זה אימון אירובי בסיסי הוא השלב הבא למעלה מ 20 דקות Cardio אמון , הוספת זמן יותר ויותר אינטנסיביות הקודמת אמון. עכשיו אתה תהיה השגת הסכום המומלץ של יומי בינוני עד אינטנסיבי פעילות גופנית. זה סוג של אימון אתה רוצה לעשות את רוב ימי השבוע לבריאות טובה יותר כושר, כמובן, עבור שריפת קלוריות.
לשנות את זה באמצעות מכונות אירוביים שונים ופעילויות אירובי כגון ריצה ורכיבה על אופניים.
תוכל להחליף בין רמה בסיסית, בינונית ורמה גבוהה יותר על ידי שינוי ההגדרות, האצה או האטה. אתה יכול להשתמש בתרשים מאמץ נתפס כדי להתאים את האופן שבו אתה מרגיש את רמות המוצע מאמץ נתפס ( ללמוד עוד על איך לפקח על העוצמה שלך ). תתחיל ברמה 4, רמת מאמץ מתונה, שבה תוכל לשוחח בצ'אט עם החברים שלך. אז אתה תהיה לוקח את זה עד 6 ו 7 איפה אתה קצת נשימה ומזיעה, אבל עדיין לא עד רמות נאנק בלבד.
ציוד נדרש עבור אימון Cardio למתחילים
אימון זה יכול להיעשות על כל מכונת אירוביים או פעילויות אחרות. אתה יכול לבצע את האימון על הליכון, מחזור נייח, מאמן אליפטי, מכונת חתירה, מכונת סקי. אתה יכול גם פשוט לעשות את זה על ידי הליכה, ריצה , רכיבה על אופניים או לעשות פעילות גופנית אירובית אחרים.
איך לעשות את Cardio 30 דקות אימון
- השלם כל קטע של האימון, הגדרת מהירות, שיפוע, התנגדות או רמפות כדי להתאים את רמות המוצע מאמץ נתפס
- לשנות את האימון לפי הצורך כדי להתאים את רמת הכושר, העדפות ומטרות
- להאט או לעצור את האימון אם אתה מרגיש כל כאב, סחרחורת או קוצר נשימה
| זְמַן | אינטנסיביות, מהירות, שיפוע או התנגדות | מאמץ נתפס |
|---|---|---|
| 5 דקות. | להתחמם בקצב קל מתון. | 4 |
| 5 דקות. | קו בסיס: הגדל את המהירות, את השיפוע או את ההתנגדות (או השתמש בשילוב) כדי למצוא את קו הבסיס שלך. בשלב זה, אתה צריך להיות רק קצת מחוץ לאזור הנוחות שלך מרגיש שאתה עובד, אבל מסוגל לדבר | 5 |
| 2 דקות. | הגדל את שיפוע, התנגדות או רמפות עד שאתה מרגיש שאתה עובד קשה יותר מאשר הבסיס. | 6 |
| 3 דקות. | חזרה לקו הבסיס | 5 |
| דקה 1. | הגדל את שיפוע, התנגדות או רמפות לעבוד קשה יותר מאשר הבסיס. | 6 |
| 3 דקות. | חזרה לקו הבסיס | 5 |
| דקה 1. | להגדיל את המהירות שלך לעבוד בעוצמה גבוהה יותר - אתה צריך למצוא את זה קשה לדבר | 7 |
| 3 דקות. | חזרה לקו הבסיס | 5 |
| 2 דקות. | להגדיל את המהירות שלך לעבוד בעוצמה גבוהה יותר - אתה צריך למצוא את זה קשה לדבר | 7 |
| 5 דקות. | תירגע | 4 |
| סה"כ: | 30 דקות |
אמצעי זהירות עבור אמון זה
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים. לקבלת בטיחות, ודא שאתה יודע את היסודות של כל מכונת אירובי אתה משתמש. אתה לא רוצה לבזבז זמן האימון שלך על ידי לא לדעת איך להאיץ את זה, להאט אותו או להגדיל ולהקטין את ההתנגדות רמפות. איור כי לפני שאתה מקבל על המכונה. השתמש בכל כבל הבטיחות שהם מספקים עבור ההליכון כך שזה יפסיק אם אתה לטייל וליפול.
עבור אירובי cardio בחוץ, להימנע פעילות גופנית מוסחת. שים לב לתנועה וודא שאתה יכול לשמוע את רעש הסביבה אם אתה משתמש באוזניות וכו '.