אחת המטרות העיקריות של תרגיל התוכנית היא לפתח ולשמר כושר cardiorespiratory. אנשים רבים עוסקים בפעילות אירובית כדי לשפר את מצבם הבריאותי, להפחית את הסיכון למחלות, לשנות את הרכב הגוף ולשפר את הכושר הגופני. חשוב לבחור מצב של פעילות גופנית המשתמשת בשרירים הגדולים של הגוף בצורה מתמשכת, קצובה, וזה יחסית קל לשמור על עקביות אינטנסיבית.
מעניין לציין כי לא כל מצבי המימוש הם דומים במונחים של הוצאות אנרגיה ( קלוריות ). עם זאת, יש לשקול מספר גורמים, בנוסף להוצאות האנרגיה, בעת בחירת מצב תרגיל.
סיווג אופני התעמלות אירובית
הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) מסווג מצבי התעמלות אירובית על ידי דרישות המיומנות השונות של הפעילות. הקבוצה, פעילויות אני מספק אינטנסיביות ועלויות עקביות שאינן תלויים ברמת המיומנות של המשתתף. אלה יכללו פעילויות כגון הליכה, רכיבה על אופניים, ריצה קלה וטיפוס מדרגות מדומה. עם קבוצה II פעילויות, שיעור של הוצאות האנרגיה ישתנה מאוד בהתאם ליכולת הביצועים של האדם. עם רמות מיומנות גבוהות יותר, אדם יכול לעבוד קשה יותר ויותר, וכתוצאה מכך לשרוף יותר קלוריות. פעילויות בקטגוריה זו יכללו ריקוד אירובי, הליכה על הספסל, טיולים רגליים, שחייה ואירובי מים.
פעילות הקבוצה III, כגון כדורסל, ספורט מחבט וכדורעף משתנה מאוד במונחים של הוצאות אנרגיה עקב דרישות הביצועים של הפעילות. לבריאות הלב וכלי הדם לטווח ארוך, חשוב לבחור מגוון של פעילויות אשר מספיק לעורר את הלב, הריאות, ואת השרירים.
שיקולי מצב תרגיל
בנוסף להוצאות האנרגיה, ישנם גורמים שיש לקחת בחשבון בעת בחירת מצב של פעילות גופנית כוללים עניין אישי, ציוד, זמינות מתקן, צרכים פיזיים, סיכון הפציעה ואת מטרות הכושר. לכן, בחירת מצב (ים) המתאים של התרגיל הוא חיוני להמשך הוצאות אנרגיה עקבית. זה משמעותי לציין כי יתרונות נוספים בריאות וכושר יושג כמו כמות ועוצמה של פעילות גופנית להגדיל.
אינטנסיביות של פעילות גופנית: אופטימיזציה של הוצאות האנרגיה
הדרך העיקרית לייעל את הוצאות האנרגיה היא לשנות את עוצמת התרגיל. חשוב לבחור מצב של פעילות גופנית, כי ניתן להתאים או מדורגת להעמיס על מערכת הלב וכלי הדם. לדוגמה, הליכה הליכון יכול להיות הרבה יותר מאתגר על ידי הגדלת כיתה הליכון. עוצמת רכיבה יכול להיות תובעני יותר על ידי הגדלת התנגדות pedaling. הוספת שלב riser כדי לרומם את גובה דריכה יכול להגביר את שלב האימון ארוביקה שלב. בנוסף, בחירת מצב המאפשר מרווחי אינטנסיביות גבוהה interspersed עם אינטנסיביות נמוכה עד בינונית אינטנסיביות עשוי גם להגדיל את הוצאות האנרגיה.
שיטות גוף עליון ותחתון
מצבי התעמלות מסוימים כרוכים גם בשרירי הגוף העליונים והתחתונים, כגון שחייה, חתירה וסקי מדומה.
למרות שסוגי התרגיל האלה מעסיקים יותר שרירים, הם אינם עוסקים בהכרח במסת שרירים רבה כמו ריצה, ולכן יקטנו מעט פחות קלוריות ברמה דומה של אינטנסיביות. עם זאת, שחייה כוללת לחץ הרבה פחות על העצמות והמפרקים, המאפשר שחיינים לממש במשך תקופה ארוכה יותר של זמן, ולכן אולי לבזבז אנרגיה כמו האימון בעצימות גבוהה יותר. כמו כן, חלק העליון והתחתון הגוף לממש את המצבים, כגון סקי מדומה, דורשים מיומנות די מיומנים בשלב פיתוח לפני מימוש מלא את ההוצאות על צריכת האנרגיה.
Non-weight-Bearing לעומת משקל נושאות modalities
רכיבה על אופניים ורכב רכיבה הם שני מצבי אימון פופולריים מאוד שאינם נושאי משקל, ואילו הליכה וריצה הם תרגילים פופולריים בקטגוריה נושאת משקל.
באותה רמה של אינטנסיביות, רוב האנשים יהיה להוציא יותר קלוריות ביצוע פעילות נושאת משקל. יתרון נוסף של פעילות גופנית נושאת משקל היא שמירה על מסת העצם ומניעת אוסטאופורוזיס. עם זאת, עם רכיבה על אופניים ורכב רכיבה, יש הרבה פחות טראומה על השרירים והמפרקים, קצב הלב הוא בדרך כלל נמוך יותר, ולכן התקפי תרגיל ארוכים יותר אפשריים.
הליכה מול ריצה
הן הליכה וריצה דורשים מיומנות קטנה מאוד והם מצבי נוח של התרגיל. בריסק הליכה, שהיא אחת הפעילויות האירובי הפופולרי ביותר בארה"ב, הוכח לייצר יתרונות בריאותיים חיוביים. מבחינת צריכת האנרגיה, הריצה תשרף יותר קלוריות מאשר הליכה בשל העוצמה המוגברת של הפעילות. עם זאת, מוגברת הקנאות כדי להגביר את הוצאות האנרגיה על ידי הפעלת תרכובות הסיכון של פגיעה ברגליים, הקרסוליים, הברכיים, ובחזרה. יש אנשים לבחור לשאת משקולות יד בתקווה להגביר את הוצאות האנרגיה בעת הליכה. למרות השימוש משקולות יד מגדילה את האינטנסיביות נתפסת של התרגיל, המחקר מגלה כי ציוד נוסף זה אינו משביע רצון להגדיל את הוצאות האנרגיה.
בחירת מצב התרגיל: ההחלטה הסופית
למרות שתוצאות מחקר מראות כי פעילות אירובית נושאת משקל, בעוצמה שנבחרה בעצמה, תביא להוצאה הגבוהה ביותר של אנרגיה, נדונו מספר שיקולים נוספים לבחירת מצב תרגיל. בגלל המגוון הגדול של ציוד התעמלות אירובית זמין כיום, יותר ויותר חובבי פעילות גופנית עכשיו מעדיפים לעבור על מגוון של מצבי התעמלות, המשלבת הנאה עם פעילות גופנית גבוהה עם ירידה בסיכון שריר-שלד.
> הודפס באישור של הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט, "הוצאות אנרגיה בדרכים שונות של פעילות גופנית", יוני 2002, www.acsm.org.