ששת השבועות הראשונים שלך
למרות המוח שלך עשוי להיות מוכן לצלול לתוך תוכנית הרזיה, הגוף שלך לא יכול להיות על אותו דף. בטח, אתה רוצה לפצות על זמן אבוד, אבל זה אף פעם לא באמת עובד, במיוחד עם פעילות גופנית.
אחת הטעויות הגדולות שאנחנו עושים, אם אנחנו חדשים לממש או חזרה הפסקה, עושה יותר מדי מוקדם מדי. אם אי פעם עשית את זה, אתה כנראה בילה שבוע אומלל מנסה לעבור בלי ממש באמצעות כל השרירים.
אתה יכול בקלות למנוע את הכאב ואת האומללות על ידי הקלת לתוכה. למד כיצד להכין את הגוף עבור אימון כוח וכיצד התקדמות במשך שישה שבועות של האימון.
ששת השבועות הראשונים /
תחשוב על ששת השבועות הראשונים של התוכנית שלך כזמן ההכנה שלך; תקופה שלפני הכושר שבה אתה מתרכז בלימוד טכניקה נכונה וצורה, אשר מתאמנים לעשות, אילו קבוצות שרירים לעבוד וכמה משקל להשתמש.
זכור כי הגוף שלך צריך תקופת הסתגלות אז אל תדאג לאבד משקל או בניית שרירים ענקיים. בשלב שלו במשחק, אתה כנראה לא תראה שינויים משמעותיים. זה לוקח זמן, אז להתמקד עושה את זה נכון מקבל את המרב מכל אימון.
להלן מבט של שישה שבועות על איך להתאים את הגוף שלך מבלי להרוג את עצמך. אלה רק הנחיות כלליות, אבל צריך לעזור לך למפות את התוכנית הבסיסית מלכתחילה.
שבוע 1
- התחל עם אימון גוף בסיסי מלא כדי להתאים את כל הגוף
- בחר תרגיל אחד לכל חלק גוף (ראה אימון כוח )
- בצע סדרה אחת של 10-16 חזרות של כל תרגיל ללא משקל או משקל קל עד בינוני
- אתה בטח יהיה כואב למחרת, אז לקחת OTC אנטי דלקתי, להשרות באמבט חם ו / או לקבל עיסוי
- אם אתה כל כך כואב, אתה בקושי זז, לקחת יום מנוחה נוספת וחזרה של האימון שלך בפעם הבאה. אולי עשית יותר מדי
- תנוח למשך יום או יומיים לפני שתתאמן שוב
- האם שגרת הגוף שלך 1-2 פעמים בשבוע
שבוע 2
- המשך עם התרגילים שבחרת, עכשיו ביצוע 1-2 סטים של כל אחד
- הוסף עוד משקל (3-5 פאונד) לכל תרגיל עד שאתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות (בדרך כלל בין 10-16)
- האם האימון שלך 2 פעמים עם לפחות יום אחד של מנוחה בין
שבוע 3 - 6
- כל אימון, לבצע נציג אחד נוסף של כל תרגיל. כאשר אתה מגיע 16 חזרות, להוסיף משקל (3-5 פאונד עבור הגוף העליון, 10 פאונד עבור נמוך) ושחרר בחזרה 10 חזרות. חזור על מחזור זה של הוספת חזרות ואז הוספת משקל בכל פעם שאתה מקבל 16 חזרות
- בשבוע 3, להוסיף עוד קבוצה אחת של כל תרגיל, אז אתה עושה בסך הכל 2 סטים
- בשבוע 4, הוסף עוד אימון אחד עבור סך של 3 סה"כ אימון כוח גוף הפעלות (עם לפחות יום אחד של מנוחה בין האימונים
- בשבוע 6, להוסיף עוד קבוצה של כל התרגיל, בהיקף של 3 סטים
תלמד עוד יותר על מה לעשות בששת השבועות הבאים, אבל עכשיו יש לך מושג כללי על איך להתחיל. לקבלת מידע נוסף על בחירת תרגילים, משקל ותזמון אימונים, ראה אימון משקל 101 .
אם אתה מוכן, להתחיל עם זה גוף מלא אימון כוח אימון למתחילים .