זה הגוף אמון הגוף הכולל הוא מושלם עבור עובד את כל הגוף ללא עכברים, לא מהומה. כל מה שאתה צריך הם כמה סטים של משקולות אלה תרגילים בסיסיים. כל המהלכים האלה יפגעו השרירים העיקריים של הגוף, כולל החזה, הגב, הכתפיים, הזרועות, הרגליים, ו- ABS בתקופה קצרה של זמן. הוא כולל את כל התרגילים הקלאסיים וניתן לעשות זאת בפרק זמן קצר. אני באמת אוהב את האימון הזה כאשר אני crunch זמן, אבל רק רוצה לעשות את העבודה.
1 - סך כל דף הבית אמון עם משקולת יד
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, ספסל או צעד (אתה יכול להשתמש ברצפה אם אין לך אחד)
איך ל
- מתחילים : התחל עם משקל או משקולות אור ולעשות 1 סט של 14-16 חזרות של כל תרגיל
- ביניים / מתקדם : האם 2-3 סטים של 8-12 חזרות עם משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות
- להתחמם עם 5 דקות של cardio אור או להתחמם גרסאות של כל תרגיל.
- תחליף או לדלג על כל התרגילים שגורמים כאב או אי נוחות.
2 - לחץ חזה
האימון הכולל של הגוף מתחיל עם לחץ החזה, אחת הדרכים הטובות ביותר לעבוד את החזה . החזה כולל כמה מהשרירים הגדולים ביותר בגוף, אבל אתה גם עובד על הכתפיים ועל התלת ראשי עם התרגיל הזה, מה שהופך אותו מהלך המתחם הגדול.
איך: לשכב על ספסל או צעד והחזק משקולות מעל החזה שלך. לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולות עד המרפקים הם בזוויות של כ -90 מעלות - הם צריכים להיראות כמו עמדות המטרה בתחתית התנועה. לחץ על המשקולות לגבות וחזור. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 8-16.
טיפ מועיל: החזה הוא קבוצת שרירים גדולה יותר, כך שאתה יכול בדרך כלל ללכת קצת יותר כבד עם התרגיל הזה, תלוי כמה ניסיון אתה כבר עושה את זה.
3 - זרוע אחת
עבדת את החזה שלך, עכשיו זה על הגוף הגדול הבא שריר הגוף העליון, את הגב . שורה אחת הזרוע עובד lats, את השרירים הגדולים משני צדי הגב. כבונוס, תוכלו גם לקבל שפע של שרירי העבודה שם גם כן.
כיצד: מניחים את רגל שמאל על צעד או פלטפורמה ומניחים את היד השמאלית או האמה על הירך העליונה. להחזיק במשקל ביד ימין, טיפ קדימה לשמור על הדירה האחורית ואת שרירי הבטן פנימה, לתלות את המשקל כלפי מטה לעבר הרצפה. לכופף את המרפק ולמשוך אותו בתנועה חתירה עד שהוא ברמה עם פלג הגוף העליון או רק מעליו. בחלק העליון של התנועה, לסחוט את הגב. תחתון וחזור על כל חזרות לפני החלפת הצדדים. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 8-16.
טיפ מועיל: Lats הם קבוצה גדולה שריר והוא יכול בדרך כלל להתמודד עם משקל כבד. נסה לבחור משקל זה באמת אתגרים לך עבור התרגיל הזה, בדרך כלל בין כ 8-20 £ עבור נשים 15-35 ק"ג לגברים.
4 - תקורה
הבא את אמון הגוף הכולל הוא הכתפיים שלך, אשר עשוי להיות כבר קצת חם מן החזה לחיצות שעשית קודם לכן. אם אתה רוצה חזק, כתפיים איתנות, מכסים תקורה צריכה להיות הבחירה הראשונה שלך. הם מכוונים הן את האמצע ואת החזית deltoid, מה שהופך אותו מהלך כללי גדול.
כיצד: לעמוד עם הרגליים על מרחק הירך לגזרים, מחזיק משקולות ברמת האוזן עם המרפקים כפוף (כמו הודעות המטרה). לחץ על המשקולות מעלה ומעל, תוך שמירה על ABS שריר ומניעת הקשת הגב. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
טיפ מועיל: הימנע מנמיך את הזרועות לאורך הדרך על הכתפיים, אשר לוקח דגש על הכתפיים היא דרך לרמות. במקום זאת, תסתכל על עצמך במראה וודא שאתה שומר על הצורה הזאת של כל מטרה.
5 - פטיש פטיש על רגל אחת
אני אוהב את פטיש תלתלים לעבודה שרירי, כמו בונוס נוסף, אתה יכול לעבוד על האיזון שלך על ידי עושה אותם בעת שעמד על רגל אחת. זה יותר קשה ממה שזה נראה!
