מתיחה היא דרך בסיסית כדי לשפר את הגמישות הכוללת ואת טווח התנועה. על ידי שילוב של תוכנית גמישות קבוע לתוך שגרת האימון שלך אתה:
- לשפר את זרימת הדם
- לשפר את טווח התנועה
- לשפר את היציבה
- ירידה נוקשות משותפת
- ירידה במתח השרירים
- לשפר את הביצועים (יש ראיות מוגבלות לתמוך בכך)
- לשפר את היכולת להירגע
- לאפשר זמן הכשרה נפשית, כגון ויזואליזציה
שגרת מתיחה מלאה יכולה להימשך עד 10 דקות. הזמן הטוב ביותר למתוח הוא לאחר חימם את השרירים חמים. הזמן הטוב ביותר לבצע את שגרת הגמישות שלך הוא לאחר התרגיל. זה כאשר השריר הוא החם וכאשר אתה יכול להשתמש הרפיה. דגש על מתיחת השרירים אתה משתמש ביותר במהלך התרגיל הספציפי שלך או ספורט.
טכניקה נכונה
- בצע מתיחה מאוזנת. זה אומר שאתה צריך תמיד למתוח את השרירים משני הצדדים של הגוף באופן שווה. אין למתוח צד אחד יותר מאשר בצד השני.
- הימנע יתר מתיחה. לעולם אל תמתח עד כדי כאב או אי-נוחות. אתה תרגיש מתח קל או למשוך על השריר בשיא של למתוח.
- לך לאט! תמיד למתוח לאט ובאופן שווה. החזק את המתיחה במשך כחמש עשרה שניות ולשחרר לאט גם כן.
- אף פעם לא להקפיץ או לטלטל תוך מתיחה. זה יכול לגרום לפציעה כמו שריר הוא דחף מעבר ליכולת שלו. כל מתיחות צריך להיות חלק, איטי.
- אל תשכח לנשום. תרגילי גמישות צריך להיות מרגיע. קל מאוד, אפילו נשימה היא המפתח הרפיה. אף פעם לא לעצור את הנשימה בזמן שאתה למתוח.
מומלץ למתוח
המסטרס למתוח: לשבת על הרצפה עם רגל אחת ישר מולך ואת הרגל השנייה כפוף (עם כף הרגל היחידה נוגע הירך הפנימית של הרגל המתוח).
לשמור על הגב שלך ישר להישען קדימה מן הירכיים. החלק את זרועותיך קדימה לעבר רגלך המושטת. עצור כאשר אתה מרגיש למשוך את האסטרינג. החזק למשך 15 שניות וחזור עם הרגל השנייה מורחבת.
היפ פלקסור - Psoas למתוח : שכב על הגב. לכופף את רגל שמאל ולהביא אותו אליך. לתפוס את הברך השמאלית בעדינות ביד ימין ולמשוך אותה מעט למטה וימינה עד שתרגיש מתיחה. סובב את הראש שמאלה. רגל ימין צריכה להישאר שטוחה על הרצפה. החזק במשך 10 שניות וחזור עם הרגל השנייה.
גב תחתון : שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות. השתמש בידיים שלך כדי למשוך אותם לכיוון החזה. הרם את הראש והכתפיים מהרצפה עד שהראש שלך הוא כשישה סנטימטרים מהברכיים. לחצות את הקרסוליים. סובב את עצמך בעדינות קדימה ואחורה בתנוחה זו למשך 30 שניות.
סטנד מרובע למתוח : שכב בצד ימין עם כפוף ברך ימין בזווית של 90 מעלות. לכופף את הרגל השמאלית שלך להחזיק את הקרסול ביד שמאל. משוך בעדינות את העקב השמאלי לכיוון הצד השמאלי של התחת שלך. ברגע שאתה מרגיש מתיחה בשמאלית השמאלית שלך, לאט לאט להוריד את הברך השמאלית לעבר הרצפה מאחורי הברך הימנית שלך. החזק למשך 15 שניות וחזור עם הרגל השנייה.
מתוח עגל סטרץ ' : לעמוד במרחק של זרוע הרחק מקיר עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. החלק את רגל שמאל לאחור כ 18 ס"מ, שמירה על הברך ישר בשני העקבים שטוח על הרצפה. לכופף את הברך הימנית שלך לאט להזיז את האגן שלך קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בעגל אכילס של הרגל השמאלית. החזק למשך 15 שניות וחזור עם הרגל השנייה.