה של פעילות גופנית על ידי עושה מינימום של 150 דקות של פעילות אירובית בקצב מתון מדי שבוע, על פי ODPHP. אם זה נשמע כמו התחייבות ענקית, תסתכל על זה ככה: 150 דקות הוא שווה ערך לשעתיים ו -30 דקות, אשר נוספת פורצת עד חצי שעה של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע.

מחקרים מראים כי הוא הרבה, ואולי אפילו יותר ממספיק. קחו את זה 2012 מחקר שפורסם ב American Journal of Physiology מסתכל על ההשפעות של כמויות שונות של פעילות גופנית על ירידה במשקל. נמצא כי גברים לא פעילים, עודף משקל, שהתאמנו במשך חצי שעה ביום, איבדו בערך אותו משקל אחרי שלושה חודשים כגברים שעבדו במשך שעה ביום - אף על פי שהמתרגלים שעבדו במשך שעה שרפו יותר קלוריות .

ואף על פי ירידה במשקל הוא רק אחד הפרמטרים של שיפור בריאות ורווחה, זה אחד חשוב: עבור מי נושא סביב קילוגרמים עודפים, זמירה למטה חיוני למניעת בעיות הקשורות להיות עודף משקל, כגון סוכרת ולחץ על המפרקים.

החוקרים חושדים סיבה אחת כי גברים מימשו במשך חצי שעה איבד בדיוק כמו משקל אולי היה כי אלה שעבדו במשך שעה הרגישו שהם יכולים לאכול יותר ולנוח יותר בין התקפי פעילות.

זה יכול להיות בעיה נפוצה ומתסכלת עבור מתרגלים חדשים, גורם להם לראות גם שום תוצאות בכלל או אפילו לעלות במשקל, כי הם מרגישים חופשי לאכול יותר מהרגיל.

מה 30 דקות אמון נראה כמו

החוקרים טוענים כי 30 דקות של פעילות מתונה עשוי להיות אפשרי במיוחד עבור למתחילים לא רק בגלל האימונים האלה הם קצרים פחות נמרץ פחות, אלא גם כי הם לא לגמרי מרוקנים את חנויות האנרגיה של האדם.

הנה כמה דוגמאות לפעילות מתונה המומלצת על ידי ODPHP:

• הליכה בריסק (בקצב של כשלושה מייל לשעה או מהר יותר - אבל לא הליכה מרוץ)
• אירובי במים
• רכיבה על אופניים במרחק של פחות מ -10 קילומטרים לשעה
• זוגות טניס
• ריקודים סלוניים
• גַנָנוּת

יש לזכור כי מדובר בפעילות אירובית. כדי לעגל את האימון השבועי שלך, ODPHP מייעץ לעשות אימון כוח אימון פעמיים בשבוע, עובד את כל קבוצות השרירים הגדולות. מתיחה גמישות חשוב גם, אבל זה לא ייחשב לקראת שבועי שלך לשבוע. זה יהיה, עם זאת, לעזור לך להישאר גמישים ולהפחית את הסיכון לפציעה.

_{מקורות:}

_{משרד למניעת מחלות וקידום בריאות, הנחיות לפעילות גופנית, "פרק 4: מבוגרים פעילים". 30 בנובמבר 2017.}

_{מ 'רוזנקילדה, פל אאורבך, מ.ח. רייכנדלר ואח'. "איבוד שומן בגוף ומנגנוני פיצוי בתגובה למינונים שונים של פעילות גופנית אירובית - ניסוי מבוקר אקראי אצל גברים סובלים מעודף משקל". Am J פיסיול רגול אינטגר קומפי Physiol . 2012 Sep: 303 (6): R571-9.}