האופניים נייחים היא בחירה טובה עבור אימון אירובי אם אתה רק מתחיל עם פעילות גופנית. אתה מקבל את היתרונות cardio זהה בעת השימוש בהליכון או מאמן אליפטי או כאשר הליכה או לרוץ בחוץ. אופניים נייחים היא דרך מצוינת להירגע לתוך אירובי. דבר אחד שיש לזכור הוא כי עושה כל פעילות חדשה ירגיש מאתגר, אז ייתכן שיהיה עליך להתחיל עם רק כמה דקות בכל פעם לאט לעבוד את הדרך עד האימונים עוד.
ראה כיצד ליהנות אמון למתחילים.
יתרונות
רכיבה על אופניים יכולה לעזור לך לבנות כושר תוך הגנה על המפרקים. הנה כמה מן היתרונות:
- השפעה נמוכה : לא תהיה לך השפעה על המפרקים, וזה חשוב אם יש לך בעיות עם הברכיים או הירכיים. אתה עושה את זה יושב, אשר עשוי להיות טוב עבור אנשים עם כאבי גב כרוניים.
- ברכיים : רכיבה על אופניים מסייעת לשהות הברך להישאר משומנת באופן טבעי, ומדגישה גם את חוזק הבניין של quads, אשר עשוי לעזור עם כאבי ברכיים. לפעמים לחזק את השרירים המקיפים את הברך ולתת לו יותר תמיכה יכול לעזור להפחית את הכאב.
- Crosstraining : רכיבה על אופניים עובדת בשרירי הגוף התחתון מול הריצה או הליכה. בעוד תרגילים אלה לעבוד hamstrings בחלק האחורי של הרגל, רכיבה על אופניים quads בחלק הקדמי של הירך.
- נוחות ובטיחות: אתה יכול להתאמן בתוך לא משנה מה התנועה או מזג האוויר הוא כמו.
- מגוון: רוב האופניים נייחים יש תוכניות לעקוב ואתה יכול גם ליצור האימון שלך על ידי התאמת ההתנגדות למעלה או למטה.
- אפשרויות מרובות: אם אתה במכון כושר, סביר להניח שיש לך גישה הן אופניים זקוף אופניים שכיבה. את האופניים שכיבה יש לך ישיבה לאחור כך הגב שלך יש תמיכה יותר, אידיאלי עבור כל אחד עם בעיות גב.
בדוק את הרופא לפני שתנסה את אמון אם יש לך מחלות או פציעות או שאתה על תרופות שעשויות להשפיע על קצב הלב או האימון.
התקנת אופני הרים
אם אתה משתמש באופניים שמעולם לא היית בהם, קח כמה דקות כדי להכיר את האופן שבו היא פועלת. אם אתה בחדר כושר, לבדוק עם מנהל הרצפה כדי לראות אם אתה יכול לקבל אוריינטציה כיצד להשתמש באופניים שונים ואשר אחד יכול להיות מתאים לך.
אם אתה עומד ליד האופניים זקוף, המושב צריך להיות ברמה עם החלק העליון של הירכיים שלך. אתה צריך להיות עיקול קל בברכיים בתחתית שבץ הדוושה. כוונן את המושב, ידיות הדוושות כדי להתאים את הגובה שלך להגיע. למד כיצד להתאים את ההתנגדות במהלך האימון כפי שאתה תהיה לשנות את זה במהלך intervals שונים.
איך לעשות את אמון
לאחר התאמת האופניים, התחל עם החימום המוצג להלן. לאחר מכן בצע כל קטע של האימון.
- מצא קצב / התנגדות המאפשר לך לעבוד בקצב המוצע של מאמץ נתפס (RPE) בסולם של 1 (קל) עד 10 (קשה מאוד). RPE הוא כמה קשה להרגיש לעבוד ברמה של התנגדות שבחרת. אם זה מרגיש קשה מדי, לחזור על ההתנגדות ואת המהירות. אם זה קל מדי, להגדיל את ההתנגדות.
- הרגליים שלך עלול להתעייף מהר אם אתה לא רגיל לאופניים. זה לוקח זמן לבנות סיבולת, אז ללכת כל עוד אתה יכול לעצור כאשר אתה מוכן. אתה יכול להוסיף קצת זמן לכל אימון כדי לאט לבנות כוח וסיבולת. אתה יכול אפילו לעצור למתוח את הרגליים במידת הצורך.
- בצע את אמון על שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין.
- התקדמות על ידי הוספת כמה דקות בכל פעם שאתה אמון עד שאתה עד 30 דקות.
- למתוח את הגוף התחתון לאחר האימון שלך.
אימוני אופניים נייחים למתחילים
| זמן (דקות) | אינטנסיביות / קצב | RPE |
| 5 | להתחמם בקצב נוח ולשמור על התנגדות נמוכה. | 4 |
| 3 | הגדל את ההתנגדות 1 עד 4 במרווחים או עד שאתה עובד קשה יותר מקצב ההתחממות שלך. אתה צריך להרגיש שאתה עובד, אבל אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה. זהו קצב הבסיס שלך. | 5 |
| 2 | הגדל את ההתנגדות ו / או את הקצב שוב עד שאתה עובד קצת יותר קשה מאשר בתחילת. | 5 עד 6 |
| 3 | להקטין את ההתנגדות או הקצב חזרה לרמת הבסיס שלך. | 5 |
| 2 | הגדל את ההתנגדות שלך ו / או את הקצב שוב עד שאתה עובד קצת יותר קשה מאשר רמת הבסיס שלך. | 5 עד 6 |
| 5 | להקטין את ההתנגדות או הקצב חזרה לרמה נוחה להתקרר. | 4 |
| סה"כ זמן אימון: 20 דקות |
התקדמות עם אמון זה
ברגע שאתה יכול לעשות 20 דקות, התקדמות על ידי הוספת קטע עוד חמש דקות עם שלוש דקות בתחילת הבסיס ושתי דקות ברמה קשה יותר. לעשות את זה במשך שבוע או עד שהוא נוח לך. אז אתה יכול להוסיף עוד שלוש דקות מאמץ קל יותר ושתי דקות יותר מרווח להביא לך זמן כולל עד 30 דקות.
כאשר אתה עושה 30 דקות אמון, אתה השגת כמות המינימום המומלץ של התרגיל ליום. עכשיו תוכל לבנות משם.
אתה לא צריך להשתמש רק את האופניים נייח. זה נהדר לנסות פעילויות מרובות לעבוד את הגוף בדרכים שונות להימנע פגיעות יתר. נסה אימון אימון דישה למתחילים או אימון אליפטי מתחיל . עושה לפחות שלושה cardio workouts בשבוע הוא מקום נהדר להתחיל לבנות סיבולת ולשרוף קלוריות.
> מקורות:
> רכיבה על אופניים. דלקת פרקים קרן.
> יסודות פעילות גופנית. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.