זה אמון הגוף הכולל מטרות כוח, איזון ויציבות על ידי התמקדות הן תרגילים מסורתיים צעדים חד צדדיים, אשר לעתים קרובות יותר קשה להשלים.
אמצעי זהירות: ראה את הרופא אם יש לך מחלות, פציעות או מצבים רפואיים אחרים.
ציוד נדרש עבור אמון זה
כדור פעילות גופנית , כדור רפואה , רצועת התנגדות ומשקולות משקולות שונות
כיצד לעשות את כוח הגוף הכולל, מאזן יציבות יציבות
- להתחמם עם 5-10 דקות של cardio
- בצע את התרגילים בכל superset, לסירוגין כל התרגיל עבור 3 קבוצות של 16 חזרות.
- מנוחה 30-60 שניות בין קבוצות.
- לאימון קצר יותר, לעשות 1-2 סטים של כל גוש של התרגילים.
- שינוי לפי רמת הכושר שלך למנוע כל התרגילים לגרום כאב או אי נוחות
1 - Superset 1: התחל עם Lunges צד
להתחמם על ידי ריאות מצד לצד, יושב בחזרה לעקב ולשמור את הברך מאחורי הבוהן. חזור על 16 חזרות (נציג אחד כולל צד ימין ושמאל)
2 - Superset 1: Side to Side Lunge עם הכדור
החזיקו בכדור או במשקל של תרופה (8-10 ק"ג) ונסעו מצד לצד, לוקחים את כדור התרופות לרצפה במהלך כל טיפה . שמור על המשקל שלך בעקבים לעסוק שרירי הבטן כדי להגן על הגב התחתון. חזור על 16 חזרות.
חזור על Superset 1 עבור 3 סטים
3 - Superset 2: התחל עם סקוואט פליי ולחץ על הרגל
להחזיק משקולות כבדים על הירכיים העליונות ולקחת את הרגליים החוצה רחב, בהונות החוצה על זווית של 45 מעלות. תחתון לתוך סקוואט , שמירה על הברכיים שלך קו עם בהונות. לחץ על העקבים כדי לקום וחוזר על 16 חזרות.
4 - Superset 2: לחץ על הרגל על הכדור
להתחיל במצב שיפוע על הכדור, הברכיים כפופות מחזיק על קיר לאיזון. ליישר את הרגל השמאלית החוצה לפניך, עקב על הרצפה לדחוף דרך העקב של רגל ימין לדחוף את הכדור. תחתון וחזור על 16 חזרות על כל רגל.
חזור על Superset 2 עבור 3 סטים
5 - Superset 3: התחל עם סקוואט
לסחוט כדור תרופה בין הברכיים כמו שאתה מבצע 16 סקוואט כדור, שמירה על המשקל בעקבים.
6 - Superset 3: סקוואט בעל ארבע רגליים
מניחים כדור תרגיל מאחורי הגב התחתון על הקיר. הרם את כף הרגל השמאלית כמה סנטימטרים מעל הקרקע ולהוריד לתוך squut . לדחוף דרך העקב לקום וחוזר על 16 חזרות על כל רגל. הוסף משקולות עבור אינטנסיביות יותר אם תרצה.
חזור על Superset 3 עבור 3 סטים.
7 - Superset 4: התחל עם שלב squats
לולאה רצועת התנגדות מתחת לרגליים צעד צעד הצדה לתוך squat , שמירה על המתח על הלהקה. שלב את הרגליים בחזרה יחד כאשר אתה קם וחוזר על סט 1 של 8 שלבים ימינה 8 צעדים שמאלה.
8 - Superset 4: Deadlifts אחד רגליים
קח רגל אחת מעט מאחוריך, נח על הבוהן והחזק משקל כבד בשתי הידיים. עצה מן הירכיים ולשמור על הגב שטוח כפי שאתה להנמיך את המשקל ולהרים את הרגל אחורה עד שיש קו ישר מ לרפא את הראש. הנמך וחזור על 16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
חזור על Superset 4 עבור 3 סטים.
9 - Superset 5: התחל עם Pullovers
לשכב על עמדת גשר על כדור בעל משקל כבד בשתי הידיים. עם הידיים ישר (המרפקים מעט כפוף), לאט להוריד את המשקל מעל הראש, הולך רק ככל הגמישות שלך מאפשר. לסחוט את הגב כדי למשוך את המשקל למעלה וחוזר על 16 חזרות.
10 - Superset 5: שורות משקולת
רגל שמאל שמאל על צעד ואת יד שמאל על הירך העליונה לתמיכה. להתכופף עם משקל כבד ביד ימין לכופף את המרפק, לחתוך את הזרוע עד פלג הגוף העליון. תחתון וחזור על 16 חזרות על כל זרוע.
חזור על Superset 5 עבור 3 סטים.
11 - Pushups
בצע 3 סטים של 16 דחיפות על הכדור או על הרצפה.
12 - Superset 6: התחל עם לרוחב להרים
זרוע כפופה לרוחב להרים
לשבת על הכדור מחזיק משקולות בינוניים עם המרפקים כפוף. להרים את הזרועות החוצה לצדדים, להביא אותם עד הכתף ברמה תוך שמירה על המרפקים כפוף. תחתון וחזור על 16 חזרות.
13 - Superset 6: דלט אחורי
להחזיק במשקל ביד שמאל להתכופף, שמירה על הגב שטוח את שרירי הבטן פנימה שמירה על עיקול קל במרפק, להרים את הזרוע ישר עד הכתף ברמה. תחתון וחזור על 16 חזרות על כל זרוע.
חזור על Superset 6 עבור 3 סטים.
14: Superset 7: להתחיל עם Pushups טריספס
מקמו את הכדור מתחת לירכיים העליונות והניחו את הידיים בעמדה צרה על הרצפה. בתנועה ראה, לכופף את המרפקים נמוך לתוך דחיפה , לשמור על הגוף ישר. דחוף את הגב וחזור על 16 חזרות.
15 - Superset 7: המטיפים תלתלים
להישען על הכדור להחזיק משקולות בינוניים עם המרפקים נתמך על הכדור. להנמיך את המשקולות למטה ולמשוך אותם בחזרה לתוך תלתל עבור 16 חזרות.
חזור על Superset 7 עבור 3 סטים.