כיצד לחשב את קצב הלב היעד באמצעות פורמולה Karvonen

כאשר מדובר תרגיל וירידה במשקל, אחד האלמנטים החשובים ביותר לשים לב היא עוצמת שלך. כמה קשה אתה עובד קובע כמה קלוריות אתה צורב, כמה מהר אתה לבנות סיבולת, ואם אתה מקבל את רוב מוחלט מתוך זמן התרגיל שלך.

מומחים הבינו את טווח אידיאלי של שיעורי הלב המאפשרים לך לעבוד קשה כמו שאתה צריך בלי overdoing זה או, לעומת זאת, בזבוז זמן על ידי לא עובד קשה ככל שתוכל.

אלה אזורי קצב הלב היעד לתת לך נקודת המוצא להבין כמה קשה אתה צריך לעבוד בעת פעילות גופנית. אז, איך אתה להבין את היעד שלך קצב הלב אזורי?

אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות נוסחה Karvonen, נוסחה מתמטית המסייעת לך לקבוע את אזור הלב היעד הדולר.

הנוסחה כרוכה באמצעות קצב הלב המרבי שלך (MHR) מינוס הגיל שלך לבוא עם טווח יעד קצב הלב. זה מסתיים כאחוז MHR שלך, אשר מאפשר לך להבין כמה גבוה או נמוך קצב הלב שלך צריך להיות.

להישאר בטווח זה יעזור לך לעבוד בצורה היעילה ביותר במהלך האימון אירובי שלך.

מה שאתה צריך לדעת על פורמולה Karvonen

Carvonen פורמולה הוא אחד החישובים הפופולריים ביותר המשמשים לבדיקת אזורי קצב הלב, אבל יש כמה בעיות אשר הגיעו לאור בשנים האחרונות.

ראשית, הנוסחה הישנה השתמשה במספר 220 כממוצע קצב הלב המרבי אשר, המחקר הוכיח, הוא פשוט לא בסדר.

זה לא לוקח בחשבון את ההבדלים בגודל הלב ואת שיעורי הלב הקיימים בכל אחד מאיתנו.

למעשה, זה הוכח באופן קבוע לזלזל אזורי קצב הלב עבור 90% של אנשים למדו. כלומר, באמצעות 220 בנוסחה בדרך כלל לתת לך קצב הלב נמוך יותר מאשר אזורי אתה באמת צריך לעבוד בעוצמה הנכונה.

בשנים האחרונות, מדענים ניסו לתקן עבור מספר זה ועלו עם קצב הלב המרבי שונה כי הוא 206.9. זה עדיין לא מתאים לכל אדם, אבל זה עשוי לתת לך מספרים כי הם קצת יותר קרוב למציאות.

בעיה נוספת עם Carvonen פורמולה היא כי המחקר מצא כי לנשים יש קצב לב שונה לתרגול . זה שוב משנה את הנוסחה לנשים. במקרה זה, הוא הופך 206 - (.88 x גיל) = MHR במקום 206.9

כדי לראות איך כל זה עובד בעולם האמיתי בעולם האמיתי, להלן שתי דוגמאות המשתמשות בנוסחת Karvonen לחישוב אזורי קצב הלב. מלבד המספרים שהוזכרו הנוסחה, אתה גם צריך לדעת את קצב הלב מנוחה . כדי למצוא את זה, לקחת את הדופק במשך דקה אחת מלאה כאשר אתה הראשון להתעורר בבוקר.

אם אתה לא יכול לעשות את זה, נסה לקחת את הדופק לאחר מנוחה במשך 30 דקות בערך. אתה יכול גם להשתמש צג קצב הלב כדי לעקוב אחר קצב הלב שלך גם כן.

עבור הדוגמה הראשונה, לקחת גבר בן 23 עם קצב לב מנוחה של 65 פעימות לדקה. נוסחה זו כוללת גם חישוב מעודכן של קצב הלב המרבי , שהוא 206.9 במקום 220.

באמצעות חישוב זה, אנו יכולים להבין את הקצה הנמוך של אזור זה היעד של הלב הדולר היעד, כמו גם את סוף גבוה.

סוף נמוך נחשב כ 65% של MHR, ואילו סוף גבוה נחשב כ 85% של MHR ותראה שני אחוזים אלה המשמשים את הדוגמאות.

