למתחילים מתחילים ומתחילים
ברגע שאתה משועמם עם אותו הליכון ההליכה הישן ואתה צריך לשרוף אותם עוגיות אתה לא יכול להתנגד, אתה צריך את זה אימון אירובי סיבולת. זה מתחיל ברמה בינונית 40 דקות אמון זה לוקח אותך דרך רמות שונות של עוצמה כדי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולהפוך את האימון קצת יותר מעניין.
אתה תחליף בין בסיס, רמה בינונית, ועוצמה גבוהה מעט יותר על ידי שינוי ההגדרות שלך באמצעות תרשים מאמץ זה נתפס כדי להתאים איך אתה מרגיש את רמות מאמץ נתפס הציע (ללמוד יותר על איך לפקח על העוצמה שלך ).
אימון זה יכול להיעשות על כל מכונת אירוביים או פעילויות אחרות.
מה אתה צריך
ניתן להשתמש בכל מכשיר אירובי או פעילות. זה כולל את ההליכון, מאמן אליפטי, אופני כושר בחדר הכושר או בחדר הכושר שלך. אבל אתה יכול גם לקחת את זה בחוץ עם ריצה או רכיבה על אופניים. אתה צריך מים כמו זה אימון ארוך ואתה חייב להישאר hydrated .
איך לעשות את אמון
- השלם כל קטע של האימון, הגדרת מהירות, שיפוע, התנגדות או רמפות כדי להתאים את המאמצים המוצעים נתפס המאמץ. בחן את מכונת אירובי לפני שתתחיל, כך שאתה יודע כיצד לשנות את ההגדרות במהלך האימון. עבור פעילויות חוצות, אתה יכול לשנות את המהירות שלך או לכלול גבעות או מדרגות כדי להגדיל את רמת המאמץ שלך.
- שנה את האימון בהתאם לצורך כדי להתאים את רמת הכושר, ההעדפות והיעדים שלך. אם אתה פשוט לא מוכן לנשוף ומתנשף ברמה של מאמץ 7, זה בסדר לחזור קצת. אבל אתה יכול גם לקחת אותו למצב בהמה עבור אינטנסיביות יותר אם אתה מרגיש מוכן לשאוג.
- להאט או לעצור את האימון אם אתה מרגיש כל כאב, סחרחורת או קוצר נשימה. הקפד להשתמש בכבל הבטיחות על ההליכון.
אימון Cardio Endurance
| זְמַן | אינטנסיביות, מהירות, שיפוע או התנגדות | מאמץ נתפס |
|---|---|---|
| 5 דקות. | להתחמם בקצב קל מתון. | 4 |
| 5 דקות. | קו בסיס: הגדל את המהירות, את השיפוע או את ההתנגדות (או השתמש בשילוב) כדי למצוא את קו הבסיס שלך. בשלב זה, אתה צריך להיות רק קצת מחוץ לאזור הנוחות שלך מרגיש שאתה עובד, אבל מסוגל לדבר | 5 |
| 2 דקות. | הגדל את שיפוע, התנגדות או רמפות עד שאתה מרגיש שאתה עובד קשה יותר מאשר הבסיס. | 6 |
| 3 דקות. | חזרה לקו הבסיס שלך | 5 |
| דקה 1. | הגדל את שיפוע, התנגדות או רמפות לעבוד קשה יותר מאשר הבסיס. | 6 |
| 3 דקות. | חזרה לקו הבסיס שלך | 5 |
| דקה 1. | להגדיל את המהירות שלך לעבוד בעוצמה גבוהה יותר - אתה צריך למצוא את זה קשה לדבר | 7 |
| 3 דקות. | חזרה לקו הבסיס שלך | 5 |
| דקה 1. | להגדיל את המהירות שלך לעבוד בעוצמה גבוהה יותר - אתה צריך למצוא את זה קשה לדבר | 7 |
| 3 דקות. | חזרה לקו הבסיס שלך | 5 |
| 2 דקות. | הגדל את שיפוע, התנגדות או רמפות לעבוד קשה יותר מאשר הבסיס. | 6 |
| 3 דקות. | חזרה לקו הבסיס שלך | 5 |
| 2 דקות. | הגדל את שיפוע, התנגדות או רמפות לעבוד קשה יותר מאשר הבסיס. | 6 |
| 5 דקות. | להתקרר בקצב קל מתון. | 4 |
| סה"כ: | 39 דקות |
זהו זה, עכשיו מכה את המקלחות. או, אתה יכול פשוט להמשיך אם אתה מרגיש נהדר רוצה להוסיף עוד זמן ולשרוף יותר קלוריות.
אמצעי זהירות עבור אמון זה: לראות את הרופא לפני שתנסה את אמון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.