אתה יודע כי פעילות גופנית היא חובה אם אתה מנסה לשרוף שומן לרדת במשקל ואתה גם יודע cardio הוא חלק גדול של ביצוע זה קורה.
הדבר הגדול על cardio היא כי יש כל כך הרבה אפשרויות. היכולת לעשות פעילויות שונות ברמות שונות של אינטנסיביות פירושה שיש לך שפע של דרכים להגיע בקצב הלב שלך ולשרוף קלוריות.
אחד מהם הוא אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT).
האימון HIIT הוכחו כדי לעזור לגוף לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. אפילו יותר טוב, אם אתה עובד קשה מספיק, אתה מקבל afterburn נהדר. הגוף שלך שורף עוד יותר קלוריות לאחר האימון כדי להחזיר את המערכת למצב נורמלי.
יתרון גדול נוסף של אימון HIIT היא שיש כל כך הרבה דרכים לעשות את זה, אתה יכול לעשות אימון HIIT שונים כל שבוע ולא לחזור על אותו אחד.
יסודות
האימון HIIT נועדו לדחוף את הגבולות שלך, מקבל אותך היטב מחוץ לאזור הנוחות שלך לתקופות קצרות של זמן. בעת הגדרת האימון HIIT, המיקוד שלך צריך להיות על ארבעה דברים חשובים: משך, אינטנסיביות, תדירות ואורך מרווח ההתאוששות.
בדרך כלל, מרווח העבודה צריך להיות בכל מקום בין 5 שניות ל 8 דקות בעוצמה של 80% עד 95% של קצב הלב המרבי שלך אם אתה משתמש אזורי קצב הלב היעד , או על רמה 9-10 על תרשים זה נתון נתפס הידוע גם בשם שלך שיעור של מאמץ נתפס (RPE).
כמה זמן אתה לנוח בין intervals תלוי ברמת הכושר שלך ואת המטרות.
המתאמן המתפתח שרוצה אתגר עשוי להיות בעל יחס של 2: 1 למנוחה. כלומר, השאר הוא קצר יותר מאשר להגדיר את העבודה, כמו לעשות 1 ספרינט דקה ואחריו מנוחה של 30 שניות.
עבור אימון פחות אינטנסיבי, היחס עשוי להיות 1: 2, עובד קשה במשך 30 שניות, ואחריו 1 דקה של מנוחה.
אתה יכול גם לשמור את שאר מרווחי כמו מרווחי העבודה.
עם כל זה בחשבון, ישנם 5 שונים HIIT workouts שמתאימים לכל מימוש. אבל, לפני שתתחיל, אתה רוצה לשמור על כמה דברים בראש.
אמצעי זהירות
בעוד היתרונות של אימון HIIT הם רבים, יש כמה חסרונות של סוג זה של אימון. עבודה ברמה גבוהה של אינטנסיביות היא לא נוחה, במיוחד למתחילים, ואת עושה השפעה גבוהה , תרגילי אינטנסיביות גבוהה, כמו כמה plyometrics המוצג האימונים, יכול לגרום לפציעה אם הגוף שלך אינו מוכן עבורם.
אתה צריך לפחות כמה שבועות של אימון תחת החגורה שלך לפני שתנסה את האימונים מתקדמים יותר וודא שאתה עושה את הפעולות הבאות:
- התחממות יסודית לפני האימון . זה יעזור לקבל את דעתך ואת הגוף מוכן אמון ולעזור להגן מפני פגיעה.
- לפקח על האינטנסיביות שלך . הרעיון הוא לעבוד קשה ככל האפשר עבור המרווחים המוצעים. זה נורמלי להיות נשימה וכמה אינטרוולים לבנות אחד על השני, כך, בסופו של דבר, הגוף שלך משתוקק חמצן. אם אתה מרגיש שזה יותר מדי, קח זמן התאוששות נוסף. אחרי כמה תרגול, אתה יודע כמה רחוק אתה יכול לדחוף את הגוף.
- דלג על כל המהלכים שגורמים לכאב או לאי-נוחות . אתה מוזמן להחליף תחליפים אם כמה לא עובדים בשבילך.
- רק לעשות אימונים HIIT 1-2 פעמים בשבוע, כדי למנוע overtraining , פגיעה, או שחיקה.
- סוף עם מגניב למטה למתוח .