הקארבונן פורמולה לגבר

התחל עם הנוסחה הבאה:

206.9 - (0.67 x 23 (גיל)) = 191
191 - 65 (קצב לב מנוחה - RHR) = 126
126 * 65% (סוף נמוך של אזור קצב הלב) או 85% (סוף גבוה) = 82 או 107
82 + 65 (קצב לב מנוחה) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
היעד אזור קצב הלב עבור אדם זה יהיה 147 עד 172 פעימות לדקה. זכור, זה רק אומדן ואולי צריך להיות tweaked במהלך האימונים.

הנוסחה הקארבונית לאישה

בתרחיש הבא לוקחת אישה בת 49 עם קצב לב רך (RHR) של 65.

זכרו, עבור נשים MHR שינויים 206 - (.88 x גיל):

206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98% 65% (סוף נמוך של אזור קצב הלב) או 85% (גבוה) = 64 (65%) או 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
היעד אזור קצב הלב עבור אדם זה יהיה 129-148 פעימות לדקה.

אם מתמטיקה היא לא הדבר שלך, יש הרבה מחשבונים מקוונים אתה יכול להשתמש, כגון יעד זה מחשבון קצב הלב.

יש לזכור כי חישוב זה מסתמך על הנוסחה הישנה של 220 גיל, אשר יכול להיות טועה על ידי עד 12 פעימות, אז אתה צריך להשתמש בתוצאות כקו מנחה ולהתאים את קצב הלב שלך כדי להתאים את המאמץ נתפסת . כלומר, גם אם אתה עובד קשה, לנסות להתאים אותו למספר בין 1 ל 10 על כמה קשה מרגיש הפעילות.

לדוגמה, אם אתה מתחמם, המאמץ הנתפס שלך יכול להיות סביב 3 או 4, קצב נוח. אם אתה מרגיש קצת נשימה אבל אתה עדיין יכול לדבר, זה עשוי להיות מתון קצב, סביב רמה 5 או 6.

מעקב אחר קצב הלב

ברגע שאתה מקבל את קצב הלב שלך, איך אתה לפקח על זה? הדרך הקלה ביותר היא להשתמש צג קצב הלב . יש מגוון עצום של צגים קצב הלב בחוץ, כמה פשוט כמו פשוט נותן את קצב הלב שלך עם ניצבים אחרים כגון GPS או את היכולת לעקוב אחר השינה שלך.

שתי אפשרויות מצוינות:

1. שעונים Apple - אתה יכול למעשה לקבל את קצב הלב שלך מבלי ללבוש רצועת החזה ואת השעון מסלולים הפעילות שלך לאורך כל היום, המאפשר לך להקליט אימונים, לעקוב אחר כמה צעדים לקחו ואפילו להזכיר לך לעמוד אם אתה יושב יותר מדי זמן. זה גם מאפשר לך לשלוט על המוסיקה שלך ב- iPhone שלך, שהוא חובה עבור האימון בחוץ. אתה אף פעם לא צריך לקחת את הטלפון שלך, וזה נוח.
2. תשלום FitBit - זוהי אפשרות נוספת למעקב אחר קצב הלב שלך ללא רצועת חזה וזה הרבה יותר זול מאשר Watch Apple. אתה יכול לעקוב אחר כל הדברים החשובים, צעדים, מרחק, קלוריות שרפו יחד עם קצב הלב שלך, מה שהופך את הקלוריות שרפו מדויק יותר. זה יכול לשמש גם כדי לפקח על השינה שלך בכל לילה, למרות השעון עצמו הוא קצת מגושם.

כמובן, אתה לא צריך לפקח על קצב הלב, אבל זה באמת עוזר לראות את המספרים בשחור לבן. זה נותן לך מדד אובייקטיבי של כמה קשה אתה בעצם עובד, אשר יכול להפוך את האימון שלך טוב יותר לאורך זמן.

ככל שאתה מבין איך הגוף שלך מגיב לסוגים שונים של פעילות גופנית, כך אתה יכול לשלוט איך האימונים האלה יכולים לעבוד בשבילך.

_{מקורות:}

_{טנאקה H, Monahan KD, חותמות DR. ניבא קצב הלב המקסימלי המתוחכם לגיל. ג 'יי עם קול קרדיול. ינואר 2001, 37 (1): 153-6.}