1 - אגן האגן
שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. שאפו תוך כדי הנשיפה ולחצו את הבטן לכיוון עמוד השדרה ואת "סגירת" הצלעות. שמור על נשימה זורמת ולהרפות את המתח על הכתפיים ועל הפנים. חזור על 10 נשימות.
2 - חתול למתוח
כרע על ארבע, ברכיים תחת ירכיים וידיים מתחת לכתפיים. מורחים את האצבעות על הרצפה עם כפות שטוח שטוח חוזה ABS כדי להביא את הראש, הצוואר והגב יישור. שאפו והניחו את הירכיים לכיוון התקרה תוך כדי שרטוט הכתפיים לאחור ומטה מהאוזניים; הבט מעלה. לנשוף ולהחליק את הסנטר תוך משיכת הבטן לכיוון עמוד השדרה. סובב את הגב והרגיש מתיחה בעמוד השדרה. חזור על 4 עד 6 נשימות, נע בצורה חלקה בין כל מהלך.
3 - תנוחת הילד
מן התרגיל הקודם למתוח חתול, להישען על העקבים שלך עם ידיים משתרעות על הרצפה או ליד הגוף שלך, כפות הידיים למטה ואת המצח נוגע הרצפה. אתה יכול לקחת את הברכיים רחב עבור מיקום נוח יותר אם אתה צריך. הישאר כאן 5-10 נשימות.
4 - תנוחת ילד צדדית
בזמן בתנוחת הילד, להושיט את הידיים לצד אחד, מרגיש מתיחה כל הדרך למטה המותניים. החזק במשך 3 נשימות או יותר ולאחר מכן להושיט את הידיים לצד השני, שוב מחזיק 3 נשימות.
5 - יום ראשון
- התחילו בתנוחת ההר - עומדים עם בהונות גדולות נוגעות, עקבים מעט זה מזה, החזה מורם ורגליים חזקות ופעיל (לא בתמונה).
- לנשוף קצה מן הירכיים נמוך לתוך עיקול קדימה , עם הידיים על הרצפה או הרגליים - לכופף את הברכיים אם אתה צריך.
- לשאוף ולהביט למעלה כאשר אתה בא על קצות האצבעות עד הגב שלך שטוח.
- לנשוף לתוך העיקול קדימה.
- שאפו, הניפו את זרועותיהם מעל הראש עד שיגעו בכפות הידיים.
- לנשוף ולהביא את הידיים בחזרה הצדדים בצד ההר.
- חזור על הסדרה 4 עד 8 פעמים.
6 - גשר
שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות, עקבים קרובים לירכיים. נשפו את רגליכם לתוך הרצפה בזמן שאתם מרימים ירכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. להירגע את glutes, מרגיש quads שלך להפעיל להחזיק אותך במקום. החזק במשך 3 נשימות או יותר לאט לאט התגלגל בחזרה על המחצלת. משוך את הברכיים לתוך החזה כדי למתוח את הגב ולהירגע.
7 - הגב למתוח
שכב על הצד שלך עם הברכיים כפופות הירכיים, הברכיים והקרסוליים מוערמים. למתוח את הזרוע התחתונה ישר החוצה ולהניח את הזרוע העליונה על גבי, כפות הידיים יחד. שמירה על הירכיים שלך מוערמים ABS שרירים, לצייר את הזרוע העליונה על הגוף שלך (קצות האצבעות נגרר הגוף) ולצאת לצד השני. להרגיש מתיחה עדינה על הגב. שרטט את היד לאחור, מתוח על הזרוע התחתונה וחזור 3 פעמים לפני החלפת הצדדים.
8 - תנוחת גופה
שכב על הגב עם הרגליים והידיים מחוץ לגוף. תן את הרגליים flop החוצה ולהירגע את האצבעות. לעצום את העיניים ולהירגע את השרירים סביב כל עין כפי שאתה לנשום עמוק. החל מרגליך, במודע להירגע כל חלק של הגוף שלך, לתת לכל המתח שלך ללכת כמו שאתה לנשום. הישאר כאן 5 דקות או יותר.