זה האימון המרווח אימון הוא סוג של אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות (HIIT) המסייעת לבנות סיבולת, להגדיל את הסף האנאירובי שלך לשרוף יותר קלוריות ושומן הן במהלך ואחרי האימון שלך . עבור אמון זה, יהיה לך עוד להתחמם (10 דקות) לפני נכנס 4 sprints all-out ברמה 9 על תרשים זה מאמץ נתפס במשך 30 שניות כל אחד.
בין כל ספרינט, תוכל להתאושש בקצב קל במשך 4.5 דקות, נותן לך מספיק זמן להתכונן ספרינט הבא.
ייתכן שיהיה עליך יותר זמן להתחמם אם הגוף שלך לא מרגיש מוכן עבור ספרינט הראשון. קח כמה זמן שאתה צריך כדי להתחמם, כך שתוכל למנוע פגיעה.
אמצעי זהירות
זכור כי כל מאמץ החוצה הוא מאוד מאתגר, אם אתה מתרגל מתקדמים, ספרינטס שלך באמת צריך להיות כל החוצה, משאיר שום דבר אחר במיכל הדלק. זמני ההחלמה יאפשרו לכם למלא את מיכל הדלק, להחזיר את חוב החמצן ולעשות את ספרינט הבא.
אם אתה מתחיל, מאמץ של הכל לא הולך להיות כיף בשבילך, אז אני ממליץ לך להתחיל עם אימון Interval למתחילים , להתרגל איך intervals להרגיש בהדרגה לעבוד בדרך שלך עד אמון זה.
וגם, משהו אחר לשקול הוא כי זה לא חייב להיות אימון פועל. אתה יכול לעשות את זה אמון על כל מכונה, להגדיר למצב ידני, או שאתה יכול לעשות את זה עם כל פעילות חוצות כגון הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.
למעשה, זה סוג של אמון הוא כנראה הכי קל בחוץ או על אופניים נייחים.
אם אתה משתמש בהליכון, ייתכן שתרצה לבנות יותר זמן סביב מרווחי ספרינט, שכן זה לוקח קצת הליכון כדי להאיץ ואז להאט. תן לעצמך על 10-15 שניות כדי להגדיל את המהירות שלך בהתחלה ולאחר מכן 10-15 שניות בסוף להאט דברים.
אימון זה הוא הטוב ביותר עבור המתרגלים ביניים ומתקדמים שרוצים באמת אתגר.
| זְמַן | אינטנסיביות / מהירות | מאמץ נתפס |
|---|---|---|
| 5 דקות. | להתחמם בקצב קל מתון | 4-5 |
| 5 דקות. | קו בסיס: הגדל את המהירות בהדרגה לקצב נוח ומתון | 5 |
| 30 שניות | ספרינט כל מהר ככל שתוכל | 9 |
| 4.5 min | הפחתת מהירות לקצב נוח להחלמה מלאה | 4-5 |
| 30 שניות | ספרינט כל מהר ככל שתוכל | 9 |
| 4.5 min | הפחתת מהירות לקצב נוח להחלמה מלאה | 4-5 |
| 30 שניות | ספרינט כל מהר ככל שתוכל | 9 |
| 4.5 min | הפחתת מהירות לקצב נוח להחלמה מלאה | 4-5 |
| 30 שניות | ספרינט כל מהר ככל שתוכל | 9 |
| 4.5 min | להתקרר בקצב קל | 3-4 |
| סה"כ : | 30 דקות |
לאחר האימון
הקפד לקחת את הזמן כדי להתקרר ואז לעשות יסודי, מרגיע למתוח . זה סוג של אמון הוא מאוד מאתגר על הגוף, כדי לוודא שאתה דלק למעלה, לקבל את השאר ואת מעקב עם יום התרגיל התאוששות כמו ריצה קלה, אימון כוח או סוג אחר של cardio.
אם אתה באמת הולך כל החוצה, אתה רק רוצה לעשות את זה אמון על פעמיים בשבוע עם הרבה ימי מנוחה בין כדי למנוע overtraining.