אמון 1: HIIT השפעה נמוכה
אימון HIIT הראשון הוא בשבילך אם אתה רוצה גרסה השפעה נמוכה יותר של אימון האימון. אין קפיצה כאן, אז לבחור את זה אם אתה רוצה להקל על אימון HIIT עם רמה מתונה יותר של אינטנסיביות.
ציוד דרוש
כדור תרופה (4-10 ק"ג)
איך ל
- להתחמם עם לפחות 5 דקות של אירובי.
- האם כל תרגיל עד 60 שניות.
- להגביר את עוצמת באמצעות כדור רפואה כבד, להגדיל את טווח התנועה שלך, או אם אתה רוצה, הוספת קפיצה לתרגילים.
- תנוח לתקופות ארוכות יותר אם אתם מרגישים לא בנוח.
| זְמַן | תרגיל | RPE |
|---|---|---|
| 5 דקות | חימום | עבודה עד רמה 5 |
| דקה 1 | הברך מרים עם הכדור הכדור: להחזיק כדור Med מעל הראש ולהרים ברך אחת, מתנדנד הכדור הכדור למטה לגעת הברך. חזור, לסירוגין הצדדים למשך 60 שניות. | עבודה עד רמה 8 |
| 30 שניות | שלב לגעת או לצעוד במקום | רמה 5 |
| דקה 1 | כדור הכדורגל עם נוגעות אצבע: עם רגל ימין בחזרה לרגליים ישרות, כדור כדור מעל, לבעוט את רגל ימין למעלה כמו שאתה מביא את הכדור הכדור לכיוון האצבע. חזור על הפעולה במשך 30 שניות והפעל את הצדדים. | רמה 6-7 |
| 30 שניות | שלב לגעת או לצעוד במקום | רמה 5 |
| דקה 1 | כדור מעגל כדור סקוואט: צעד החוצה לצד בעוד כדור כדור או משקל מעל הראש לצד השני. מעגל לאחור תוך כדי צעד אחורה פנימה המשקל צריך לעבור כמו שאתה צעד החוצה ושוב כפי שאתה צעד אחורה. חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד. | רמה 7 |
| 30 שניות | שלב לגעת או לצעוד במקום | רמה 5 |
| דקה 1 | כדור סקוואט הכדור מתנדנד: להחזיק כדור הכדור ולצאת החוצה אל תוך סקוואט בזמן נדנוד את הכדור בין הברכיים. צעד לאחור, מניף את הכדור מעל. חזור, לסירוגין הצדדים למשך 60 שניות. | רמה 7-8 |
| 30 שניות | שלב לגעת או לצעוד במקום | רמה 5 |
| דקה 1 | בעיטות סקוואט: לרמות נמוך ככל שתוכל, וכאשר אתה עומד, לבעוט עם רגל ימין. חזור על הצד השמאלי ועל הצדדים החלופיים למשך 60 שניות. | רמה 8 |
| 30 שניות | שלב לגעת או לצעוד במקום | רמה 5 |
| דקה 1 | שקעי קפיצה בעלי השפעה נמוכה עם זרועות מעגל: צא ימינה, כשהוא מקיף זרועות מעל הראש. מעגל את הזרועות בדרך האחרת כאשר אתה פונה וצעד שמאלה. הצדדים החלופיים מהר ככל שאתה יכול בזמן החגורה כמו שאתה מצייר קשת. חזור על הפעולה למשך 60 שניות. | רמה 8 |
| 30 שניות | שלב לגעת או לצעוד במקום | רמה 5 |
| דקה 1 | רגל צדדית מתרוממת בזרועות קפיצות: כפות רגליים ומרימות את רגל ימין הימנית אל הצד, בעודן מקיפות את הזרועות מעליהן כמו קפיצה. תחתון לתוך סקוואט, מקיף את הזרועות למטה וחוזר, לסירוגין הרגליים למשך 60 שניות. | רמה 8 |
| 30 שניות | שלב לגעת או לצעוד במקום | רמה 5 |
| דקה 1 | הברך לרסק: עם הידיים מעל, משקל על רגל ימין, להביא את הברך השמאלית למעלה תוך משיכת הזרועות למטה. תחתון וחזור, זז מהר ככל שאתה יכול במשך 30 שניות בכל צד. | רמה 8 |
| 30 שניות | שלב לגעת או לצעוד במקום | רמה 5 |
| דקה 1 | Puddlejumpers: לקחת צעד ענק החוצה ימינה מוריד את הזרועות החוצה. עבור אל הצד השני והמשך, מהר, נמוך, רחב ככל שתוכל. חזור על הפעולה למשך 60 שניות. | רמה 8 |
| 5 דקות | להתקרר בקצב קל | רמה 4 |
| זמן האימון: 23 דקות | ||
אמון 2: HIIT Tabata אמון
אם אתה רוצה משהו קצר אינטנסיבי, אימון Tabata היא בחירה מצוינת. בתוך 20 דקות, אתה יכול להכות את כל מערכות האנרגיה שלך, כולל המערכת האירובית שלך מערכת אנאירובית שלך.
