כיצד לעצב תוכנית תרגיל אישי

עיצוב תוכנית תרגיל אידיאלי הוא כמו אמנות כמו שזה מדע, אבל יש שישה מרכיבים עיקרי שיסייע להבטיח אימון מעוגל היטב, לא משנה כמה אתה מתאים או מה אתה משחק.

המרכיבים הבאים יוצרים את הבסיס לתוכנית אימון בטוחה ויעילה. ובעוד אלה מציעים מקום התחלה עבור כמעט כל המתאמנים, זה לא רשימה ממצה.

ספורטאים עלית עשויים להוסיף רכיבי הכשרה אחרים הספציפיים לספורט שלהם, וכן לכוונן את התוכנית לעבוד על מיומנויות כגון זריזות , איזון , כוח , והאצה .

לפני תחילת כל תוכנית האימון, מומלץ למתחילים חדשים לעבור בדיקה ולהתקבל לרופא לפני תחילת תוכנית התרגיל.

1. קביעת קצב הלב המרבי שלך

• בעוד יש בדיקות הליכון מסובך באופן אובייקטיבי למדוד את קצב הלב המרבי, רוב האנשים ישתמשו חישוב פשוט לאמוד את קצב הלב המרבי .
• הנוסחה הקלה ביותר היא פשוט כדי להפחית את הגיל שלך מ 220.
• שיטה חדשה יותר, שפורסמה בכתב העת Journal of American College of Cardiology , מעריכה את קצב הלב המרבי עם הנוסחה הבאה: 208 מינוס 0.7 פעמים.
• נסה את זה באינטרנט מקסימום קצב הלב הדולר

עכשיו שאתה יודע קצב הלב המרבי שלך תקבע המטרה הכוללת שלך אימון, ולהגדיר את עוצמת האימון שלך בהתאם.

2. לקבוע את עוצמת האימון

קביעת כמה קשה לממש הוא הבסיס אימון מוצק. אינטנסיביות פשוט מתייחס קצב הלב שלך במהלך האימון. עוצמת ההתעמלות המתאימה תלויה בקצב הלב המרבי שלך, ברמת הכושר הנוכחית שלך ובמטרות שלך.

אזורי אימון נפוצים:

1. אם אתה רק מתחיל תוכנית תרגיל זה חיוני כי אתה בודק עם הרופא שלך לפני תחילת. לאחר שתקבל את ההמשך, מומלץ לממש בין 50 ל 60% של קצב הלב המרבי שלך.
2. אם אתה כבר התרגיל בקביעות רוצה להמשיך להגדיל את הכושר הכללי או לשפר את הזמנים שלך, אתה צריך לממש ב 60 עד 70 אחוז מקצב הלב המרבי.
3. אם המטרה שלך היא לשפר את היכולת האירובית או ביצועים אתלטיים, אתה צפוי להיות פעילות גופנית באזור האימונים, שהוא 75 עד 85 אחוזים של קצב הלב המרבי.

בעוד אזורי אלה הם המלצות כלליות, חשוב להבין כי משתנה עוצמת האימון שלך חשוב לא משנה מה רמת הכושר שלך. ייתכנו פעמים כאשר ספורטאי מאומן היטב יהיה אימון באזור 50 עד 60 אחוזים (עבור התאוששות או ארוך, איטי, מרחק אימון, למשל). מחקרים מראים כי אנשים שמתרגלים בעוצמה גבוהה מדי יש יותר פציעות, והם נוטים יותר להפסיק.

ספורטאים תחרותיים ייתכן שיהיה צורך להוסיף אינטנסיביות אינטרוולים אימון אינטנסיביות גבוהה מדי פעם כדי לעזור לאמן את השרירים לטפל בחומצה לקטית .

3. לקבוע את סוג התרגיל שאתה תעשה

עבור מיזוג כללי לבחור פעילויות המשתמשות קבוצות שרירים גדולים אשר רציף בטבע.

כמה דוגמאות טובות הן הליכה, שחייה, ריצה, ריקוד אירובי, מכונות טיפוס המדרגות, מכונות סקי, הליכונים, רכיבה על אופניים או אופני כושר .

עבור אלה המבקשים לשפר את הביצועים הספורטיביים, אתה גם רוצה להשתמש ספורט ספציפי אימון. עקרון הספציפיות קובע שכדי להשתפר בתרגיל מסוים או במיומנות מסוימת, עליך לבצע את התרגיל או המיומנות. לכן, רץ צריך להתאמן על ידי ריצה שחייה צריך להתאמן על ידי שחייה. יש, עם זאת, כמה סיבות נהדר לעבור את הרכבת , וזה מומלץ עבור כל הספורטאים.

4. קביעת תדירות המימוש שלך

באיזו תדירות אתה תרגיל יהיה תלוי ברמת ההתניה שלך ואת המטרות שלך, כמו גם את עוצמת האימונים שלך.

ככל שהאינטנסיביות שלך גבוהה יותר, כך אתה צריך לנוח יותר, כך התדירות שלך צריכה לרדת בהתאם. עבור אימון כללי מומלץ שתתעמל בטווח היעד שלך לפחות 3 עד 5 פעמים בשבוע, עם לא יותר מ 48 שעות בין הפגישות. ביצוע יותר מדי פעמים לעיתים קרובות מדי יכול להוביל בעיות overtraining, כך להיות מודעים כמה זמן זה לוקח לך להתאושש מ תרגיל כבד.

5. לקבוע את משך התרגיל

כושר גופני כללי יכול להשתפר תוך פחות מ -30 דקות 3 פעמים בשבוע. לקבלת מיזוג משופר, אתה צריך לנסות לשמור על 30 עד 60 דקות של פעילות גופנית מתמשכת באזור היעד שלך כל מפגש.

6. השלם להתחמם להתקרר למטה

מומלץ מאוד שתכלול חימום קל של 5 עד 10 דקות, לפני שתעלה לקצב הדופק. 5 עד 10 דקות cooldown לאחר האימון שלך עשוי למנוע סחרחורת תאפשר קצב הלב שלך ואת הטמפרטורה הליבה ליפול בהדרגה. אם למתוח, זה הזמן הטוב ביותר, כי השרירים שלך הם חמים וגמישים ואת הסיכון של פגיעה נמוכה.

_{מָקוֹר:}

_{המועצה האמריקאית לתרגיל. (2003). ACE מאמן אישי ידני, מהדורה 3 . סן דייגו, קליפורניה: המועצה האמריקאית על פעילות גופנית.}