בוא נהיה כנים. הליכון workouts לקבל משעמם די מהר מהר, וזה למה אנחנו צריכים לעבוד קצת יותר קשה להישאר מוטיבציה. אחת הדרכים לעשות זאת היא על ידי שינוי ההגדרות שלך בנקודות שונות במהלך האימון. על ידי כך, אתה לא רק לקבל אימון יעיל יותר - מאז אתה לא slogging באותו קצב כל הזמן - אבל האימון מרגיש קצר יותר.
למה? כי אתה מתמקד בגושים קטנים מאוד של האימון במקום לחשוב - וואו, אני צריך להמשיך לעשות את זה במשך 45 דקות ?
אימון זה כרוך בהגדלת מהירות ו / או שיפוע למשך זמן קצר לפני החזרתם חזרה לעוצמה בינונית. הגדל או הקטן את המהירות בהתאם לרמת הכושר שלך והשתמש בסולם ההשתקפות הנתפס כדי לפעול לפי רמות המאמץ המוצעות. שנה את האימון כך שיתאים לרמת הכושר, להעדפות ולמטרות שלך. זכור, אתה יכול גם לעשות את זה על כל פיסת ציוד כושר או במהלך האימון שלך בחוץ.
| זְמַן | אינטנסיביות / מהירות | מאמץ נתפס |
|---|---|---|
| 5 דקות | להתחמם בקצב קל, בהדרגה להגדיל את האינטנסיביות שלך | 4-5 |
| דקה 1. | הגדל את המהירות ואת שולי 2 במרווחים כל 15 שניות | 6-7 |
| דקה 1. | הישאר ברמה זו למשך דקה אחת | 7-8 |
| דקה 1. | הקטנת המהירות ושיפוע 2 המדרגות כל 15 שניות | 5-6 |
| 5 דקות. | ללכת או לרוץ בקצב מתון | 5 |
| דקה 1. | הגדל את המהירות ונטוע 3 תוספות כל 20 שניות | 6-7 |
| דקה 1. | הישאר ברמה זו למשך דקה אחת | 7-8 |
| דקה 1. | הקטנת המהירות ושיפוע 3 מדרגות כל 20 שניות | 5-6 |
| 5 דקות. | ללכת או לרוץ בקצב מתון | 5 |
| 3 דקות. | להגדיל את מהירות או שיפוע (או שניהם) עד | 7 |
| 5 דקות. | ללכת או לרוץ בקצב מתון | 5 |
| דקה 1. | הגדל את המהירות ואת שולי 2 במרווחים כל 15 שניות | 6-7 |
| דקה 1. | הישאר ברמה זו למשך דקה אחת | 7-8 |
| דקה 1. | הקטנת המהירות ושיפוע 2 המדרגות כל 15 שניות | 5-6 |
| 5 דקות. | ללכת או לרוץ בקצב מתון | 5 |
| 3 דקות. | הגדל את השיפוע כך שאתה עובד רק מתוך אזור הנוחות שלך | 6 |
| 5 דקות. | להתקרר בקצב קל | 4 |
| סה"כ זמן אימון: 45 דקות |
עוד על אימון אינטרוול
אימון האימון הוא דרך מצוינת לתבל את כל האימון אירובי מכונת, לא רק את ההליכון. למעשה, תוכל לקבל אמון טוב יותר אם אתה מערבב את המהירות שלך, שיפוע והתנגדות לאורך האימון, מקבל את הגוף שלך מתוך אזור הנוחות שלך לתקופות קצרות של זמן ולאחר מכן מאפשר לגוף להתאושש.
אז, במקום להישאר באותו קצב עבור האימון כולו, אתה יכול לשבור אותו כמו האימון לעיל.
- בחר מרווח למרווחי העבודה שלך - אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל עם מרווח עבודה של דקה. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים לנסות אורכים שונים ועוצמות.
- בחר את מרווחי המנוחה שלך - אם אתה מתחיל, ייתכן שתרצה לקבל לפחות את אותה כמות זמן להתאושש אם לא יותר. אז, אם אתה עובד קשה במשך 1 דקה, היית לנוח להתאושש במשך 1-2 דקות. או עד שאתה מרגיש שאתה יכול לעבוד קשה שוב.
- בחר את האינטנסיביות שלך - כאשר אתה במרווחי העבודה שלך, להבין איך תוכל להגדיל את העוצמה. אם אתה על ההליכון , אתה יכול להשתמש שיפוע ומהירות. אם אתה על אליפטי , אתה יכול להשתמש במהירות ההתנגדות. בחר בעוצמה שמרגישה קשה וכמו משהו שאתה יכול לעשות במשך הזמן שבחרת.
- חזור - חזור על אותם מרווחי עבודה / מנוחה לכל מקום בין 10-45 דקות. קשה לך לעבוד, קצר יותר את אמון צריך להיות. אז, אם אתה עובד על, למשל, רמה 5-6 על סולם זה מאמץ נתפס במהלך העבודה שלך אינטרוולים, אתה נשאר יותר אירובי. אם אתה עובד ברמה 8-9, אתה יותר אנאירובית ולא תוכל להחזיק את העוצמה במשך זמן רב.
עוד Cardio מכונת Interval אימון
- אליפטי מרווח אימון
- 30 דקות אימון אינטרוול
- 30-60-90 אימון מרובע מעורב
- אימון אינטרוולים למתחילים - רמה 3
נסה אימון פעם או פעמיים בשבוע כדי לפוצץ יותר קלוריות לבנות סיבולת.