אם אתה רק מתחיל עם פעילות גופנית או שזה היה הרבה זמן מאז מימש, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לעשות את הטעות רבים מאיתנו לעשות - עושה יותר מדי, מוקדם מדי .
הולך קשה מדי לא רק גורם לך כואב אומלל, זה גם מעמיד את הגוף שלך בסיכון לפציעה . הגוף שלך צריך זמן לבנות סיבולת וכוח, ולכן זה תמיד הכי טוב כדי להקל על התרגיל.
מאמן אליפטי הוא נהדר למתחילים, המאפשר לך להקל על דרכך לתוך פעילות גופנית אירובית . מאמן אליפטי היא בחירה מצוינת במיוחד אם אתה צריך פחות מתח על המפרקים תוך מיזוג הלב ואת הגוף התחתון.
זה נותן לך אימון השפעה נמוכה, ללא סוג של צרחות עצם ניסיון היית מקבל על ידי ריצה או הליכה על ההליכון.
זה גם יכול להיות בחירה טובה אם יש לך בעיות בברך. בגלל זה אין השפעה, זה קל יותר על הברכיים והירכיים אבל זה גם נושא משקל, אשר חיוני לבניית עצמות חזקות, שרירים, ורקמות חיבור.
בתור בונוס, אם המכשיר שלך יש ידיות זרוע, אתה עובד כל הגוף שלך כלומר אתה לשרוף יותר קלוריות בזמן מקבל קצת יותר באנג עבור הכסף שלך.
אמצעי זהירות עבור אמון זה
ראה את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך מחלות, פציעות או שאתה על תרופות שעשויות להשפיע על קצב הלב או האימון.
השפעה נמוכה Cardio תרגיל מומלץ לעתים קרובות כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים ולשמור על מיזוג פיזי. אבל המצב שלך הוא אינדיווידואלי.
הערה אחת נוספת - בפעם הראשונה שתנסה את המאמן אליפטי, סביר להניח שאתה מרגיש את זה הכי הרבה בגוף התחתון שלך, במיוחד quads. זה נורמלי להרגיש צריבה כמו השרירים שלך לעבוד ייתכן שיהיה עליך להתחיל עם אימון קצר יותר, 10 דקות או כך, לאט לעבוד את הדרך עד האימונים עוד תוך כדי לבנות יותר סיבולת.
לבסוף, הקפד לפקח על האינטנסיביות שלך. הדרך הקלה ביותר היא ללכת על ידי המאמץ הנתפס שלך, סולם של 1 עד 10 של כמה קשה אתה עובד ברמות שונות של אינטנסיביות.
עבור אמון זה, תוכל להישאר בין רמה 4 על זה תרשים מאמץ נתפס, וזה קל להתחמם קצב, רמה 6 אשר רק מתוך אזור הנוחות שלך. בצע התאמות במהלך האימון כדי להישאר בעוצמה מתונה .
איך לעשות את האליפטי מתחיל אמון
- בצע כל קטע של האימון, עובד כדי למצוא קצב / התנגדות המאפשרת לך לעבוד בשיעור המוצע של מאמץ נתפס.
- חזרה אם אתה מרגיש מדי נשימה או השרירים שלך מרגיש חלש או עייף. אתה צריך להרגיש כאילו אתה מימוש, אבל אתה צריך גם להיות מסוגל לדבר משפטים מלאים.
- בצע את האימון על 3 פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין.
- התקדמות על ידי הוספת כמה דקות בכל פעם שאתה אמון עד שאתה עד 30 דקות.
- למתוח את הגוף התחתון לאחר האימון שלך.
אימון אליפטי מתחיל
| זְמַן | אינטנסיביות / קצב | RPE |
| 5 דקות | להתחמם בקצב נוח ולשמור על התנגדות או רמפות נמוך | 4 |
| 3 דקות | להגביר את ההתנגדות ו / או רמפות 1 עד 4 במרווחים או עד שאתה עובד קשה יותר את קצב החימום שלך. אתה צריך להרגיש שאתה עובד, אבל אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה. זהו קצב הבסיס שלך | 5 |
| 2 דקות | הגדל את ההתנגדות ו / או רמפות שוב עד שאתה עובד קצת יותר קשה מאשר הבסיס | 5-6 |
| 3 דקות | להקטין את ההתנגדות או רמפות חזרה לקו הבסיס | 5 |
| 2 דקות | הגדל את ההתנגדות ו / או רמפות שוב עד שאתה עובד קצת יותר קשה מאשר הבסיס | 5-6 |
| 5 דקות | להקטין את ההתנגדות או רמפות חזרה לרמה נוחה להתקרר | 4 |
| סה"כ זמן אימון: 20 דקות |
עבודה טובה! קח משקה טוב של מים כדי להבטיח שאתה היטב hydrated וודא שאתה לנגב את הציוד עם מגבת נקייה.
התקדמות עם אמון אליפטי
כדי להתקדם עם אמון זה, להתחיל עם הוספת עוד 3 דקות של רמפות קל ברמה 5 ולאחר מכן להגדיל אותם במשך שתי דקות לפני עושה cooldown 5 דקות.
אתה יכול להישאר ברמה זו במשך שבוע ולאחר מכן להוסיף קטע נוסף של 3 דקות עבודה קלה יותר 2 דקות עבודה קשה יותר. עכשיו אתה ברמה של 30 דקות עבור פעילות גופנית. זה עונה על מינימום התרגיל היומי המינימלי לפעילות גופנית מתונה עד נמרצת.