על ידי עבודה קשה כמו שאתה יכול במרווחים קצרים, אתה בונה חוב חמצן הדורש את הגוף לשרוף יותר קלוריות להתאושש.
עבור אימון Tabata, לבחור תרגיל אינטנסיביות גבוהה לעשות את זה 20 שניות. מנוחה עבור 10 ולאחר מכן לחזור על אותו מהלך או לעשות מהלך אחר. אתה חוזר על זה שמונה פעמים עבור סך של 4 דקות.
כדי להפוך את workouts קל יותר, נסה טיימר כמו זה Tabata Pro App.
איך ל
- עבור כל Tabata, תוכל להחליף שני תרגילים שונים, עושה כל 20 שניות ולאחר מכן מנוחה למשך 10 שניות.
- האינטנסיביות היא מצטברת, כך שתמצא את זה מקבל יותר קשה כמו שאתה מגיע אל סוף Tabata. זה נורמלי, אבל אם אתה מרגיש מדי מתוח, אתה מוזמן לקחת מנוחה ארוכה יותר.
- להסתובב או לצעוד במקום להתאושש בין כל Tabata ולסיים עם מגניב למטה למתוח.
| זְמַן | תרגיל | RPE |
| 5 דקות | חימום | 5 |
| טבתה 1 | ||
| 20 שניות | בעיטה קדמית עם lunge צד ימין / מנוחה 10 שניות: בעיטה קדימה עם רגל ימין ולאחר מכן להביא אותו למטה, צעד אחורה לתוך זינוק נמוך עם רגל שמאל ונוגע הרצפה אם אתה יכול. | 6 |
| 20 שניות | אסיר קופץ קופץ / מנוחה 10 שניות: עם הידיים מאחורי הראש, נמוך יותר לתוך squat נמוך ככל שתוכל. קפיצה גבוה ככל שאתה יכול לנחות עם ברכיים רכות לתוך squat. | 7 |
| חזור על 6 פעמים נוספות, לסירוגין תרגילים | ||
| מנוחה 1 דקה - טבאטה 2 | ||
| 20 שניות | בורפה / מנוחה 10 שניות: סקוואט והניח את הידיים על הרצפה ליד הרגליים. קפיצה או צעד את הרגליים בחזרה למצב קרש. קפיצה או צעד את הרגליים לאחור, לקום ולקפוץ (אופציונלי). | 8 |
| 20 שניות | בנד קפיצות ג 'ק / מנוחה 10 שניות: החזק רצועת התנגדות עם ידיים על 2 מטרים חוץ מזה. לעשות קפיצה ג 'ק, לקפוץ את הרגליים רחב תוך משיכת הלהקה כלפי מטה את lats. | 8 |
| חזור על 6 פעמים נוספות, לסירוגין תרגילים | ||
| מנוחה 1 דקה - טבאטה 3 | ||
| 20 שניות | לנענע קופץ בצד ימין / מנוחה 10 שניות: להתחיל בתנוחה לנטוש לקפוץ גבוה ככל שתוכל, שוב הנחיתה באצבע עם אותה רגל קדימה. | 7 |
| 20 שניות | ברך גבוה הברך / מנוחה 10 שניות: לרוץ במקום, להביא את הברכיים לרמה הירך. | 7 |
| חזור על 6 פעמים נוספות, לסירוגין תרגילים | ||
| 5 דקות | להתקרר ולהתמתח | 4 |
| סה"כ זמן אימון - 25 דקות | ||
אמון 3: HIIT 40/20
דרך נוספת להפוך את Tabata Training למשהו חדש היא להחליף את המרווחים. באימון 40/20 זה, אתה בוחר תרגיל אינטנסיביות גבוהה ועושה את זה במשך 40 שניות, לנוח 20. אתה חוזר על זה, או עושה את אותו תרגיל או אחד אחר במשך 4 דקות.
