זה 10 דקות יוגה למתוח אמון מציעה גמישות גמישה, גמישות תומכת זה מושלם לאחר האימון או בפני עצמו עבור הרפיה. כדור היציבות מציע תמיכה נוספת, עבור כמה מהלכים, אתגר איזון נוסף. הגודל של הכדור עושה את ההבדל, אז ייתכן שיהיה עליך להתאים את המיקום שלך אם יש לך כדור גדול או גדול יותר לממש.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים ולשנות כל תרגיל שגורם כאב או אי נוחות.
ציוד דרוש
כדור התעמלות, מחצלת ותזמורת התנגדות.
איך לעשות את זה אמון
- להתחמם עם cardio אור או לעשות את זה אמון לאחר האימון הרגיל שלך
- השלם כל תרגיל כפי שמוצג, שינוי בעת הצורך
- האם זה אמון לעתים קרובות ככל שתרצה לקדם גמישות והרפיה
1 - כלפי מטה מול כלב ו כלפי מעלה מול הכלב
עבור מהלך זה תוכלו לשלב את הפנים מול הכלב ואת הכלב מול הכלב.
רול קדימה על הכדור, מניח את הידיים על הרצפה ודוחף את הגוף למעלה לתוך עמדה V הפוך. הזרועות והרגליים ישרות (או ברכיים יכולות להיות כפופות קלות) ועקבים מתקרבים אל הרצפה. שאפו תוך כדי התגלגלות לאחור, הניחו את הידיים על הכדור ודחפו את החזה כלפי מעלה בזמן שאתם מיישרים את הזרועות. הרחק את הכתפיים מהאוזניים. לנוע קדימה ואחורה בין התנועות עבור 5-8 חזרות.
2 - Downward כלב עם הרמת רגל כדי למתוח מתיחה
בתוך הכלב כלפי מטה על הכדור, לשאוף ולהרים את רגל ימין למעלה לעבר התקרה, רגל ימין, כפות רגליים מכווצות בהונות והצביע על הרצפה. החזק לרגע, ולאחר מכן הורד את הרגל והכנס אותה קדימה, כדי למקם את הברך ליד הכדור. ירכיים רזות לתוך הכדור ולטאטא את הזרועות מעל הראש. החזק במשך 3-5 נשימות ואז להרים את הברך בחזרה את הרצפה, באמצעות הכדור כדי לתמוך את הירכיים. החזק במשך 3-5 נשימות וחזור על הסדרה על הרגל השנייה.
3 - זינוק גבוה ללוחם II ו זווית צד
. מהלך זה משלב אלה שלוש עמדות: גבוה Lunge כדי הלוחם השני ואת זווית צד
להיכנס למיקום lung על הכדור, רגל ימין קדימה רגל שמאל ישר מאחוריך. סובב את הירכיים קדימה ולטאטא את זרועותיו מעל לראש. החזק במשך 3-4 נשימות ולאחר מכן להוריד את הזרועות ולהפוך את הגוף לצד, מתיחה את הזרועות. החזק במשך 3-4 נשימות. משם, לקחת את הזרוע הימנית למטה ומניחים את היד על הרצפה תוך מתיחת הזרוע השמאלית ישר למעלה. החזק במשך 3-4 נשימות. חזור על הסדרה בצד השני.
4 - תנוחת ילד צדדית
על הברכיים, לגלגל את הכדור החוצה, מרגיע את הראש ומתח את החזה. להזיז את הירכיים ימינה בעדינות לגלגל את הכדור שמאלה את למתוח את הגב, חוזר על הצד השני. החזק כל מתיחה במשך 15-30 שניות.
5 - מותניים הירך
שכב על הרצפה עם רגל ימין על הכדור, הברך כפוף. לחצות את רגל שמאל על הברך ימין ולהשתמש ברגל ימין בעדינות לגלגל את הכדור כדי למתוח את הירך הימנית. החזק במשך 15-30 שניות וחזור על הצד השני.
6 - שוכב מרובע למתוח
שב על הרצפה עם רגל ימין כפופה לפניך, רגל שמאל מכופפת מאחוריך. להישען ימינה על האמה הימנית לתפוס על החלק העליון של כף הרגל השמאלית עם יד שמאל. בעדינות למשוך את העקב לכיוון glutes כדי למתוח את החלק הקדמי של הירך. החזק במשך 15-30 שניות וחזור על הצד השני.
7 - כל הגוף למתוח
שכב עם הפנים כלפי מעלה על הכדור והתגלגל עד שהגב שלך נתמך במלואו. הירגעו הירכיים שלך ואת הראש ולתת את הידיים ליפול לצדדים עבור מתיחה הגוף הקדמי. החזק במשך 3-5 נשימות.
8 - חזה למתוח
לשבת או לעמוד ולהחזיק רצועת התנגדות עם הידיים רחב. קח את הלהקה מעל הראש ולמשוך את הידיים בנפרד, לוקח אותם למטה רק מעט לאחור כדי למתוח בעדינות את החזה. התאם את מיקום היד שלך אם אתה צריך פחות או יותר מתח על הלהקה. החזק למשך 10-30 שניות וחזור 2-3 פעמים.