האימון הבסיסי כולל את כל השרירים בגוף, כולל הירכיים, glutes, הירכיים, החזה, הגב, הכתפיים, הזרועות, ואת שרירי הבטן. אימון זה קצר ופשוט - דרך מצוינת למתחילים כדי להתחיל עם אימון כוח.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, כדור אימונים ומחצלת.
איך ל
- התחל עם 5 עד 10 דקות חימום של cardio אור (הליכה במקום, וכו ')
- ביצוע סט אחד של כל תרגיל (12 חזרות) באמצעות משקלים מתונים.
- כדי להתקדם, להוסיף 1 עד 2 חזרות בכל שבוע (עד 16 חזרות); להוסיף סטים ו / או להגדיל משקל בכל שבוע על 5% עד 10%.
לאתגר יותר, נסה את האימון הכולל כוח הגוף הכולל אימון יותר קשה.
האם זה אמון 1 עד 3 ימים רצופים בשבוע, לוקח לפחות יום אחד של מנוחה בין האימונים.
1 - סעד
באמצעות כיסא או רכבת לאיזון, לעמוד בעמדה מפוצלת עם רגליים על 3 מטרים זה מזה. שמירה על הגוף ישר, לכופף את הברכיים ואת הגוף התחתון כלפי הרצפה מבלי לאפשר את הברך הקדמית להתכופף על הבוהן (אתה צריך לראות את קצה הנעל שלך). לדחוף דרך העקב לחזור למעלה. חזור על 12 חזרות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
2 - Pushups שונה
להיכנס למצב pushPup עם הידיים שלך קצת יותר רחב מאשר הכתפיים שלך, ואת הברכיים על הרצפה. שמור על הגב שטוח. תחתון לתוך דחיפה עד המרפקים הם בזוויות של 90 מעלות. דחוף את הגב וחזור על סט של 12 חזרות.
אם אלה מאתגרים, נסה לדחוף את הקיר לאט לעבוד את הדרך עד לדחוף על הרצפה. אם הם קלים, ללכת על מלא.
3 - סקוואט בול
מניחים כדור על הקיר מאחוריך ונשענים עליו, שומרים על הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. לכופף את הברכיים שלך, לשמור על המשקל בעקבים, נמוך יותר לתוך squat, שמירה על הברכיים מאחורי בהונות. חזור על סט של 12 חזרות; להחזיק משקולות עבור אינטנסיביות הוסיף, אם תרצה.
4 - תקורה
לשבת או לעמוד, שרירי הבטן עוסקים, והחזק משקולות בדיוק על הכתפיים, שמירה על מרפקים כפופים כמו הודעות המטרה. לחץ על המשקולות מעל, ללא הקשת הגב, להתרכז על הכתפיים. תחתון עד משקולות הן ברמת האוזן, וחזור על קבוצה אחת של 12 חזרות.
5 - זוג כפול משקולת שורות
עבור תרגיל זה בחזרה, לכופף את המותניים על 45 מעלות, שמירה על הגב שטוח והחזק משקולות בינוניים בכל יד. לחץ את הגב כפי שאתה לכופף את המרפקים, מושך אותם לכיוון פלג הגוף העליון בתנועה חתירה. תחתון וחזור על קבוצה אחת של 12 חזרות.
6 - שרירי תלתלים
לעמוד עם הרגליים שלך רוחב הירך זה מזה, מחזיק משקולות משקולות אור בינוני מול הירכיים שלך, כפות הידיים החוצה. לכופף את המרפקים ואת משקולות סלסול כלפי הכתפיים. תחתון וחזור על קבוצה אחת של 12 חזרות. אתה יכול גם להשתמש קטמל עבור זה.
7 - הרחבות triceps
שב על כיסא או על הכדור שלך והחזק משקולות ישר מעל, כפות הידיים פונה פנימה לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולות למטה עד שהם ליד האוזניים. ליישר את הזרועות, לסחוט את התלת ראשי וחזור על קבוצה אחת של 12 חזרות.
8 - כפיפות על הכדור /
שכב עם הכדור מתחת לגב העליון, מחזיק ידיים או מאחורי הראש. חוזה את שרירי הבטן שלך כדי להרים את הכתפיים מהכדור. תחתון וחזור על 1 עד 2 קבוצות של 12 עד 16 חזרות.
9 - הרחבות בחזרה
שכב על הבטן על מחצלת והנח את הידיים בעדינות על צדי הראש. התחל על ידי התמודדות עם שרירי הבטן ולאחר מכן להרים את החזה שלך מהרצפה כמה סנטימטרים, עובד בגב התחתון. תחתון וחזור על 16 חזרות.