באימון זה, שוב אתה תרגיל חלופי עבור כל בלוק. זה עושה את אמון קצת יותר מעניין במקום שיש את המונוטוניות של תרגיל אחד.
אל תהסס להחליף תרגילים אם אלה לא עובדים בשבילך.
איך ל
- האם כל התרגיל במשך 40 שניות, מנוחה למשך 20 שניות.
- קח 1 דקה של מנוחה פעילה בין בלוקים, יותר אם אתה צריך.
- דלג על כל התרגילים שגורמים לכאב או לאי-נוחות.
- הקפד לסיים עם מגניב למטה למתוח.
| זְמַן | תרגיל / חסום 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 דקות | להתחמם בקצב קל מתון | 4-5 |
| 40 שניות | ארוך קופץ / מנוחה 20 שניות: עם הרגליים יחד, לכופף את הברכיים, ולקפוץ קדימה ככל שאתה יכול, הנחיתה ב squat. לחזור אחורה וחזור. | 7-9 |
| 40 שניות | דובי סורק / מנוחה 20 שניות: לרעוד וללכת את הידיים החוצה לתוך קרש (הברכיים למטה עבור שינוי). האם לדחוף (אופציונלי), ואז להושיט את הידיים לאחור לקום. הוסף קפיצה עבור אינטנסיביות יותר. | 7-9 |
| חזור על תרגילים לסירוגין | ||
| מנוחה 1 דקה - בלוק 2 | ||
| 40 שניות | Plyo lunges / מנוחה 20 שניות: התחל בתנוחה של קפיצה וקפיצה, החלפת הרגליים באוויר ונחיתה ברגל עם הרגל השנייה קדימה. | 7-9 |
| 40 שניות | צד לצד / לנוח 20 שניות: סובב את הגוף ימינה תוך לקיחת הרגל השמאלית בחזרה לתוך הטלטול אגרופים את הזרוע השמאלית ישר למעלה. חזור להתחלה וחזור על הצד השני. הוסף קפיצה עבור אינטנסיביות יותר. | 7-9 |
| חזור על תרגילים לסירוגין | ||
| מנוחה 1 דקה - בלוק 3 | ||
| 40 שניות | להפשיל / לנוח 20 שניות: לעמוד מול המזרן שלך ו squat על הרצפה. שב על המחצלת וחזר לאחור. באמצעות המומנטום, לגלגל בחזרה, לעמוד ולהוסיף קפיצה אם תרצה. | 7-9 |
| 40 שניות | ברך גבוה הברך / מנוחה 20 שניות: לרוץ במקום, להביא את הברכיים לרמה הירך. | 7-9 |
| חזור על תרגילים לסירוגין | ||
| מנוחה 1 דקה - בלוק 4 | ||
| 40 שניות | Plyo שקעים / מנוחה 20 שניות - זה כמו שקע קפיצה איטית מאוד. לקפוץ את הרגליים לרווחה לתוך סקוואט נמוך ואז לקפוץ אותם בחזרה יחד סביב החגורה. | 7-9 |
| 40 שניות | מטפסים הרים / מנוחה 20 שניות - לעלות על הרצפה במצב קרש, הידיים מתחת לכתפיים ולהפעיל את הברכיים פנימה והחוצה הכי מהר שאתה יכול. | 7-9 |
| חזור על תרגילים לסירוגין | ||
| 5 דקות | להתקרר בקצב קל למתוח | 3-4 |
| סה"כ זמן אימון: 30 דקות | ||
אמון 4: HIIT - אינטנסיביות גבוהה מעגל אימון
בעוד האימונים הקודמים היו כל אירובי, דרך נוספת לחבוט את העוצמה תוך מקבל אימון הגוף הכולל הוא עם אימון בעוצמה גבוהה .
עם האימון הזה, אתה תעשה סדרה של תרגילי כוח מתחם שנועד לעבוד קבוצות שרירים מרובים תוך שמירה על קצב הלב מוגבה.
ציוד דרוש
מטומטמים שונים, קטמל (אתה יכול להשתמש מטומטם אם אין לך קומקום).