כיצד: להחזיק משקולות בשתי הידיים, כפות הידיים בפנים ולהרים את רגל ימין מעל הקרקע, מחזיק את המיקום (אם אתה יכול!). עכשיו, סלסל את המשקולות כלפי הכתפיים, כפות הידיים עדיין פונה פנימה וסוחטת את שרירי הזרוע. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
עצה מועילה: הימנע נדנוד את המשקולות, אשר מוסיף מומנטום לתרגיל. במקום זאת, להפוך את המהלך איטי ומבוקר אז אתה משתמש בכל סיבי השריר שלך כדי להרים את המשקל.
6 - קיקבאקס
שום אימון גוף אינו שלם בלי לעבוד את התלת ראשי , זה אזור יפה בחלק האחורי של הזרועות נוטה, נגיד, להמשיך לנופף הרבה אחרי שאנחנו נופף שלום? עכשיו, אתה יכול לעשות את זה להעביר יד אחת בכל פעם, אשר אני אוהב, אבל אני באמת אוהב לעשות את זה עם שתי הידיים כי אתה מקבל קצת עבודה הליבה הגדולה עם זה ואני על כל ריבוי משימות. רק לוודא שאתה לכופף את הברכיים ואת הסד את שרירי הבטן כדי לתמוך בגב התחתון.
כיצד: לכופף את המותניים, שמירה על הגב שטוח ABS שרירים מושכים למשוך את המרפקים עד פלג גוף עליון (צריך להיות משקולות בידיים שלך, כמובן). מחזיק את המיקום, ליישר את הידיים וללחוץ את שרירי התלת ראשי. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
עצה מועילה: אם אתה מוצא את הגב מפריע לך, לכופף את הברכיים או אחיזה אחת בברך על הספסל ולעשות את זה לזוז יד אחת בכל פעם. שמור את המרפק ליד הגוף כל הזמן ולא נותנים לו להיסחף למטה כמו שאתה מתעייף. להעמיד פנים כאילו אתה מחזיק מעטפה בבית השחי שלך.
7 - Deadlifts
Deadlifts הם אחד התרגילים הכי מאתגר ללמוד לעשות נכון, אבל אני אוהב את המעבר הזה עבור המעבר לחלק התחתון של הגוף של האימון. לא רק זה היעד glutes ו hamstrings, זה גם עובד הגב התחתון שלך, כמו גם, מחמאה על שורה אחת תרגיל שורה שעשית קודם לכן.
כיצד: לעמוד עם רגל רוחב הירך חוץ להחזיק משקולות מול הירכיים. עצה מן הירכיים ומשקל נמוך יותר לכיוון הרצפה, אחורה שטוח וכתפיים בחזרה. חזור להתחלה וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
טיפ מועיל: שמור על הכתפיים לאורך כל התרגיל. זה מפתה מסביב לגב שלך עם מהלך זה, אשר רק מעמיד את הגב התחתון בסיכון לפציעה. תחשוב על הקשת הגב שלך, או אם אתה באמת נתקל בבעיות, נסה את זה ציר ההיפ הראשון.
8 - סקוואט
Squats הם כנראה אחד התרגילים החשובים ביותר בכל שגרת כוח, במיוחד אימון הגוף הכולל. תרגיל פונקציונלי זה עוזר לך לעבוד על כל השרירים אתה משתמש כל יום לשבת, לעמוד, ללכת ... בעצם לעשות רק על כל גוף הגוף התחתון אתה עושה ביום.
כיצד: להחזיק משקולות בכל יד ולעמוד עם הרגליים על מרחק הירך לגזרים. לכופף את הברכיים ולהוריד אותם לתוך הברכיים, הברכיים מאחורי בהונות ו squats נמוך ככל שתוכל. לדחוף בחזרה כדי להתחיל לחזור על 1-3 קבוצות של 8-16 חזרות.
טיפ מועיל: חשוב על שליחת הגב שלך מאחוריך כאשר אתה squat, לשים את הדגש על glutes ואת הירכיים במקום על הברכיים.
9 - טלטולים
אם אתה רוצה להפיק את המרב של אמון הגוף הכולל שלך, lunges להתאים את הצעת החוק. הם עובדים קבוצות שרירים מרובים, כלומר אתה עובד הגוף שלך עם פחות תרגילים, ובכך חוסך זמן מקבל יותר מתוך האימון שלך.
כיצד : לעמוד בעמדה מפוצל לכופף את שתי הברכיים, יורד לתוך הטלטול תוך שמירה על הברך הקדמית מאחורי הבוהן. הרם חזרה וחזור לפני החלפת הצדדים. 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
טיפ מועיל: אם lunges לפגוע בברכיים שלך, נסה אחת החלופות האלה כדי lunges .
10 - אופניים
אם אתה רוצה באמת לכוון את שרירי הבטן שלך, את מחנק האופניים היא הדרך ללכת. מהלך זה עובד כל שריר של שרירי הבטן, עם דגש על obliques.
איך לשכב על הרצפה ולהכניס את הברכיים לחזה. ישר את הרגל הימנית כפי שאתה לסובב את הגוף, מביא את המרפק הנכון לכיוון הברך השמאלית. חזור על הצד השני בתנועה על אופניים. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
עצה שימושית: אם אתה מוצא אופניים קצת קשה בשבילך, נסה את השינוי אופניים .