איך ל
- התחל עם להתחמם ולאחר מכן לעבור את התרגילים, אחד אחרי השני, עם מנוחה קצרה מאוד בין לבין.
- הרעיון הוא לשמור על קצב הלב מוגבה על ידי קיצור תקופות המנוחה, אבל לקחת זמן נוסף אם אתה מרגיש יותר מדי נשימה.
- האם כל מהלך עבור 30-60 שניות ולסיים עם למתוח מגניב למטה.
| זְמַן | פעילות | RPE |
| 5 דקות | חימום: סיבולת לב ריאה | 4 |
| דקה 1 | לחץ לחיצה כפולה: מחזיק משקולות בכתף, מתרומם נמוך ככל שתוכל. כאשר אתה קם, לחץ על המשקולות מעל. | 7-9 |
| דקה 1 | שורות לשוטט: מחזיק משקולות, צעד את רגל ימין בחזרה לשורה נמוכה, עצה קדימה עם חבילת שטוח למשוך את המשקולות למעלה ברציפות. צעד אחורה וחזור על הצד השני. | 7-9 |
| דקה 1 | סקוואט רחב עם סחיטה כדורית של כדור: החזק כדור כדור או משקל ולקחת את הרגליים רחב, בהונות בזווית. סקוואט ולסחוט את הכדור הכדור לשמור על אותה כמות של לחץ על זה כמו שאתה עושה 4 קפיצות squat. האם 4 squats קבוע ולהמשיך לסירוגין בין squats קופץ squats רגיל. | 7-9 |
| דקה 1 | תלתל רחב ומתרומם: קח את הרגליים לרווחה, בהונות החוצה בזווית והחזק משקולות עם כפות הידיים פונה פנימה. לרעוד נמוך ככל שתוכל, לקום את המשקולות למעלה. אתה יכול לקפוץ את הרגליים פנימה והחוצה יותר אינטנסיביות. | 7-9 |
| דקה 1 | גביע סקוואט עם סיבוב: החזק משקולות כבדות או קטומבל ו squat, לוקח את המרפקים אל החלק הפנימי של הברכיים. כאשר אתה לוחץ למעלה, לסובב ימינה, לחיצה על המשקל מעל. חזור על הצד השני. | 7-9 |
| דקה 1 | ברזל חוצה סקוואט: מחזיק משקולות מול הירכיים, להרים את המשקולות ישר למעלה, ואז swing אותם החוצה לצדדים. כאשר אתה מביא את המשקולות למטה, נמוך יותר לתוך סקוואט. לעמוד ולחזור. | 7-9 |
| דקה 1 | דדליפט לעיתונות תקורה עם לחיצות: החזק משקולות, עם גב שטוח, נמוך לתוך דדליפט. כאשר אתה עומד, קח את המשקולות מעל, ושמור אותם שם, לעשות כל תנועה לאחור עם כל רגל. | 7-9 |
| דקה 1 | בעיטה קדמית עם הארכת התלת ראשי: להחזיק במשקל בשתי הידיים, המרפקים כפופים ואת המשקל מאחורי הראש. ליישר את הזרועות כמו שאתה עושה בעיטה קדמית עם רגל ימין. תחתון וחזור בצד שמאל. | 7-9 |
| דקה 1 | לחץ על תלתלים: החזק משקולות ועמד בעמדה מתנודדת, רגל אחת כמה סנטימטרים מאחורי הרגל השנייה. לרעוד כל הדרך למטה, סלסל את המשקולות ולאחר מכן לחץ על המשקולות למעלה כפי שאתה עומד. חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד. | 7-9 |
| דקה 1 | סקוואט תקורה: החזק משקולות אור וקח זרוע אחת ישר למעלה, תוך שמירה על הזרוע השנייה. מביט במשקולת ומשאיר את המרפק נעול, נמוך יותר אל תוך סקוואט. לעמוד ולחזור במשך 30 שניות ולאחר מכן לעבור הצדדים. | 7-9 |
| 5 דקות | להתקרר ולהתמתח | 3-4 |
| סה"כ זמן אימון: 20 דקות | ||
5: HIIT - משקל גוף אימון
אחרון חביב הוא האימון הפשוט ביותר, משקל גוף האימון שבו לא צריך הרבה מקום או ציוד.
בגלל זה, העוצמה עשויה להיות קצת נמוך יותר מאשר אימונים אחרים, אז אתה צריך לעבוד קצת יותר קשה כדי לקבל את קצב הלב. ישנן מספר דרכים לעשות זאת:
- הוסף טווח תנועה נוסף. ככל שהתנועה גדולה יותר, כך היא חזקה יותר. אז, אתה אומר שאתה עושה את התרגיל קו הקש להלן. כדי לעשות את זה אינטנסיבי יותר, squat נמוך ככל שתוכל.
- הוסף תנועות ידיים גדולות יותר. תנועות הזרוע, כמו מעגלים ענקיים או הרמתן מעל, יכולות לתרום לא מעט אינטנסיביות לכל תרגיל.
- הוסף תנועות השפעה גבוהה. דרך נוספת לעשות דברים יותר קשה היא להוסיף קפיצה לתרגילים. לדוגמה, כאשר אתה עושה ברך סמאש או עומד קרוסובר crunches, להוסיף קפיצה כדי להגביר את עוצמת.
איך ל
- להתחמם ואז לעשות כל התרגיל אחד אחרי השני עם מנוחה קצרה מאוד בין לבין.
- האם כל מהלך עבור 30-60 שניות, דילוג על כל תרגיל שגורם לכאב או אי נוחות.
- חזור על המעגל פעם אחת או כמה פעמים שתרצה, מסתיים עם מגניב למטה למתוח.
| זְמַן | פעילות | RPE |
| 5 דקות | חימום: קארדיו | 4 |
| דקה 1 | בורפי סקוואט: התחל בתנוחת קרש וקפוץ את הרגליים לעמדה רחבה ויורדת. תחתון, לקפוץ את הרגליים לאחור ולחזור. | 7-8 |
| דקה 1 | Pushup אל קרש בצד: במצב דחיפה, על הברכיים או בהונות, נמוך לתוך דחיפה. כאשר אתה דוחף בחזרה, לסובב את הגוף ימינה, לוקח את הזרוע הימנית ישר למעלה קרש בצד. סובב לאחור וחזור על הצד השני. | 7-8 |
| דקה 1 | מטבלים עם הארכת רגל: על צעד או ספסל, נמוך לתוך לטבול, תוך כדי לדחוף למעלה, ליישר את רגל ימין ולהגיע יד שמאל לכיוון בהונות. תחתון וחזור, לסירוגין הצדדים. | 7-8 |
| דקה 1 | מטפלי הרים: במצב דחיפה, הפעל את הרגליים פנימה והחוצה מהר ככל שתוכל. | 7-8 |
| דקה 1 | קו ברזים: הניחו משקל על הרצפה כסמן והתחילו בצד אחד של המשקל. מתכופף, נוגע ברצפה ואחר כך דשדש לצד השני של המשקל, כורע ונוגע ברצפה. | 7-8 |
| דקה 1 | הברך מתרסק: עם הידיים מעל הראש, משקל על רגל ימין, להביא את הברך השמאלית למעלה תוך מושכת את הזרועות למטה. תחתון וחזור, באמת באמצעות הגוף העליון הליבה. | 7-8 |
| דקה 1 | התקדמו קדימה: צעדו קדימה לפנים הקדמיות וגעו באצבעות לרצפה. צעד במהירות לאחור ולאחר מכן חזור על הצד השני, זז מהר ככל האפשר. | 7-8 |
| דקה 1 | חריצים מתרבים עומדים: עם הידיים מאחורי הראש, המשמרת משקל לרגל ימין. תביא את הברך השמאלית כלפי מעלה ואת הגוף, נוגע בברך עם המרפק הנכון. חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד. | 7-8 |
| דקה 1 | מטפסי סלע: אלה הם כמו מטפסי הרים, אבל אתה לוקח את הברכיים החוצה לצדדים להביא אותם לעבר המרפקים. זז מהר ככל שתוכל. | 7-8 |
| דקה 1 | הרמת ירך עם להרים את הרגל: שכב על הצד שלך נח על האמה ועל הירך, עם הירכיים מוערמים. הרם את הירכיים, שומר את הברכיים על הקרקע. עכשיו להרים את הרגל העליונה תוך לקיחת הזרוע ישר למעלה. תחתון וחזור במשך 30 שניות ולאחר מכן העבר את הצדדים. | 7-8 |
| 5 דקות | להתקרר ולהתמתח. | 7-8 |
| סה"כ זמן אימון: 20 דקות | ||